Адаптация на статията „Spring Chciken“, която Престън Естеп написа за блога на Veritas Genetics. Престън Естеп (доктор) е директор по геронтология в проекта за личен геном в Медицинското училище в Харвард, автор на диетата The Mindspan Diet и научен директор на Veritas Genetics.

здравословно

Всички са чували за много дълголетни хора. Много от тях са живели напълно автономно, за да станат столетници и са починали, без да изпитват изключителната слабост, която обикновено свързваме със старостта. И докато всички забавят темпото, тези изключителни хора са все още здрави и годни.

Определям тези хора като членове на „Mindspan Elite“, хора, които не само живеят изключително дълъг живот, но и поддържат високи познавателни показатели и добро физическо здраве през по-късните си години (измислих термина „mindspan“ - от термините на английски продължителност на живота и ума - да се отнася до продължителността на живота на винаги активните умове). Проучванията показват, че Mindspan Elite остаряват по-бавно и те наистина са биологично по-млади от повечето хора на тяхната възраст. Често се приписва изключително здраве на „добрите гени“ на тези хора и че същите тези гени ги насочват към развитието на щастлив и траен ум.

Въпреки че „добрите гени“ и медицинският напредък могат да помогнат на някои хора да живеят по-дълго и по-здравословно, повечето научни изследвания показват, че гените са отговорни само за една трета от високото дълголетие, като голяма част от останалите се дължи на фактори на околната среда, които надхвърлят медицинските напредък: подобрения в начина на живот, като диета, сън, психическо стимулиране, настроение и упражнения. Всъщност допълнителните изследвания многократно показват значението на диетата и храненето за здравето и дълголетието и връзката между диетата и дълголетието продължава да расте.

Въпреки това, прекомерното фокусиране върху диетата предполага раздвоение между гените и диетата, което вероятно пропуска най-важния момент за ролята на гените в дълголетието: гените и диетата са взаимозависими. За да се насърчи когнитивното и/или физическото здраве, много генетични варианти изискват допълнителна диета, която съответства на конкретния генетичен състав на всеки индивид.

Диетата може да бъде най-контролируемият фактор за здравословното стареене

Когато мислим за здравословна диета, често се сещаме за средиземноморска диета, за която е установено, че е много по-здравословна от други в многобройни изследвания, особено по отношение на типичната западна диета. Проучванията също така характеризират азиатските диети като здравословни, всъщност много от най-дълголетните хора в света са японци. В моята книга, The Mindspan Diet, отбелязвам, че Mindspan Elite са силно концентрирани в райони с признати здравословни диети. Голяма част от столетниците и суперстолетниците (хора на 110 и повече години) живеят например в Япония, в някои райони на Франция и Италия, близо до Средиземно море и в някои региони на Испания и Португалия.

Често отдаваме „географското групиране“ на Mindspan Elite само на „добрите гени“, но гените на хората, които принадлежат към Mindspan Elite, се различават значително в различните региони. Въпреки че храните и диетите на тези хора също изглеждат разнообразни, чрез обширни изследвания установих, че здравите възрастни хора в тези региони споделят забележително сходни диетични характеристики, особено по отношение на някои критични хранителни вещества и тяхното взаимодействие с ключови гени.

Ето някои изводи за успешното стареене от хранителните навици на столетниците и суперстолетниците по света:

Хората от Mindspan Elite обикновено ядат храни, които ограничават усвояването на желязо

Един от най-важните хранителни навици на Mindspan Elite е избягването на храни, които насърчават прекомерното усвояване на желязо. Например типичната диета в такива региони е с ниско съдържание на червено месо.

Хората в тези региони са склонни да консумират храни с нисък или дори недостиг на желязо, като неукрепен бял ориз и тестени изделия и зехтин. Всъщност храни, "обогатени" или "обогатени" с желязо, обикновено не се предлагат в тези райони, за разлика от E.E. САЩ, Северна и Западна Европа, където обогатеното бяло брашно често е норма. В райони по Средиземно море, където хората на Mindspan Elite са групирани, скобите се състоят от обогатен хляб от бяло брашно и необработени грис макаронени изделия от грис. А в Япония, страната с най-висока концентрация на Mindspan Elite, основата на традиционната кухня е необогатеният бял ориз. Повече от век в тези Mindspan Elite региони такива рафинирани и неукрепнали храни осигуряват повече диетична енергия (калории) от всяка друга храна.

Тази реалност контрастира с почти универсалната идея, че пълнозърнестите култури съставляват основните зърнени култури на тези култури. Десетилетия на данни и културни профили за кухните на Mindspan Elite в Средиземно море и Япония предоставят неопровержими доказателства, противоречащи на такива твърдения. Докато основното хранене се е сближило на монолитно послание, че пълнозърнестите храни трябва да заменят всички рафинирани зърнени храни, много научни данни показват, че пълнозърнестите храни не са толкова здрави, колкото изглеждат. Например пълнозърнестите храни обикновено съдържат няколко нездравословни вещества, включително повече токсини и тежки метали като арсен, кадмий и олово, отколкото рафинираните зърна.

Рисковете за здравето от излишък на желязо са добре документирани

Не случайно диетите на Mindspan Elite са богати на храни, които съдържат ниски нива на желязо или които инхибират абсорбцията на желязо. Стигнахме до научна повратна точка в разбирането на въздействието върху здравето на прекомерното натрупване на желязо, което увеличава риска от невродегенеративни заболявания като болестта на Алцхаймер и Паркинсон, рак, сърдечно-съдови заболявания и редица други сериозни състояния.

Научни доказателства, свързващи желязото със рисковете за здравето

По същество всеки различен основен клас доказателства е замесил желязото в рискове за здравето и данните се натрупват от десетилетия. Най-надеждните видове доказателства - молекулярни и генетични доказателства, експерименти с контролирано хранене от животински модели и дори данни от клинични проучвания - пряко засягат желязото в заболяването. Да спомена само няколко от тези изследвания:

  • Изтъкнатият биохимик Юджийн Вайнберг документира излишъка на желязо като централна причина за многобройни заболявания в книгата си от 2004 г. „Разкриване на скритите опасности от желязо“.
  • Известно проучване от 2015 г., в което участват стотици изтъкнати учени, извършили десетки проучвания, стигна до заключението, че желязото играе ключова роля в развитието на болестта на Алцхаймер (Инициативата за невроизобразяване на болестта на Алцхаймер, „Нивата на феритин в цереброспиналната течност предсказват резултатите от болестта на Алцхаймер и се регулират от APOE, ”от Скот Айтън, Ноел Г. Фокс, Ашли И. Буш. Nature Communications, 19 май 2015 г.).

Как желязото прониква в човешкото тяло, за да въздейства потенциално на вътрешните органи

Както диетата, така и генетичният състав могат да доведат до натрупване на излишък от желязо, което може да увреди вътрешните органи: желязото обикновено се натрупва в тялото ни чрез прием на храна и течности, което само по себе си може да доведе до прекомерно натрупване на желязо. В допълнение, промените в ДНК, известни като генетични варианти или мутации, също могат да взаимодействат, дори с това, което изглежда е умерена желязна диета, която води до надвишаване на желаните нива на желязо. Хемохроматозата например кара тялото да абсорбира твърде много желязо, в някои случаи много пъти повече от нормалното. Въпреки че по-голямата част от хората, които носят този вариант (1 на 5), не развиват клинична хемохроматоза, много от тях са склонни да имат излишък на желязо в организма. А средното ниво на желязо при хората, живеещи в страни като САЩ, вече надхвърля препоръчаното.

Как желязото достига до централната нервна система

След като желязото навлезе в тялото, генетичният състав играе ключова роля не само за определяне на това колко тялото поглъща, но и колко желязо преминава през кръвно-мозъчната бариера на централната нервна система и мозъка. Множество научни доклади показват, че някои генетични варианти увеличават абсорбцията на желязо в организма и че рисковете от заболявания, свързани с повишено желязо в тялото, се увеличават от други патогенни генетични варианти, които транспортират излишното желязо до нервната система и мозъка. Тази синергия значително увеличава риска от невродегенеративни заболявания.

Около половината от населението на САЩ има поне един свързан с желязо патогенен вариант - или вариант, който причинява прекомерно натрупване на желязо в организма (при най-екстремни нива, водещ до хемохроматоза), или вариант в гена APOE, който причинява прекомерен транспорт на желязо до централната нервна система. В останалата част от популациите на света разпространението на поне един от тези патогенни варианти се среща между 45% и 65% от населението, в зависимост от географския регион. И това е просто преброяване на разпространението на патогенни варианти само в тези два гена, сред многото, свързани с желязото.

Дали желязото е нездравословно, дори не е от съществено значение?

Всеки се нуждае от достатъчно количество желязо, то е от съществено значение за живота. Желязото пренася кислорода (в хемоглобина) до всички части на тялото и има много други основни клетъчни функции. Но всяко количество желязо над нивата на достатъчност крие рискове за здравето.

Ферментирали и ферментиращи храни

Диетата на Mindspan Elite също обикновено включва "ферментирали" храни като кисели краставички или саламура: кисели краставички, маринована риба или оцети.

Освен това много членове на Mindspan Elite също консумират умерено някои ферментирали алкохолни напитки (вино или бира). Те също обикновено ядат "ферментиращи" храни, като праз, чесън, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и боб. Тези храни играят ключова роля за подобряване на здравето, включително оптимизиране на храносмилането на рафинирани зърна, чрез:

  • Намалено цялостно храносмилане и усвояване на захарта в кръвта (предотвратяване на възможни скокове в кръвната захар)
  • Стабилизиране на метаболизма
  • Намален риск от диабет
  • Регулиране на телесното тегло

Храни, богати на полифеноли

Полифенолите са органични съединения, които осигуряват различни ползи за здравето и намаляват усвояването на желязо. Mindspan Elite обикновено консумира храни, богати на тези защитни химикали, които се съдържат в напитки като кафе, черен или зелен чай, какао, тъмен шоколад, билкови чайове, както и зеленчуци, зърнени храни и плодове.

10 диетични навици на дълголетни хора - диетата на ума

  1. Малко или никакво червено месо.
  2. Чай, кафе или алкохол, консумирани по време на хранене (последното в умерени количества).
  3. Ферментирали предястия: Обикновено мариновани със зеленчуци или риба (кисели или сушени).
  4. Необогатен бял ориз, грис тестени изделия, бял хляб и/или заквасен бял хляб (например рафинирани нискогликемични въглехидрати, не обогатени с желязо).
  5. Умерен до висок прием на висококачествени мононенаситени мазнини, като тези в зехтин или рапично масло; умерен прием на омега-3 мазнини от зеленчуци като маруля, карфиол, спанак и др.
  6. Зеленчуци, зеленчуци и плодове, като плодове, домати, авокадо и грозде (например храни с високо съдържание на фитохимикали, които също се съдържат в напитки, включително червено вино, кафе, какао, чай и билкови чайове, включително мента или лайка.
  7. Умерен/висок прием на риба и миди (не пържени).
  8. По-малко мляко (умерени количества сирене и масло). Тези опции зависят от генетичния състав на индивида, както е обяснено в The Diet of
  9. Повече боб и други бобови растения.
  10. По-малко добавена захар/умерена сол.

Тестове за излишък на желязо

Извършването на анализ за определени биохимични параметри е единственият начин да разберете дали имате адекватни нива на желязо, хемоглобин или феритин.

Как да разберете дали имате генетично предразположение към вредното въздействие на желязото

Последователността на цялата ви ДНК (секвениране на целия геном) може да установи дали имате генетични варианти, не само да ви предразположи към вредното въздействие на желязото, но и други клинично значими здравни състояния. Въз основа на вашия генетичен състав, Вашият лекар може да препоръча мерки за намаляване на риска от заболяване, като коригира вашата диета, начин на живот и потенциално лекарства.

Колкото по-рано можете да практикувате превантивна медицина и да контролирате състояния, към които може да сте предразположени, толкова повече можете да намалите риска от заболяване. Ако например имате генетичен вариант, който увеличава риска от вредните ефекти на желязото, Вашият лекар може да препоръча режим, който включва избягване на храни, които съдържат големи количества абсорбиращо се желязо, упражнения редовно за отделяне на натрупване на желязо, приемане на железни добавки, и/или кървене.

Опитайте диетата Mindspan Elite

Надявам се тази статия да ви вдъхнови да опитате нова диета, която може да ви постави по пътя към по-дълъг и здравословен живот. Според Националния институт за стареене се очаква глобалният брой на столетниците, хора на 100 и повече години, да се умножи по 10 между 2010 и 2050 г. Ако повече хора адаптират диетата и начина си на живот към своите гени, мисля, че дори тази прогноза може да бъде подценяване. Ако започнете да спазвате диетата Mindspan Elite, може би един ден ще станете един от тях.

Автор на изображението: Алесандро Грасани за The New York Times

Запознайте се с най-възрастния човек в света: Ема Морано, на 117 години

117-годишната Ема Морано от италианския регион Пиемонт, близо до Средиземно море, е най-старият жив човек в света, чиято дата е потвърдена. Ема живее самостоятелно и сама приготвя ястията си. Ежедневното им меню включва бели тестени изделия за обяд, яйца и дневна доза от тяхната домашна ракия.

Ако искате да знаете как диетата в комбинация с вашата генетика се свържете с нас или посетете страницата myGenome.