Зеленчуците са изключително важни храни в ежедневната диета на хората, тъй като без тях би било почти невъзможно да се получат всички необходими хранителни вещества за добро хранене. Те са много пълноценни храни и с високо съдържание на хранителни вещества, които също осигуряват много малко калории, така че да не напълняват.
Зеленчуците са истинската основа на човешкото хранене, особено на спортистите, и ние трябва да поставим масата много зелено, за да спечелим здраве и да извадим десетите от нашите оценки. Този месец никой не избягва, защото ще дадем много убедителни причини да гарантираме, че зеленчуците не липсват при всяко хранене. Няма извинения, които да са валидни, че вече не сме деца и бягането не е достатъчно, за да имаме добро здраве.
Зеленчуците са важен източник на хранителни вещества като витамини, минерали и фибри, които помагат на хората да поддържат оптимално здраве. Те за предпочитане трябва да се консумират сурови и добре измити, за да се избегне загубата на хранителни вещества в някои процеси на готвене и да се предотврати наличието на патогенни микроорганизми.
Въпреки че зеленчуците съдържат големи количества различни витамини, в зависимост от вида зеленчук, някои от тези витамини могат да бъдат загубени, ако зеленчуците се оставят на слънце твърде дълго, варят се или се подлагат на други високи методи за готвене.
Например: витамин С е много чувствителен към топлина витамин, така че ако изцедите портокалов сок и го изпиете след около 20 минути, най-вероятно количеството му на витамин С е намаляло значително.
Друг подобен пример се случва, когато варите зеленчуци. Много от хранителните вещества в зеленчуците остават във водата, така че този метод на приготвяне се препоръчва само когато приготвяте супа и също така ще консумирате бульона, в който варите зеленчуците.
Както споменахме преди, тъй като зеленчуците са много хранителни и с ниско съдържание на калории, повечето здравни специалисти като лекари и диетолози препоръчват да се увеличи консумацията им и да се намали консумацията на други по-малко хранителни продукти с повече калории. Благодарение на това хората, които са „на диета“, за да отслабнат, могат да почувстват, че ядат много (много повече зеленчуци) и че отслабват.
Зеленчуците трябва да бъдат въведени от първите етапи на живота, тъй като по този начин хората ще свикнат с вкуса и ще ги комбинират правилно, без това да е проблем в зряла възраст. Не напразно зеленчуците са първата храна, която бебетата се хранят след изключително кърмене (първите 6 месеца).
Проблемът, че хората и децата не обичат зеленчуците, се дължи главно на факта, че в детството зеленчуците се дават като наказание на децата, зеленчуците нямат толкова силни вкусове, колкото преработените продукти, пълни със захар и сол, хората са склонни да консумират малко разнообразие от зеленчуци, така че те се отчайват от същия вкус, наред с много други причини.
Погрижете се за вашата диета и се научете да се наслаждавате на богатия и свеж вкус на зеленчуци, докато се храните. Поддържането на здравословно тегло не трябва да бъде мъченичество.
Зеленчуците съдържат голямо разнообразие от антиоксиданти и други съединения за борба с болестите, които е много трудно да се получат от никъде другаде. Растителните химикали, наречени фитохимикали, могат да намалят възпалението и да елиминират канцерогените, докато други регулират скоростта, с която се произвеждат клетките ви, да се отърват от старите клетки и да поддържат ДНК.
Сурови зеленчуци
Знаете ли, че времето е един от основните фактори, свързани със загубата на хранителни вещества в зеленчуците?
Независимо дали ги купувате в супермаркета или на пазара, винаги избирайте най-пресните и сезонни, тъй като водоразтворимите витамини като витамин С и други антиоксиданти са чувствителни към светлина, въздух и топлина. Тоест, когато съхраняваме зеленчуците за кратко време и ги консумираме веднага след като са измити и разделени, количеството хранителни вещества, които поглъщаме, е много по-голямо.
Зеленчуци, които можете да ядете сурови:
• Краставици
• Морков
• Джикама
• Домати
• Лук
• Маруля
• Бетабел
Бакшиш
Когато ядете сурови зеленчуци, вземете изключително предпазни мерки за почистване!
Не забравяйте, че освен прах и мръсотия, зеленчуците могат да бъдат замърсени и с бактерии. При варене бактериите умират, но когато се консумират сурови, това не се случва. За да намалите риска от бактериална инфекция, уверете се, че:
• Купувайте зеленчуци без натъртвания или порязвания.
• Съхранявайте ги в хладилник, отделно от червеното, бялото и рибното месо.
• Измийте ги добре със студена вода минути преди да ги консумирате и, ако е необходимо, ги дезинфекцирайте.
Варени зеленчуци
В някои случаи готвенето на зеленчуци причинява загуба на хранителни вещества като калий, витамин С, витамин В1 (тиамин) и фолати - молекули, които ни помагат да образуваме фолиева киселина-.
Доказано е, че нивото на загуба на хранителни вещества зависи от температурата, метода на готвене и продължителността на времето, в което зеленчуците са изложени на топлина.
Знаете ли, че варенето на зеленчуци е една от най-лошите техники? Това е така, защото при повече от 100 ° C водата прониква в зеленчуците и нейните хранителни вещества се разтварят в нея.
Идеалните варианти за приготвяне на зеленчуци за запазване на хранителните им вещества са:
• "Бланширане", тоест преминаването им през вряща вода
• Гответе ги на пара, във фурната или дори в микровълновата фурна
От друга страна, някои хранителни вещества се използват по-добре, когато готвим зеленчуци. Това се случва например с калций, желязо, каротини - които се трансформират във витамин А в организма и ликопен - антиоксидант, присъстващ в доматите-.
Друго предимство на готвенето на зеленчуци е, че при това влакното се трансформира и става по-малко устойчиво. Това позволява на тялото ни да усвоява по-лесно хранителните вещества и да усвоява по-добре храната.
Някои зеленчуци, които при варене увеличават хранителните си вещества са:
• Кол
• Домати
• Морков
• Чушки
• Спанак
• Аспержи
• Броколи
• Гъби
Бакшиш
Използвайте излишната вода от приготвянето на зеленчуците за приготвяне на супи, бульони или яхнии, така ще се възползвате от хранителните вещества, които са били концентрирани в нея.