Ами ако ви кажа, че можете да запазите или дори да наберете повече мускулна маса и сила с по-малко тренировки? Забелязвали ли сте някога, че тренирате все повече и повече, но не напредвате толкова, колкото бихте искали? Ами нека ви кажем, че тайната е във вашето хранене.
Треньорите са свикнали да виждат хора, които тренират усилено, но не им пука за храненето. Така че времето и усилията, които отделят за обучение, са загуба. Защо саботират собствения си успех? Защото смятат, че храненето е сложно и искат да избегнат темата.
Всъщност един от успехите на нашия ПРАМА ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО НА ТЯЛОТО е именно включването на основна част в рутината на всеки един: хранителни насоки, адаптирани към техните нужди и цели. Магия? Абсолютно. Постоянството ще бъде това, което ви кара да получавате всичко, което искате.
10 храни, които ще ви помогнат да натрупате мускули
Игнорирането на храненето не е опция. Знаейки как функционира храненето, ще ви помогне да го използвате, за да подобрите фитнеса и силата си. Това работи за всички физически цели, които имате, било то обща поддръжка на фитнес или мускулна печалба.
За начало, ето списъкът с 10-те най-ефективни храни за натрупване на мускулна маса и загуба на мазнини:
1. Постно месо
Това трябва да бъде основна част от вашата диета, ако искате да качите мускулна маса и да следвате всеядна диета. Постното месо е заредено с всякакви хранителни вещества, които подпомагат мускулния растеж, включително желязо, цинк и витамини от група В. Най-важното е, че осигурява на тялото ви висококачествен протеин (не всички протеини са създадени еднакви) и високо ниво. киселини, които работят с инсулин за насърчаване на мускулния растеж.
За тези, които се опитват да отслабнат, това би трябвало да е чудесна новина - порция от 85 грама постно говеждо месо осигурява приблизително същото количество протеин като 1,5 чаши боб, но с половината калории.
2. Пиле без кожа
Подобно на говеждото месо, пилето е отличен източник на висококачествен протеин, който е важен за поддържането и възстановяването на мускулите, здравето на костите и поддържането на теглото. Разбира се, има много начини за приготвяне и приготвяне на пилешко месо. Във всеки супермаркет можете лесно да намерите пилешко месо, нарязано на отделни порции, които могат да бъдат подправени и бързо приготвени. Ах! Разбийте няколко крила и ги изпържете по-късно не си струва 😉
3. Обезмаслено бито сирене или извара
Не много хора знаят това, но изварата е почти изцяло чист казеинов протеин. Казеинът е бавно смилаем протеин, което означава, че е идеален за поддържане на мускулите. Това е особено полезно за хора, които нямат друг избор, освен да минават продължително време без храна. Изварата също е отличен източник на витамин В12, калций и други важни хранителни вещества.
4. Яйца
Яйцата съдържат висококачествен протеин, девет незаменими аминокиселини, холин, подходящият вид мазнини и витамин D. Яйцата не са вредни за вашето здраве, както вече показаха многобройни проучвания, така че можете да ги включвате в диетата си без страх.
5. Суроватъчен протеин
Има причина суроватъчните протеинови добавки да са най-популярната добавка във фитнес индустрията - те осигуряват бърз и удобен източник на протеин на достъпна цена. Бодибилдърите обикновено ги използват, когато се събудят, веднага след тренировката си и се смесват с някои от храненията им.
За останалите от нас лъжица в шейка или смутито веднага след тренировките може да бъде много ефективна за увеличаване на мускулната маса. Важно е да продължите да получавате висококачествен протеин от пълноценни храни и да използвате суроватъчен протеин като бустер.
6. Риба тон и други риби
Рибата е с високо съдържание на протеини, ниско съдържание на мазнини и богата на омега-3 мастни киселини. Омега-3 са от съществено значение, защото спомагат за загубата на мазнини и осигуряват правилното функциониране на телесните процеси, като метаболизма.
7. Овес
Овесът е чудесен източник на въглехидрати, както поради техните нисък гликемичен индекс (GI) (връзка) както и факта, че е минимално обработен. Ползите от диетата с нисък GI включват:
- По-добър профил на микроелементи и повече фибри
- Повишена ситост
- Намаляване на глада
- По-ниска консумация на енергия по-късно (ефект на второ хранене)
- Загуба на мазнини
В обобщение, храните с нисък ГИ могат да увеличат загубата на мазнини за тези, които искат да отслабнат, и да осигурят постоянен източник на въглехидрати за запазване на мускулите.
Чакай, не са ли лоши въглехидратите? Не и ако ги ядете правилно. Погледнете тази статия за това как да въведете здравословни въглехидрати във вашата диета.
8. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите зърна се усвояват по-ефективно и осигуряват повече хранителни вещества от рафинираните. Това насърчава устойчиви нива на енергия и цялостно здраве. По-специално, кафявият ориз може да помогне за повишаване нивата на хормона на растежа, които са от съществено значение за насърчаване на чист мускулен растеж, загуба на мазнини и повишена сила.
9. Плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците са богат източник на антиоксиданти, които са от съществено значение за здравословното функциониране на имунната система. Те също така осигуряват тонове други хранителни вещества, като витамин С, витамин Е и бета-каротин. И накрая, тялото ви се нуждае от фибрите, които тези плодове и зеленчуци осигуряват, за да подпомогнат правилното храносмилане и усвояването на хранителните вещества.
10. Здравословни мазнини
Мисълта за консумация на мазнини кара да се свиете, но добрите мазнини са от съществено значение за мускулния растеж. Всъщност те играят съществена роля в производството на хормони (тестостерон и хормони на растежа), като помагат за стимулиране на мускулния растеж и повишената сила. Освен това са необходими греси за много важни функции по поддръжката.
Полиненаситените и мононенаситените мазнини са добри мазнини. Те могат да бъдат намерени в сьомга, други риби, ядки, листни зеленчуци, масла като ленено семе, авокадо и семена. Те са богати и на омега-3 и омега-6 мастни киселини.
Важното е, че това не е спринт, а състезание на дълги разстояния. Знаете: последователността е ключът към измъкването на опозиция от вас, завършването на проект по време на работа и получаването на инфаркт. Ще ремонтирате ли списъка си за пазаруване?