значение

ЗНАЧЕНИЕ НА ШИРОКОТО РЕБРЕ В МЪРТВАТА ТЕГЛА

След като анализирахме в скорошна статия значението на latissimus dorsi в пейката, предлагаме днес да извършим подобно упражнение, но приложено към мъртвата тяга.

Преди всичко си струва да се изясни, че за разлика от това, което обикновено мислят много хора, latissimus dorsi не е основен агонистичен мускул в мъртва тяга - за разлика от екстензорите на тазобедрената става, екстензорите на гръбначния стълб и, в по-малка степен, квадрицепсите в сумо мъртвата тяга - несъмнено обаче той играе много важна роля в началото на лифта и като синергист и стабилизатор по време на движението чрез това, което ангажира latissimus dorsi ще ви помогне да добавите повече килограми към бара.

Въпреки това, ролята на latissimus dorsi често е грубо неразбрана в света на силовите тренировки. Хората често говорят за това как поддържането на гърба в напрежение по време на мъртва тяга ви позволява да бъдете по-компактни, като избягвате прекомерно закръгляне на горната част на гърба (ако приемем, че една от функциите на този мускул е именно да поддържа цялата гръдна област на удължения гръб ).

Latissimus dorsi обаче не е способен да произведе значителен момент (векторна величина, която символизира способността да се върти около точка) на гръбначно разширение, тъй като отделните влакна от същия не се вмъкват в различни прешлени (въпреки че способността му да поставя напрежение върху тораколумбалната фасция може да играе малка роля в лумбалното удължаване) и не може да поддържа горната част на гърба удължена, тъй като този мускул няма закрепване към горните гръдни прешлени (T1-T6).


Най-високата точка на вмъкване на гръбначния гръб в гръбначния стълб е прешленът Т7.

Вместо това, изглежда, че идеята за „напрежение на гръбначния стълб“ служи на много по-основна и интуитивна цел: да се пренасочат лопатките и да се ангажира този мускул чрез намаляване на търсенето за удължаване на бедрото и гръбначния стълб по време на лифта.

Рамото на момента на удължаване на бедрото при конвенционалния мъртва тяга е хоризонталното разстояние между центъра на масата (нека приемем, че проекцията на масата преминава през средата на стъпалото) и тазобедрената става. Биомеханичното обяснение е малко по-сложно в случай на мъртва тяга на сумото, така че ще го пропуснем поради липса на време, въпреки че ще разгледаме тази тема в бъдеща статия.


Червената линия е проекцията на центъра на масата, а бялата линия е моментното рамо на разгъване/огъване на бедрото.

Като ангажирате latissimus dorsi повече, можете да удължите донякъде раменете си, карайки ги да се придвижат леко напред спрямо щангата. Това също така позволява на бедрата ви да се движат напред, намалявайки момента на разтягане на бедрото на ръката. Прибирането на лопатките има същата основна цел: не разгъва раменете, а приближава тази става до ханша.


Рамото на момичето в горното изображение е в по-огъната позиция от долната снимка, на което е по-удължено.

Лопатките се прибират и спускат на снимката по-горе (това, което искате в мъртвата тяга), като ги приближавате до бедрата и те са издигнати на снимката по-долу (това, което не искате при мъртвата тяга), далеч от бедрата.

Въпреки това, не очаквайте морска промяна от прилагането на тези малки съвети. Може да получите 3-5% намаление на общите изисквания за удължаване на тазобедрената и лумбалната част, което е достатъчно, за да ви позволи да вдигнете няколко излишни килограма, но няма какво да пишете у дома. Това обаче би имало голяма разлика в горната част на гърба., помага да поддържате удължения си гръден кош (или поне да му попречите да се огъва твърде много).

Ето защо: бедрата ще бъдат най-малко 18 "- 18" под лентата по време на първата фаза на повдигането, така че ангажирането на гръбначния стълб и прибирането на лопатките просто не може да направи голяма разлика за бедрата . При субмаксимални натоварвания позицията на щангата спрямо раменете (и следователно спрямо бедрата и която и да е точка на гръбначния ви стълб) може да бъде намалена с 2,5 - 5 cm. Отново, това би било забележимо в бедрата и кръста, но разликата би била доста малка; Например, ако приемем, че рамото на удължителния момент е било преди 45 см, намаляването му с 2,5 см би означавало приблизително 5% намаление.


И двете снимки са направени с еднакво положение на краката и камерата. На снимката по-горе лентата е изцяло перпендикулярна на раменете, а на снимката под раменете е по-удължена, ангажирайки повече latissimus dorsi. Червената линия е проекцията на центъра на масата на системата на двете снимки. Дългата бяла права минава директно през бедрото на снимката по-долу; по-късата бяла линия показва малката разлика в положението на бедрото спрямо центъра на масата. Забележително е, че разпръскването на раменете на снимката по-долу е умишлено преувеличено, така че разликата между двете изображения може лесно да се види. Latissimus dorsi няма да бъде достатъчно силен, за да удължи толкова раменете ви при наистина големи натоварвания.

Всички гръдни прешлени обаче са много по-близо до раменете, отколкото тазобедрените или лумбалните прешлени. Ако кръстовището на T9/T10 е било на 12,5 см зад центъра на масата (рамото на гръбначния удължителен момент в тази става) преди зацепване на гръбначния гръб и прибиране на лопатките, може да е след като това е направено. Ще бъде 10 см отзад центъра на масата, намалявайки търсенето на гръдно удължаване с 20% в този кръстовище. И ако кръстовището на Т4/Т5 е било на 2,5 см зад центъра на масата в началния момент, след задействането на гръбния гръб и прибирането на лопатките, то може да е в съответствие с центъра на масата на системата, намалявайки търсенето на удължаване на гръбначния стълб в този конкретен кръстовище (средната горна част на гръбначния стълб) до практически 0.

Това трябва да се види съвсем ясно от изображението по-горе. Тъй като ставите се приближават все по-близо до червената линия (център на проекцията на масата), раменната флексия (участие на latissimus dorsi) и ретракцията на лопатката отбелязват по-голяма относителна разлика.


Връзка между близостта до центъра на масата преди извършване на леко удължаване на рамото и прибиране на лопатките и относителното намаляване на изискванията за удължаване.

Това трябва да обясни общоприетата идея, че ангажирането на гръбначния стълб и прибирането на лопатките помага да се поддържа напрежението в горната част на гърба при мъртва тяга, въпреки факта, че този мускул не разширява активно гръбначния ви стълб и лопатките ви не оказват влияние върху това колко добре можете да удължите гръбначния стълб.

По-простото обяснение е, че лекото преместване на щангата (и тялото ви върху щангата) чрез тези стратегии улеснява до известна степен повдигането на горната част на гърба, като намалява момента на гръбначно огъване, наложен от щангата.

Някои полезни трикове за ангажиране на гръбначния стълб и натискане на лопатките са „опитайте да сложите лопатките си в джоба зад панталона“ и „Издърпайте щангата към пищялите си“ (съсредоточете се върху това от раменете, като да дърпате гърдите; лесно е да седнете далеч зад бара, за да се търка в пищялите). „Концентрирайте се върху насочването на лактите към стената зад вас“ обикновено също помага.

Ако не сте сигурни какво трябва да почувствате при ангажирането на latissimus dorsi, ето няколко видеоклипа, които ще ви помогнат да разберете:


Можете дори да направите това последно по-специфично упражнение, като сложите еластичната лента около китките си, за да имате свободни ръце и да направите първата си серия за загряване, както е показано във видеото, като предварително активирате гръбначния си гръб в по-голяма степен с лице към ефективната серия.

ТРАЙКТОРИЯ НА БАРА

Тази малка модификация в техниката също прави мъртвата тяга по-ефективна, като включва по-малко отклонение на траекторията на пръта отпред назад.

Центърът на масата на системата трябва да бъде в проекцията на средното стъпало. Ако щангата е точно под раменете ви, повече от телесното ви тегло ще бъде зад щангата, което означава, че щангата ще бъде малко по-далеч от средната част на крака и центъра на асансьора в началото на асансьора. зад средното стъпало. Докато разтягате бедрата си, лентата ще трябва да върви към тялото ви и центърът ви на масата ще се придвижва напред.

Като ангажирате latissimus dorsi, приберете лопатките си и леко удължете раменете си, вие премествате центъра на масата на тялото си напред, позволявайки на лентата да се върне малко назад в началото на изтеглянето и в крайна сметка, позициониране на центъра на масата на лентата и тялото ви по-близо до центъра на масата на системата.

Докато удължавате бедрата си, центърът на масата на тялото ви няма да има нужда да се движи толкова напред, което кара бара да се движи по-малко назад и по този начин да формира по-линейна траектория на лентата.

Всъщност това е проучено (Shelley Hancock et al, 2012) с вдигане на тежести от средно ниво (1RM при средно мъртва тяга от 170 kg, въпреки че изображението по-долу е на обект с 275 kg). Започвайки с малко по-разширени рамене и малко по-близо до глезена щангата, водеше до 43-44% по-малко движение на пръта отпред назад в сравнение с стартирането на лифта с щангата малко по-напред (точно под раменната става).


Тъмно сивата права представлява траекторията на лентата, като лентата е по-близо до глезените и засегнатия гръбен гръб, а светлосивата права представлява траекторията, като лентата започва по-близо до пръстите и директно под раменете. Както можете да видите, има по-малко движение отпред назад през цялото представяне с техниката, която препоръчваме. Това беше просто представителен пример за изследването.

Въпреки това е спорно дали малко по-линейната траектория на лентата наистина има значение, тъй като се опитвате да победите гравитацията, като дърпате вертикално, а допълнителните усилия, които се влагат в движението на лентата отпред назад, са тривиални. Докато центърът на масата на системата е в средата на краката, отклоненията в траекторията на лентата не трябва да са голям проблем.

ЗАКЛЮЧЕНИЯ

1. Основната роля на позицията latissimus dorsi и лопатката не е да поддържа горната част на гърба удължена, а да улесни повдигането на задната верига.

2. Опитайте да ангажирате latissimus dorsi повече по време на следващите си мъртва тяга, като придърпате щангата към пищялите си (основно правите щангата леко зад раменете ви).

3. Ако искате да засилите ролята на гръбначния гръб в мъртвата тяга, трябва да тренирате тази мускулна група. Колкото по-висок е% от 1RM, с който работите, толкова по-трудно е да удължите значително раменете. Колкото по-силен е този мускул, толкова повече ще се възползвате от включването му в лифта. Всякакъв вид тежко гребане ще бъде от голяма помощ за това.

Източник

Nuckols, G (2016) Значението на латовете в мъртвата тяга? http://www.strengtheory.com Преведено, адаптирано и извлечено на 10 септември 2016 г. от http://www.strengtheory.com/lats-in-the-deadlift/

Справка

Hancock, S., Wyatt, F., & Kilgore, J. L. (2012). Разликата в положението на щангата спрямо анатомичните забележителности на раменете и краката променя ефективността на движението. Международен вестник за науката за упражненията, 5 (3), 1.