Значението хидратацията

„Не трябва да ядете или пиете по време на маратон, защото това не носи никаква полза“ (Noakes, 1993). Какво мислиш? Дали тази фраза е вярна или невярна?

До преди около четиридесет години завършването на маратон, без да се хидратира по време на състезанието, беше източник на гордост за един спортист. Днес обаче е известно, че водата е едно от най-важните вещества, които ни поддържат живи, съставлявайки 60-70% от телесното тегло.

Помислете за момент какво се случва по време на тренировка. Със сигурност първата ви идея ще бъде: Всички хора се потят, когато се упражняват и наистина го правят. Физическата активност е един от основните фактори за загуба на вода (пот), заедно с който се елиминират важните за организма витамини и минерали (натрий, калий, хлорид). Всеки път, когато човек се изпотява, той изчерпва запасите от тези минерали, които са от съществено значение за правилното функциониране на метаболизма.

Въпреки че е вярно, че изпаряването на потта е изключително ефективен механизъм за охлаждане на тялото, то има и големия недостатък, че присъстващата в потта вода се получава от течността, която присъства в нашето тяло, което води до дехидратация.

По време на физическа активност в горещо и влажно време е обичайно да губите от 1 до 2 литра пот на час. Разбира се, ефектите от дехидратацията са различни, в зависимост от степента на дехидратация, в която се намирате, но е известно, че дори най-ниските нива на дехидратация могат да повлияят на спортните постижения, причинявайки по-малко съпротивление, по-малко мускулна сила и спазми.

Благодарение на това знание Американският колеж по спортна медицина публикува определени препоръки за заместване на течности при физически активни хора, за да се избегнат негативните последици от загубата на вода в организма. По-долу са изявленията:

  1. Яжте балансирана диета и пийте достатъчно течности 24 часа преди голямо спортно събитие, за да подобрите вероятността да пристигнете правилно хидратирани.
  2. Пийте 500 ml около 2 часа преди тренировка, за да стимулирате адекватна хидратация.
  3. По време на тренировка трябва да започнете да пиете вода от самото начало и бавно.
  4. Напитките трябва да са между 15 и 22 градуса по Целзий.
  5. Препоръчително е да се консумира спортна напитка, която съдържа въглехидрати и електролити за събития, които продължават повече от един час.

В заключение, важно е да се постараете да поддържате правилната хидратация по време на всеки спорт, с който се занимавате, особено в горещи и влажни условия, които обикновено водят до повишено изпотяване.

Библиографски справки

Американски колеж по спортна медицина (2007). Позиция на ACSM за упражнения и смяна на течности. Медицина и наука в спорта и упражненията 39 (2).

Армстронг, Л. (2007). Оценка на състоянието на хидратация: Неуловимият златен стандарт. Вестник на Американския колеж по хранене, 26 (5), 575-584.

Aragón Vargas, L. F (1996, октомври). Хидратация за физическа активност. Спомен от III симпозиум по физически упражнения и здравни науки, организиран от Училището по физическо възпитание и спорт, към Университета на Коста Рика, Сан Педро, Коста Рика.