метал

Много заболявания могат да бъдат лекувани или предотвратени с хранене
7 грешки на хранителната пирамида

Желязо: Не просто метал, а много важен минерал

Спокойно, не съм полудял. Няма да ви препоръчвам да ядете железни гайки и болтове. Шегите настрана, за тази седмица искам да ви разкажа недостиг на желязо, много чест хранителен дефицит днес, както в развиващите се, така и в индустриализираните страни.

Какво е желязото и защо е важно?

Той е важен минерал в нашето тяло, тъй като изпълнява такива важни функции като транспортирането на кислород през кръвта.

Една от основните последици от неговия дефицит е появата на желязодефицитна анемия, вид анемия, характеризираща се с намаляване на броя на червените кръвни клетки, съединенията в кръвта, които са отговорни за транспортирането на кислород.

Трябва да стане ясно, че има няколко вида анемия и не всички са причинени от дефицит на желязо и че липсата на желязо не винаги трябва да причинява анемия.

Защо има дефицит?

Някои от причините, които могат да доведат до намаляване на запасите от желязо в тялото ни, са наличието на кървене, например при жени с много обилна и продължителна менструация или при хора, които страдат от язви или кървене, причинени от други причини. Друга причина може да се яде небалансирана диета, която не ни осигурява необходимите количества.

Колко трябва да консумираме?

Препоръките за желязо, както и останалите хранителни вещества, зависят от възрастта, пола и физиологичното състояние.

По този начин намираме следните препоръчителни приема (изразени в милиграми) за испанското население:

Тоест, трябва да се има предвид, че жените се нуждаят от повече от мъжете на всяка възраст от 10 години, като нуждите са по-големи до приблизително менопаузата, поради загуби по време на менструация и през втората половина на бременността и периода на кърмене.

Поради тази причина жените обикновено са по-склонни към дефицит на желязо, тъй като те имат по-големи загуби и разходи и следователно, както видяхме, техните нужди са по-големи.

В какви храни можем да намерим желязо?

Трябва да знаете, че има два вида. Желязо от хем и желязо без хем.

The хем желязо Той се намира в храните от животински произход, те се абсорбират в тънките черва и той лесно се абсорбира. Откриваме го във вътрешностите на животните (черния дроб), месото, особено червеното, кренвиршите, морските дарове като миди, миди, кокоши и стриди и риби.

The не-хем желязо той се съдържа главно в растителните храни. За да се абсорбира, той трябва да се трансформира в хем желязо, за което се нуждае от витамин С, както ще коментирам по-долу. Можем да го намерим в бобови растения, ядки, яйчен жълтък и обогатени зърнени храни (въпреки че зърнените култури не са много препоръчителни, тъй като, както споменах в този пост, те обикновено имат много захар).

Препоръки, които да се вземат предвид при недостиг на желязо

Както вече казахме, хемовото желязо се абсорбира лесно, но не-хемовото желязо е по-трудно за усвояване. Съществуват и поредица от съединения, които пречат на абсорбцията, както за увеличаване, така и за намаляване и следователно трябва да ги знаем, за да подобрим абсорбцията, в случай че лекарят ни е диагностицирал, че имаме дефицит на желязо.

Ето защо, има поредица от препоръки за подобряване на усвояването на желязо от храната:

-Когато консумирате желязо чрез растителни храни (например бобови растения) придружавайте ги с храни, богати на витамин С (цитрусови плодове като портокал, мандарина или грейпфрут, лимон, черен пипер, ягоди, киви, броколи, карфиол, магданоз), за да подпомогнат усвояването им. Това може лесно да се постигне чрез приготвяне на бобовите растения в салата, която съдържа пипер. Или ако ги приготвяме например в яхнии, придружете ги със салата, облечена с лимон вместо оцет. Дори само да изберете цитрусови плодове този ден за десерт или да ги добавите към салатата си. Това са някои от идеите.

-Не консумирайте храни, богати на желязо (както хем, така и не-хем), придружени в едно и също хранене с храни, богати на калций (например с млечни продукти), тъй като калцият намалява усвояването на този минерал.

-Не пийте чай, кафе, вино, бира или какао в същото хранене, в което сте приемали храни, богати на не-хем желязо, тъй като съдържате съединения (полифеноли), които намаляват абсорбцията.

-Включете малко месо с богатите на желязо растителни храни. Доказано е, че аминокиселините в месото увеличават абсорбцията на не-хем желязо. Това е това, което е известно като "Месен фактор".

-Консумирайте храни, богати на витамин А (морков, сладък картоф, тиква, манго, папая, черен дроб, особено риба ...), което спомага за мобилизирането на телесни резерви и тяхната повторна употреба.

-Пазя накиснати зърнени и бобови култури ден преди употреба. Накисването помага да се елиминират фитатите, съединение, което намалява абсорбцията на желязо от тези храни. Те също имат този инхибиторен ефект върху фитатите мацерация, на кълняемост на бобовите растения и ферментация.

-Направи нежно отопление на грудки, бобови и зърнени култури, което спомага за увеличаване на усвояването на не-хем желязо. Колкото по-висока е температурата, толкова по-лошо е усвояването.

-LПри замразяване, силно нагряване и съхранение превръща хемовото желязо от животински фуражи в нехем. Това ще влоши усвояването му. Опитайте се да купувате тези храни в деня, в който трябва да се консумират, и не прекарвайте твърде много време с температурата.

Ето няколко съвета за подобряване на усвояването на желязо, ако Вашият лекар Ви е диагностицирал дефицит на желязо. Не забравяйте, че преди да прибягваме до лекарства, трябва да се опитаме да го разрешим с храна, винаги с помощта на здравни специалисти (лекари, диетолози-диетолози, медицински сестри). Много е важно да се обърнете към професионалист, преди да предприемете каквито и да било мерки, тъй като понякога приемаме добавки без никакъв контрол и можем да предизвикаме излишък, което също е опасно, както можете да видите в този запис на Хуан Ревенга, където той говори за хемохроматоза, тоест болестта, причинена от излишък на желязо. Затова винаги търсете медицинска помощ и диетолога-диетолог.