CORE много често се нарича основна част от нашето тяло.
Това е област, в която е необходимо да имате добър мускулен тонус и добър мускулен баланс да бъде здрав и да има добро спортно представяне.
Въпреки че е важно също да работим върху него, ако искаме да покажем талията си. Момичета, това е, което трябва да имате плосък корем.
Но дали наистина знаем какво е CORE?
Много се говори за CORE, но за да започнем да имаме представа какво е това и каква функция има в тялото ни, можем да го преведем като "ядро".
Когато говорим за CORE, ние се позоваваме на анатомо-функционална област, която далеч надхвърля корема, видимата „шест опаковка“.
The основни мускули (1), които го формират са:
- Коремни мускули: Външен наклонен, вътрешен наклонен, ректус корем, напречен корем.
- Лумбални мускули: Multifidus, quadratus лумбална, тораколумбална фасция (и мускулите, които произхождат от нея, като latissimus dorsi и гръбначни еректори).
- Мускулите на тазовото дъно.
- Глутеални мускули.
- Мембрана. Това е голямото забравено за концепцията CORE и може да е най-важното по няколко причини.
На първо място, защото това е една от най-инхибираните мускули в 21-ви век homo sapiens, която обикновено има обърнат дихателен модел (това ще бъде обяснено в друга публикация).
Второ, защото това е първият мускул, който трябва да бъде свит, за да се поддържа добра лумбопелвична стабилизация. Когато се свива, той изтласква вътрешностите надолу и ги притиска към тазовото дъно.
В много случаи се смята, че други мускули като квадрицепсите и серратуса отпред са част от CORE и причината е, че всички тези мускули изпълняват една и съща функция: стабилизират лумбалния гръбнак в неутрално положение.
След като разберем функцията на CORE, ще обясним как да НЕ се обучава CORE.
Ако говорим за производителност, функционалност и здраве, CORE трябва тренирайте го като цяло и не се опитвайте да изолирате всяка от мускулите му, както бихме направили с останалите мускули на тялото.
Причината за това е, че освен неефективни, ние увеличаваме и риск от нараняване от най-вътрешните ни структури; гръбначния стълб и междупрешленните дискове.
Ще анализираме типичните упражнения за корем и ще видим риска, свързан с всяко от тях.
Смачкайте или "свийте"
Когато изпълняваме това упражнение, ние огъваме лумбалния гръбнак.
Въпреки че е вярно, че не трябва да се страхуваме от движението на лумбалната флексия, трябва да се има предвид, че при флексийното движение ядрото на пулпоза на междупрешленния диск преминава назад (2).
В случай на дегенерация на диска или голям брой повторения в тази посока, може да доведе до изпъкнал или херния диск.
Също така при извършване на "криза" компресираме вътрешностите, принуждавайки ги да се придвижат към тазовото дъно. Това създава прекомерен и ненужен натиск върху нормално слаба и чувствителна област, особено при жените.
Извадено от Капанджи (2)
Руски обрати
Както вече знаем, това упражнение се състои в извършване на ротации на багажника, поддържайки таза в статично състояние, фокусирайки работата върху наклонените коремни мускули.
Връщаме се към преди, известно е това най-увреждащото движение за гръбначния диск е движението на срязване.(3)
Ако изпълняваме това движение при високи повторения и, както обикновено правим, добавяме външно натоварване на диск, за да увеличим трудността на упражнението, все още влошаваме ситуацията, тъй като ще изпълняваме същото срязващо движение, но с повече компресия.
Ако знаем, че функцията на ЯДРОТО е да поддържа гръбначния стълб в неутрално и стабилно положение, това, което ще направим, е да нарушим този баланс и да предизвикаме доброволно промени в тази поза в трите равнини на пространството.
По този начин мускулите се свиват по изометричен начин, така че да не променят този баланс.
С други думи, упражненията ще се основават на винаги поддържайте определена стойка, съпротивляваща се на дисбаланси, които се опитват да я променят.
С други думи, трябва да предложим упражнения, които се противопоставят на флексия или движение на удължаване (в сагиталната равнина), които се противопоставят на въртеливи движения (в напречната равнина) и които се противопоставят на наклоните във фронталната равнина.
Това е CORE основно работно правило.
Ето няколко примерни упражнения, които действат на CORE по ефективен и функционален начин.
Ако сте мъж, също ще ви е интересно да прочетете тези трикове, за да имате подчертан корем.
Към всеки от тях могат да се добавят елементи, за да направят упражнението по-трудно.
Класическа дъска върху предмишниците
Устоява на огъване.
За да направим това упражнение по-интензивно и по-функционално, можем например да поставим предмет на 10 см от ръцете и да го докосваме с всяка ръка последователно, като избягваме ротациите на таза.
Ред с една ръка в позиция на дъска
Устоява на огъване, както и на въртеливи движения.
Странична дъска с дисбаланс
Устоява на страничен наклон.
За да добавим интензивност, бихме могли да хванем еластична лента в горната част на ръката или крака и да устоим на дисбаланса при въртене.
Коремно колело
Натиснете Pallof
Анти-въртене. По-интензивно, ако променяме височината на ръцете или променяме основата на опората.
Различни модалности на разходката на фермера. Удължаване против накланяне и сгъване.
Идеалното при установяване на вашата CORE работа и вашето обучение като цяло е да имате мултидисциплинарен екип, който разработва план точно за вас.
В Обучението имаме стотици центрове за обучение, които могат да Ви помогнат в постигането на целите Ви. Намери си!
Намери центъра ми
Ами личен и функционален център за обучение
Верига от лични центрове за обучение, 4 в Барселона: функционална стая - персонално обучение - физиотерапия - групови занимания -
електростимулация. Включен фитнес + Лично обучение * Персонализирана диета * Мобилно приложение + Месечен тест (последващи действия)
Източници
1. Richardson C et al. Терапевтично упражнение за гръбначна стабилизация и болки в кръста: научна основа и клиничен подход. Единбург (Шотландия): Чърчил Ливингстън; 1999. u от Candia Raquel 2. Kapandji A. I. (1998) Артикуларна физиология: 3 Багажник и гръбначен стълб. Мадрид, Редакционен документ Médica Panamericana 3. Farfan, HF и др. „Ефектите на усукване върху лумбалните междупрешленни стави: Ролята на усукване в производството на дискова дегенерация“. I Bone \ oint Surg Am 52 (3): 468, 1970 4. Lou Schuler. (2016) 7 начина да направим фермерската разходка. Мъжко здраве. Възстановено от здравето на мъжете