Физическата активност и диетата са от съществено значение за поддържане на здравето здравословен начин на живот. В тази статия ще се съсредоточим върху важността на физически упражнения и физическа активност (както планирана, така и непланирана) за контрол или загуба на телесно тегло.

значение

Какъв тип упражнения са най-препоръчителни?

За неофитите или заседналите хора идеалното би било да се комбинират аеробни и нервно-мускулни упражнения. Трябва обаче да сме реалисти и да планираме упражнението, което можем да изпълним. В този смисъл е препоръчително да се опитате да увеличите упражнението или спорта за предпочитание, тъй като това ще увеличи спазването на нашия план за физическа активност. След няколко месеца аклиматизация трябва да увеличим интензивността и обема на упражнението.

Упражнение за сила

Мускулите са чудесен съюзник за увеличаване на ежедневните ни енергийни разходи; както GAF (Разходи за физическа активност), така и NEAT (Термогенеза без упражнения) и дори нашият основен метаболизъм. Ще постигнем това с добро планиране на упражнението, индивидуализирано и редовно. Здравните цели, произтичащи от увеличаване на мускулната маса и силовите тренировки, са разнообразни, но на метаболитно ниво и за поддържане или контрол на телесното тегло, горните се открояват; заедно с увеличените запаси от енергия (особено мускулния гликоген), по-добър отговор на инсулина и по-добър здравето на костите и психологически между другото.

За силови тренировки, обикновено в фаза на аклиматизация Препоръчително е да започнете с упражнения за съпротива (15-30 повторения) с малко тегло, а също така да преподавате правилната техника на упражненията, за да сведете до минимум риска от нараняване. Основната цел е да се подобрят основните нервни и мускулно-скелетни адаптации. Машините могат да бъдат интересен инструмент.

Първоначално скоростта на изпълнение на упражненията трябва да бъде бавна, докато техниката бъде контролирана, а добра стратегия за претоварване може да бъде намаляване на времето за възстановяване между упражненията.

За тренировъчна фаза целта е да се подобри силовата издръжливост, да се постигне леко увеличение на мускулната маса и да се подобри мускулната и междумускулната координация. Тази фаза може да продължи половин година. Препоръчват се глобални съчетания и при тренировки 2-3 дни в седмицата могат да се въведат безплатни тренировки с тежести, а при техниките за претоварване броят на сетовете или повторенията може да се увеличи или намали в допълнение към намаляването на времето за почивка.

За следващата фаза: укрепване или опит, Препоръчително е да продължите да изучавате технически знания. Целите на силовите тренировки в тази фаза са да се увеличи силата на издръжливост, мускулната маса и интрамускулната и междумускулната координация. Може да се планират между 4-6 сесии на седмица, с възстановяване от поне 48 часа за всяка мускулна група. Интересно е да се въведат упражнения със свободно тегло, за предпочитане полиартикуларни и постепенно по-сложни.

Аеробни упражнения

За по-възрастните заседнали хора, a мета-анализ предполага, че:

Аеробните тренировки със средна интензивност 66% -73% HRR с 40-50 минути на сесия в продължение на 3-4 ден/седмица в продължение на 30-40 седмици изглеждат ефективни и оптимални за максимални кардиореспираторни ползи при здрави заседнали възрастни възрастни ”

Тоест аеробните упражнения със средна интензивност от 66-73% от резервния сърдечен ритъм, с 40-50 минути на сесия и за 3-4 дни в седмицата и за 30 или 40 седмици изглеждат ефективни за максимизиране на кардиореспираторните ползи при заседнали възрастни възрастни.

Като цяло за заседналите хора ограничаващият фактор ще бъде първоначалното физическо състояние, влошено от наднорменото тегло, тютюнопушенето ...

Затова е интересно да получите съвет от професионалист, за да се възползвате максимално от времето и ресурсите. Не трябва да забравяме, че мотивацията е важен фактор и треньорът може да ни помогне много и в това отношение, но лошите съвети могат да доведат до обратен ефект.

За здрави субекти и възрастни аеробните тренировки ще бъдат от съществено значение при загубата на мазнини, тъй като след 30-40 минути мастните киселини започват да се мобилизират като основен енергиен субстрат.

Интервално обучение

Този тип тренировки се използват за подобряване на анаеробна и аеробна издръжливост. A преглед и мета-анализ

който прегледа ефектите на интервалните тренировки със спринтове, стигна до извода, че това увеличава аеробния капацитет при здрави млади хора. И в сравнение с умерената интензивност на тренировка за издръжливост, интервалната спринтова тренировка е също толкова ефективна алтернатива, представляваща по-малък обем тренировки.

Вярно е също, че интервалното обучение е за предпочитане да се използва с обучени предмети. И обикновено тези тренировки, тъй като са по-интензивни, обикновено изискват повече време за възстановяване, но те са интересен инструмент при планирането на физическата активност за здравето.

Също така, още един ревизия стигна до следните заключения по отношение на спринтовите интервални тренировки при заседнали възрастни. Има сериозни доказателства, които свързват това обучение с повишаване на VO2max със средно увеличение от 4.2-13.4%. Има сериозни доказателства, че периферните мускулни адаптации увеличаване на окислителния потенциал на мускулите след интервални тренировки със спринтове. Някои доказателства предполагат промени в окислителните субстрати в покой и след тренировка на мускулно ниво след тренировка, както и подобряване на гликемичния контрол и чувствителността към инсулин.

Спортни и развлекателни дейности

За любители спортисти и непрофесионални спортисти може да е по-подходящо да практикувате любимия си спорт 2-3 дни в седмицата или просто да ходите пеша, да карате колело или да ходите на екскурзии сред природата. Както за здравето, така и за подобряване на телесния ни състав. Това е, което споменахме, преди да започнем с тези дейности, които може да имат по-висока степен на придържане, без да забравяме, че те ни карат да се наслаждаваме на обучение или свободно време. Ако имаме време и да приложим програма за сила и устойчивост, би било идеално.

Не забравяйте, че ако искате да контролирате теглото си, не е задължително да правите без физически упражнения.