Стареенето е естествена част от живота, неизбежна, колкото и да ни тежи. въпреки това, храната, която ядем, може да ни помогне да пренасяме годините много по-добре, както отвън, така и отвътре.

храни

По същия начин има и лоши навици, които ускоряват този процес -като консумацията на тютюн, наркотици и алкохол, както и продължително излагане на слънце и стрес-, така те също трябва да бъдат взети под внимание.

Ако носим a здравословна и балансирана диета, включително храните, за които ще говорим по-нататък, практикуваме малко редовни упражнения и избягваме лошите навици, убеден съм, че ще се радваме на по-здрава старост.

Така че днес искаме да ви покажем 11 храни, които могат да допринесат значително за тази причина:

Екстра върджин зехтин

Той понижава кръвното налягане, намалява риска от развитие на сърдечни заболявания, помага за предотвратяване на метаболитен синдром - сърдечни заболявания и диабет тип 2 и може да бъде добър съюзник в борбата срещу рака (1, 2, 3, 4).

По същия начин зехтинът може да ни помогне да изглеждаме по-млади, в смисъл, че е силно противовъзпалителни ефекти върху кожата, които могат да го предпазят от увреждане от слънцето (5). В допълнение, почти 73% от зехтина имат мононенаситени мазнини, свързани с увеличаване на еластичност и стегнатост на кожата (6).

Завършеност: зехтинът има силни противовъзпалителни свойства, които осигуряват еластичността на кожата и намаляват риска от увреждане от слънцето.

Зелен чай


Зеленият чай е богат на антиоксиданти, които могат да предпазят от свободните радикали. Това са нестабилни молекули, които се образуват по време на метаболизма и в отговор на стрес. Антиоксидантите променят структурата си, така че не могат да причинят щети.

Зеленият чай е особено богат на антиоксиданти, наречени полифеноли, Те могат да се борят с диабет, инсулинова резистентност, възпаление и сърдечни заболявания (7, 8, 9). Освен това, тези полифеноли също помагат за защита на нивата на колаген, основният протеин на кожата. Това може да намали и дори да обърне някои признаци на стареене (6, 10, 11, 12).

В едно проучване група жени с увредена от слънцето кожа са лекувани със крем от зелен чай. След 8 седмици всички те изпитаха умерени подобрения в еластичността на кожата си (13).

ЗавършеностЗеленият чай има силни антиоксидантни свойства, които предпазват колагена на кожата от увреждане от слънцето и могат да намалят признаците на стареене.

Синя рибка

Няколко проучвания показват, че те също предпазват от възпаление и увреждане от излагане на слънце (17, 18).

Сьомгата е една от най-популярните риби в тази област, тъй като има оранжев пигмент, наречен астаксантин, много мощен антиоксидант.

В едно проучване хората с увредена от слънцето кожа, които са получавали комбинация от астаксантин и колаген в продължение на 12 седмици, са имали значителни подобрения в еластичността на кожата и повишена хидратация (19).

Завършеност: Мазните риби могат да осигурят защита срещу увреждане на кожата, което се случва в отговор на възпаление и излагане на слънце. Астаксантинът в сьомгата може също да подобри своята еластичност и хидратация.

Черен шоколад/какао

Изследванията показват, че може понижават кръвното налягане, повишават инсулиновата чувствителност и подобряват артериалната функция и еластичността (21, 22).

Шоколадът съдържа антиоксиданти, наречени флаваноли, които предпазват кожата ни от увреждане от слънцето. Количеството флаваноли обаче варира значително при различните видове шоколад (23).

Едно проучване показа, че високите нива на флавонол могат удвояване на времето, през което хората могат да останат на слънце, преди да се зачервят. Това обаче не се е случило при хора, които са яли шоколади с по-малко флаваноли (24).

В други изследвания, сравняващи какао с високо и ниско съдържание на флаваноли и тяхната роля в кожата; тези с по-високо ниво са имали по-добър приток на кръв към кожата, както и подобрения в дебелината на кожата, хидратацията и гладкостта (25, 26).

Не забравяйте, че колкото по-високо е съдържанието на какао, толкова по-високо е съдържанието на флавонол. Така не забравяйте да изберете тъмен шоколад с поне 70% какао.

Завършеност: Тъмният шоколад с високо съдържание на флаваноли може да предпази от увреждане от слънцето. Също така може да подобри хидратацията, дебелината и гладкостта на кожата.

Зеленчуци

Те съдържат антиоксиданти, които помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, както и катаракта и рак (27, 28, 29).

Много зеленчуци също са богати на каротеноиди, като бета каротин. Те могат предпазваме се от слънчева радиация, както и от свободни радикали, което може да доведе до стареене на кожата (30, 31). Някои от най-богатите на бета каротин зеленчуци са морков, тиква и сладък картоф.

Други зеленчуци например са много богати на витамин С, много важен за производството на колаген и за неговите силни антиоксидантни ефекти.

В проучване, при което група хора са приемали 180 ml витамин С на ден в продължение на 4 седмици, антиоксидантната активност на кожата им се е увеличила с 37% (32).

Зеленчуците с най-високо съдържание на витамин С са зелени листни зеленчуци, чушки, домати и броколи.

В друго проучване изследователите измерват еластичността и другите качества на кожата на повече от 700 японски жени. Откриха, че тези, които ядат най-много зелени и жълти зеленчуци, имат по-малко бръчки (6).

Заключение: Зеленчуците осигуряват слънцезащита и предотвратяват увреждането на кожата от свободните радикали. Това до голяма степен се дължи на силните му антиоксидантни ефекти.

Ленено семе

Ленените семена имат невероятни ползи за здравето. Те съдържат лигнани, които могат да понижат холестерола, да понижат кръвната захар и нивата на инсулин, като същевременно намаляват риска от рак на гърдата и простатата (33, 34, 35, 36).

Те също са богат източник на омега-3 мастни киселини, който предпазва кожата ни от слънчева радиация и от евентуално увреждане на нея (37, 38).

При изследване, при което група жени са били подложени на консумация на ленено масло и семена в продължение на 12 седмици, редовното им приемане е установило, че повишава хидратацията и гладкостта на кожата (39, 40).

Завършеност: Ленените семена предпазват кожата от увреждане от слънцето и подобряват нейната мекота.

Гранати

Гранати намаляване на възпалението, помощ за предотвратяват високи нива на кръвната захар и може да подобри резултатите за пациенти с рак на дебелото черво (42, 43, 44). Освен това те помагат да се предпази кожата от увреждане от слънцето (45, 46).

Нещо повече, изследователите предполагат, че различните части на нар могат да работят заедно възстановява увредената кожа и увеличава производството на колаген (47).

Завършеност: Нарът е много богат на антиоксиданти, които ни предпазват от евентуално увреждане от слънцето и могат да помогнат за възстановяване на съществуващите увреждания на кожата ни.

Авокадо


Невероятно високо съдържание на здравословни за сърцето мазнини, фибри и няколко основни витамини и минерали (48). В допълнение, те съдържат редица уникални съединения, наречени многоатомни мастни алкохоли. Те се борят с възпалението, предпазват от слънцето и помагат за възстановяването на повредената ДНК (49).

Високото му съдържание на мононенаситени мазнини и антиоксиданти като лутеинът и зеаксантинът защитават нашата ДНК (6, 50)

Завършеност: Авокадото предотвратява увреждането на кожата, свързано със слънцето, както и помага да се защити ДНК на кожните клетки.

Домати

В проучване, при което група жени консумират смес от храни с високо съдържание на ликопен и други антиоксиданти, те изпитват измеримо намаляване на дълбочината на бръчките си след 15 седмици (57).

Готвенето на домати със здравословни мазнини, като зехтин, значително увеличава усвояването на ликопен в организма (58).

Завършеност: Доматите са богати на ликопен, който предпазва кожата от увреждане от слънцето и спомага за намаляване на бръчките.

Подправки

Интересното е, че някои изследвания стигат до извода, че някои подправки могат дори помогнете на кожата ни да изглежда по-млада. Например, канела увеличава производството на колаген, което от своя страна увеличава еластичността на кожата (60). Капсаицин, съдържащ се в люти чушки може да ограничи някои от свързаните с възрастта промени, които се случват в кожните клетки (61). Има и джинджифил, съдържащи гингерол. Това съединение има противовъзпалителни ефекти, които могат да помогнат за предотвратяване на старчески петна или излагане на слънце (62).

Завършеност: Някои подправки съдържат растителни съединения, които стимулират производството на колаген, предпазват клетките от нивата на кръвната захар и помагат за предотвратяване на увреждане от слънцето.

Костен бульон


Костният бульон стана невероятно популярен през последните години. Приготвя се чрез готвене на месо, птици или рибни кости за продължителен период от време. Това готвене ще освободи голямо количество минерали и други съединения, които са изключително полезни за нашето здраве, както и за нашата кожа.

Един от неговите компоненти е колагенът, чиито ефекти са повече от доказани върху здравето на мускулите и костите (63, 64, 65). Въпреки че няма изследвания върху самия костен бульон, има доказателства, които да предполагат това колагенът помага за намаляване на признаците на стареене. Когато се приготви, колагенът се превръща в вид желатин, богат на аминокиселини, който ще бъде усвоен от тялото ни произвеждаме нов колаген за нашата кожа (65).

Няколко проучвания показват, че консумацията на колаген може да подобри еластичността, влагата и стегнатостта на кожата, както и да помогне за намаляване на бръчките (66, 67, 68).

Завършеност: Високото съдържание на колаген в костния бульон може да подобри еластичността на кожата и да намали бръчките и други признаци на стареене.

Via: businessinsider, превод и адаптация от La Voz del Muro.

Тази статия е променена на 4 август 2019 г. 16:53 ч