веганската диета

The желязо е спорна тема в веган диети Y. вегетариански. Много хора свързват веганската диета с по-голям шанс за страдание анемия Но има ли по-голям риск да страдате от това поради строго растителна диета? Какви храни можем да ядем, за да имаме необходимото желязо? В тази публикация ще се опитаме да разрешим тези съмнения.


Има ли повече случаи на анемия при вегани?

Според СЗО, анемията засяга по света до 1,62 милиарда души, което съответства 24,8% от населението. Тези, които ще страдат най-много, ще бъдат деца в предучилищна възраст, а тези, които ще страдат най-малко, ще бъдат мъже. Тези данни включват както хора с веганска диета, така и хора с всеядна диета. Недостигът на желязо е един от най-често засягащите света и няма доказателства, че веганите страдат повече от него. The желязо е основно хранително вещество в тялото ни, защото е така от съществено значение за създаване на хемоглобин, протеин, присъстващ в червените кръвни клетки, които носи кислород към тъканите.

По-добро ли е желязото от животински произход?

За да отговорите на този въпрос, първо трябва да се изясни едно нещо. Има два вида желязо: хем желязо (хем) и няма хем (не-хем). Хем желязо неженен можете да получите чрез животните. Той идва от хемоглобина или миоглобина в месото, рибата или черупчестите мекотели. По този начин, абсорбира много по-добре че не го е направил. Желязото няма хем е по-трудно на абсорбират за тялото, така че ако използвате само това като източник на желязо, ще трябва да се консумират повече. Ако имаме веганска диета, ще трябва да внимаваме да вземем цялото желязо, от което се нуждаем, а също комбинирайте го с витамин С, тъй като подобрява усвояването. The оволактовегетариански Те също трябва да следват тези указания, тъй като хемовото желязо не присъства в яйцата или млечните продукти.


Дали всички се нуждаем от еднакво количество желязо?

Не всички се нуждаем от еднакво количество желязо. Нещо повече, а излишък от това може да причини заболяване сърдечни заболявания, диабет тип 2, образуването на свободни радикали и развитието на различни видове рак. Следователно не само има минимално препоръчително количество, но има и максимално, определено на 45 mg на ден. По отношение на препоръчителните количества, жените в детеродна възраст и децата се нуждаят от най-много желязо. Тук прикачваме таблица с препоръчителната сума:


Какви храни трябва да включа в диетата си, за да имам цялото желязо, от което се нуждая?

Желязото не е проблем при веганската диета, тъй като има много растителни храни, които го съдържат. Всъщност веганската диета понякога консумира повече желязо, отколкото всеядното. За да се засили това, е важно да се комбинира с витамин С, който също изобилства от плодове и зеленчуци. The теин и кофеин затрудняват усвояването на желязото, затова трябва да се опитаме да избягваме консумацията му, когато консумираме желязо или поне да разделяме приема с период от време.

Между растителни източници на желязо подчертаваме:
- The зеленчуци като леща, нахут и боб.
- The цели зърна като киноа, просо, овес, ръж и твърда пшеница, наред с други.
- The манголд и спанак, въпреки че съдържащите се в тях оксалати могат да възпрепятстват усвояването им.
- The ядки като шам-фъстъци, кашу, фъстъци и орехи.
- The подправки като магданоз, мащерка, кимион и др.
- The семена, сред които се открояват конопените.
- Соеви производни като тофу и темпе.
- Сушени плодове като сушени кайсии или сушени смокини.
- Някои водорасли като дулс или спирулина.
- Гъби.

Как да комбинирам витамин С с желязо?

Какво източници на витамин С ние подчертаваме пипер, на броколи, на карфиол Y. плодове като Оранжево, на папая, на ягоди и киви. Могат да се направят множество комбинации от витамин С с източници на желязо. Нека да сложим примери за рецепти за да стане по-ясно:

  1. Бурито с чили без месо и сос от авокадо. Фахитас и бурито, направени с бобови растения или соеви производни, които съдържат пипер, са отличен източник на желязо.
  2. Хумус. Хумусът във всички варианти обикновено комбинира бобови растения (желязо) с лимонов сок (витамин С), така че също е добра идея, ако искаме да подсилим желязото.
  3. Киноа със зеленчуци. Друг вариант е да комбинирате киноа с броколи и зеленчуци с витамин С. Богата и много питателна рецепта.

  1. Салата от спанак, броколи и гъби. Тази проста салата надвишава както количеството желязо, така и количеството витамин С, препоръчано ежедневно.


Трябва ли да допълвам?

Важно е да извършвате периодични анализи, ако имате съмнения относно възможността анемия. Ако смятате, че може да страдате от анемия, погледнете тази публикация, където говорим за анемия при веганска диета, причини и добавки.