Протеини с висока биологична стойност, боб, плодове, зеленчуци и кисело мляко са някои от препоръките да поддържате защитата си висока.

запазите

Зимата започна в южното полукълбо и със студа започват опасения относно респираторните заболявания. Обикновено по време на смяната на сезона ние се пренебрегваме и се появяваме някакъв вид респираторна патология, Какво може да бъде от обикновена настинка до усложнена пневмония.

Ясно е, че капацитетът на имунния отговор зависи от няколко фактора, като излагане на патогени, ниски температури и хранителен статус, наред с други. По отношение на последната точка има солидни доказателства, които показват, че състоянието на недохранване, което може да се дължи на дефицит (ниско тегло, анемия и др.) Или излишък (наднормено тегло, затлъстяване), намалява ефективността и ефективността на имунната реакция. Следователно адекватната и разнообразна диета е добър начин да поддържате имунните реакции в оптимално функциониране.

Луис Мигел Бакеризо Седано, професор по кариера в областта на храненето и диетологията в USIL, предоставя списък с препоръчани храни, за да поддържа защитата висока през зимата:

1. Протеини с висока биологична стойност

Основен компонент в производството на имунни клетки. Тези с най-добро съдържание на аминокиселини и бионаличност са тези от животински произход. Препоръката е да ги консумирате от храни като риба, поне два пъти седмично; пуешко или пилешко месо, също два пъти седмично; яйца, три пъти седмично; и ограничете консумацията на червено месо само веднъж седмично. Освен това е по-добре да избягвате пържените храни и винаги да придружавате ястието с добра порция (половината от чинията) смесена зеленчукова салата.

2. Фасул

Те са добър източник на растителни протеини, освен че съдържат цинк, магнезий, желязо, витамини от група В и фибри. По-специално, фибрите като пребиотик са необходими за поддържане на адекватна пропорция и местоположение на чревната микробиота, фактор, свързан с добрия имунен отговор. Идеалното е да консумирате разнообразни зърна, поне три пъти седмично. Ако консумацията е придружена от ориз, качеството на протеините се подобрява; и ако се добави цитрусов плод или храна, богата на витамин С, това подобрява усвояването на желязото.

3. Плодове и зеленчуци

Цитрусовите плодове са известни с доброто си съдържание на витамин С, един от основните антиоксиданти в диетата, който играе основна роля в производството, функцията и движението на левкоцити (бели кръвни клетки), кръвни клетки, отговорни за имунния отговор.

Предложението е да се консумират 90 mg витамин С на ден, които могат да бъдат покрити, например, с резен ананас, шепа агуайманто или портокал. Също така някои зеленчуци като суров пипер и броколи са богати на този витамин. Плодовете и зеленчуците, жълти, червени и тъмнозелени, са богати на провитамин А (бета каротини), чиято функция е да поддържат лигавиците на дихателната система здрави, което представлява първата защитна бариера.

4. Андски зърнени култури

Най-консумирани са киноа, киви и канихуа. Тези зърнени култури са добър източник на растителни протеини, цинк и витамини от комплекс В, важни за регулирането на възпалителния отговор. Препоръката е да консумирате поне една порция от тези зърнени храни на ден.

5. Омега 3 мастни киселини

Омега 3 полиненаситените мастни киселини и техните производни, докозахексаеновата киселина (DHA) и ейкозапентаеновата киселина (EPA), участват в противовъзпалителния отговор, който е важен за имунния отговор. Дори сега консумацията му се приема като част от допълнителното хранене след шест месеца. Предложението е да се консумират поне две порции синя риба (паламуд, сафрид, риба тон) и маслодайни семена като пекани, сача инчи и сусам.

6. Скъпа

Това е една от най-препоръчителните храни по това време, когато ви е студено, извън калоричното съдържание. Проучванията показват, че той е богат на антиоксиданти и фенолни съединения, които предпазват клетките от възпаление и стареене; освен че съдържа витамини А и С, основни за оздравяване и структурата на клетъчната мембрана. Добра алтернатива е да замените захарта с мед. Макар и с количествени ограничения, препоръката е да се консумират две супени лъжици на ден.

7. Кръстоцветни

Те са група зеленчуци, в които сред най-консумираните се открояват броколи, кресон, зеле и карфиол. Тези храни съдържат глюкозинолати и изотиоцианати, биоактивни съединения със защитна функция срещу окисляване или увреждане на клетките. Идеално е да включвате порция (200 грама) от тези храни всеки ден в салати.

8. Кисело мляко

Известен с това, че е добър източник на протеини и калций, въпреки че осигурява и пробиотици (полезни бактерии), които регулират разпространението на чревни бактерии и укрепват имунната система. Препоръката е да консумирате дневна порция (200 грама) обикновено кисело мляко без или с ниско съдържание на захар.

По същия начин професорът по кариера по хранене и диететика в USIL препоръчва да останете добре хидратирани, което е важно за правилното функциониране на имунната система. През този сезон идеалното е да се консумират топли или горещи течности като инфузии или обикновена вода, между 8 и 10 чаши (2 до 2,5 литра) на ден.