Средиземноморската диета е форма на хранене, която народите от средиземноморския басейн поддържат от векове, и събира не само кулинарни обичаи, но и начин на живот на цивилизациите, преминали през тези географски области през историята: иберийци, келти, гърци, римляни, варвари и араби.

култури

Наборът от тези хранителни навици споделя две основни характеристики: правилен принос на макронутриентите към калорийния прием (55% въглехидрати, 25-30% мазнини и 10-15% протеини) и качеството на погълнатата мазнина.

Разнообразието е една от основните му характеристики и е тясно свързано с климатичните условия на средиземноморското крайбрежие.
Храната на народите от Средиземноморието има като основни характеристики:

  • - Консумация на зехтин като основна кулинарна мазнина, както за подправка, така и за готвене.
  • - Изобилие от леко обработени, пресни, местни и сезонни храни.
  • - Консумация много зеленчуци: плодове и зеленчуци, бобови растения, ядки и храни от зърнени храни като част от ежедневната диета (хляб, ориз, тестени изделия и пълнозърнести продукти от тях).
  • - Консумирайте от мляко и неговите производни: сирене и кисело мляко.
  • - Консумирайте от изобилие от риба и яйца в умерени количества.
  • - Умерена консумация на червено месо и като съставка в различни ястия.
  • - The пресните плодове са обичайният десерт а консумацията на сладкиши и сладкиши е случайна.
  • - The водата е напитката par excellence и виното се консумира по умерен начин и придружаващи ястия.
  • - The ежедневна физическа активност е толкова важно, колкото и добрата диета.

Наборът от тях здравословни хранителни навици, освен че допринася за a дълга продължителност на живота, предотвратява сърдечно-съдови заболявания, бори се с окисляването на клетките, преждевременното стареене, някои видове рак, и дори изглежда, че може да има положителни ефекти върху депресията или болестта на Алцхаймер.

The зеленчуците, плодовете и зеленчуците са богати на въглехидрати, които осигуряват енергия, витамини и минерали и фибри, които помагат за правилната работа на червата. Те също така съдържат антиоксиданти, които помагат да се предпази тялото от увреждане на клетките от свободните радикали.

Бобовите растения са много богати на фибри и растителни протеини, със структурна и регулаторна функция за организма. Те също имат много малко мазнини, което благоприятства нашата кръвоносна система.

Зърнените култури и техните продукти (хляб, тестени изделия и зърнени закуски, наред с други) са богати на въглехидрати, които трябва да осигуряват повече от половината от енергия, необходима за извършване на ежедневна дейност.

Сушени плодове те са източник важна енергия и благодарение на неговото съдържание на мононенаситени мастни киселини, оказват защитен ефект върху сърцето. Те също така съдържат антиоксиданти като витамин Е и селен, основни минерали за костите и фибри.

The зехтинът е богат на полифеноли и мононенаситени мастни киселини като олеинова киселина, които защитават Сърдечносъдова система.

The месото е богато на протеини и съдържа желязо, от съществено значение за предотвратяване на анемия и укрепване имунна система.

The риба Той също е богат на протеини и съдържа полиненаситени мазнини (Омега-3), които допринасят за сърдечно-съдово здраве.

The млечни продукти Те са богати на минерали, особено на калций, който укрепва нашите кости и зъби и позволява свиване на мускулите.

Виното, консумирано в умерени количества (една или две чаши на ден), поради съдържанието на флавоноиди (като танини) също е полезно за здравето на сърдечно-съдовата система.

The разнообразие от храни и честота с които се препоръчва да се консумира за осигуряват необходимите хранителни вещества и поддържането на оптимално здраве са отразени в добре познатите хранителна пирамида.
В това представяне онези храни, които са в основата на пирамидата, са тези, които трябва да заемат по-видно място в нашата диета и докато се придвижваме нагоре, откриваме тези, които трябва да се консумират от време на време.

Пирамида за здравословно хранене

Източник: Испанско общество за хранене в общността (SENC), 2004.

Испанската диета е един от най-добрите примери за средиземноморска диета, въпреки факта, че има вариации от една общност към друга. Положителен аспект на испанска диета е голямо разнообразие от храни налични, какво гарантира баланс хранителни.

През последните 30 години обаче имаше важни промени в навиците на консумация, които са вредни за качеството на диетата.

Подобряването на качеството на живот на населението, Икономическото развитие, урбанизацията и по-голямата наличност на храна парадоксално се превърнаха в небалансирана диета и по-малко физическа активност.
В резултат на това хранителните навици на населението се отдалечиха от тези на средиземноморската диета. Като цяло се запазва добра консумация на плодове, зеленчуци и зехтин, но консумацията на бобови растения е намалена, а тази на зърнените култури и техните производни е претърпяла силно забележимо намаление от 1964 г. (436 g на човек на ден) до 2006 г. (214 g).

Като цяло необходимият принос на въглехидратите в диетата не е постигнат и въпреки това този на протеините е надвишен.

Зърнените култури са много важен източник на енергия И заради това, трябва да формира фундаменталната основа на балансираното хранене. Препоръчва се консумация от 4 до 6 порции зърнени храни на ден. Консумацията на зърнени храни (за предпочитане пълнозърнести) и техните производни е една от основните характеристики на средиземноморската диета.

Настоящ и препоръчителен калориен профил на хранителните вещества.

Калоричният профил показва енергийния прием на макронутриенти (протеини, липиди и въглехидрати) към общата енергия на диетата.

Източник: José Mataix Verdú. Хранене и човешко хранене. 2009 г.

Зърнени закуски са много подходящи в рамките на балансирана диета поради съдържанието на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини. Освен това те осигуряват енергия, протеини, витамини, минерали и фибри. Поради тази причина диетолозите-диетолози препоръчват на населението да увеличи приема на зърнени храни и техните производни.

От научна гледна точка е доказано, че консумацията на зърнени храни за закуска води до подобряване на приноса на въглехидрати, фибри и многобройни минерали и витамини в населението, което ги консумира. В допълнение, тъй като са с ниско съдържание на мазнини, те намаляват процента на енергия, която идва от тях, като едновременно увеличават приема на други хранителни вещества.

Потребителите на зърнени закуски при първия прием за деня са склонни да отговарят на препоръчания калориен профил, и те също са склонни да избират по-добри храни, които представляват балансирана диета. В този ред и в контекста на a здравословна диета, придружена от умерена физическа активност, зърнените закуски помагат за предотвратяване на наднорменото тегло и регулират нивата на холестерола в кръвта, предпазвайки от сърдечно-съдови заболявания.

Някои зърнени култури имат високо съдържание на фибри, който участва в регулиране на чревната функция и за предотвратяване на чести храносмилателни разстройства като запек. От друга страна, тъй като те често са обогатени с витамини и минерали, те помагат да се постигнат препоръките за дневния прием на тези хранителни вещества.

В момента в Испания популацията от деца и юноши не отговаря на хранителните нужди на някои витамини и минерали. Най-честият дефицит е във витамин D, фолиева киселина, калций и витамин B6. Приемайки храни, обогатени с тези хранителни вещества, като зърнени храни за закуска, препоръчителното количество се постига по-лесно, като помага за намаляване на дефицита.

За всичко по-горе и предвид важни ползи за здравето на зърнените култури и средиземноморската диета като цяло е важно населението да осъзнае необходимостта от завладяване на това съкровище на нашите предци.