Тези 25 храни ви помагат да натрупате мускули и да се дефинирате добре, без да гладувате.
Йоланда Васкес Мазариего
Ето списъка с „25 велики“, които ще ви помогнат да натрупате мускули:
01 \ Кафе. Две чаши кафе на ден могат не само да увеличат ефективността ви в стаята с тежести, но и да намалят болката в задните мускули в 48% от случаите, но само ако не пиете кафе редовно, ако вече сте свикнали с кофеина, ще трябва увеличете дозата, без да надвишавате 4 чаши на ден.
02 \ Свинско месо. Въпреки че във фитнеса пилето няма да издържи живо до обяд, нещата се променят и сега постното свинско се увеличава поради съдържанието му в протеини с висока биологична стойност и витамини от група В и защото е източник на естествен креатин. В проучване е доказано, че креатинът не само може да увеличи мускулната сила при спортистите, но също така е полезен за хора с мускулни дистрофии, които причиняват намаляване на мускулната маса. Креатинът се съдържа естествено в рибата и червеното месо, особено свинското месо, което също има предимството пред пилешкото, тъй като предизвиква по-малко клетъчно възпаление и че има повече вкус. Добро оправдание да ядете шунка Serrano, без белите мазнини, разбира се.
03 \ Нори водорасли. Водораслите нори или варек са много популярни в японската храна, тъй като се използват за опаковане на суши. Той е много богат на йод и помага за регулиране на щитовидната жлеза, регулирайки метаболизма на кръвната захар. Той също така осигурява селен като антиоксидант. Този вид водорасли ви помага да отслабнете, предпазва ви от задържане на течности и може да ви помогне да „маркирате“ мускулите, като подобрите дефиницията и елиминирате част от мазнините с помощта на специфично обучение.
04 \ Киноа. Храната на инките не е автентична зърнена култура, но се приготвя така, сякаш е ориз. Зърната от киноа бяха за инките заместител на майчиното мляко, свещената храна, причината е, че тя е много пълноценна храна поради съдържанието на въглехидрати и протеини с висока биологична стойност. Съдържанието му в лизин и метионин, аминокиселини, важни съответно за развитието на невроните и метаболизма на инсулина, се откроява. Освен това осигурява ненаситени мазнини, витамини В и Е и минерали като калций, желязо, фосфор и магнезий. Киноата има предимството, че не съдържа глутен, така че се усвоява по-добре от пшеницата и нейните производни и е подходяща за целиаки. Хлябовете от киноа или „люспите“ и листата на кока бяха храната, с която „часките“ или куките на инките се „хранеха“, които бързо пренасяха съобщения от един град в друг.
05 \ Леща. Лещата е „храна на старицата“, но от старите дни: дъбена, кльощава и устойчива. Това скромно бобово растение неутрализира киселините, произвеждани от мускулите по време на тренировка, осигурява въглехидрати и протеини, фолиева киселина, цинк и калий и е източник на растително желязо в допълнение към вашата диета. Други бобови растения като нахут и боб също ще ви помогнат да получите повече мускули.
06 \ Бадеми. Лесна за носене и лесна за консумация храна, която осигурява здравословни ненаситени мазнини, доброкачествени растителни протеини, витамини от група В, за да замести метаболитните разходи за тренировка за издръжливост и антиоксидант витамин Е. Също така ви дават минерали като желязо, необходими за транспорта на кислород до мускулите, фосфор и калций за предаване на нервния импулс и енергия, плюс цинк, калий и магнезий. Бадемите са богати на фибри, така че те се пълнят преди други ядки и не трябва да ви карат да наддавате, ако се ядат в точното количество и сурови вместо пържени.
07 \ Люцерна. Ако искате да сте силни и жилави като кон, започнете да ядете люцерна като тях. Люцерна е много пълноценна храна, макар и трудна за намиране, по-често се приема като добавка под формата на люцерна зелено, концентрат на витамини и минерали от кълновете на семената. Люцерна е стимулираща храна, много богата на хлорофил, която детоксикира и помага за усвояването на тренировките, като елиминира натрупаните токсини.
08 \ Миди. Двучерупчести като миди, миди, миди, стриди, телини, бръсначи и др. те са храни с ниско съдържание на мазнини, богати на протеини, омега-3 и желязо. Интересен микс за предотвратяване на анемия, поддържане на мускулите и премахване на излишните мазнини, когато тренирате.
09 \ Овес. Това е зърнена култура с високо съдържание на въглехидрати, растителен протеин и разтворими фибри. Осигурява енергия, аминокиселини и регулира храносмилането. Това е естествено слабително, в случай че преминете към протеиновата диета, която причинява запек при много хора. Той помага за регулиране на холестерола и триглицеридите, което вече ви дава представа, че ви помага да се напълните, да отслабнете и да регулирате мазнините. Това е ревитализираща зърнена култура и като цяло осигурява витамини от група В, които се намесват в енергийния метаболизъм и спомагат за поддържането на нервната функция, и минерали като растително желязо за предотвратяване на анемия, заедно с калций, магнезий и цинк. Опитайте се да вземете възможно най-естествената овесена каша, в сухи люспи като мюсли или суха овесена каша, за да добавите към вашата английска закуска „каша“, с плодове, ядки и стафиди, без захар. Можете също така да приготвите зърнените култури, сякаш са бобови растения.
10 \ Печени или печени картофи с кожа. Ако „отнемете“ пастата с високото съдържание на рафинирани въглехидрати, можете да заредите мускулите си с глюкоза с картофи, приготвени или печени с кожата им, малко направено. По този начин получавате бавно усвояващи се въглехидрати, растителни протеини, витамини В и С, фибри, магнезий, фосфор, цинк и калий за регулиране на хидратацията. Картофът е алкална храна, която помага за възстановяване след интензивни тренировки и за възстановяване на енергията чрез активиране на метаболизма. Изберете качествено, като купувате органично отглеждани картофи, за да ядете добре измитата кожа.
11 \ Спанак и швейцарска манголд. Те са много богати на фолиева киселина и хлорофил, заедно с растителното желязо, добра смес, която помага за образуването на червени кръвни клетки и подобрява оксигенацията на кръвта. Колкото повече кислород достига до мускулите, толкова по-голямо съпротивление и сила ще им трябва, за да изпълнят своята функция. Ниската му калоричност заедно с богатството на фибри помагат да отслабнете и да напълните стомаха си. Други зеленчуци, които също ви помагат да качите мускули, са броколи, брюкселско зеле, карфиол, леща, нахут, кресон.
12 \ Цвекло. Бетаинът е антиоксидантното багрило, което прави езика и ръцете ви розови, когато ядете или режете цвекло, но именно неорганичният нитрат, съдържащ се в цвеклото, е важен за натрупването на мускули, тъй като когато се консумира суров, той се превръща в нитрити и оттам се превръща в азотен оксид, вазодилататор, който отпуска кръвоносните съдове, подобрява притока на кръв, мускулната контракция и невротрансмисията. В спорта азотният оксид увеличава мускулната издръжливост, помага ви да тренирате по-дълго и по-ефективно, до изчерпване, ключов момент за увеличаване на обема при тренировки с тежести.
13 \ Сьомга и други риби. Подобно на херинга, сардини, пъстърва, риба тон, те са източник на омега-3 мастни киселини и висококачествен биологичен протеин, алтернативи на животинските меса с наситени мазнини. Добра комбинация за натрупване на мускули и предотвратяване на болка и възпаление в ставите и мускулите от интензивни тренировки. Мазните риби също така осигуряват минерали като фосфор за предаване на нервни импулси, йод, регулатор на щитовидната жлеза, антиоксидант селен и витамини В3 и В12 за подобряване на енергийния метаболизъм.
14 \ Куркума и къри. Екзотичната проба от индийска подправка съдържа куркума, корен с противовъзпалителни свойства в аюрведическата медицина. Последните лабораторни експерименти потвърдиха, че куркуминът е ключовата съставка в свойствата на този корен, за който е доказано, че намалява дегенерацията на хрущяла и поддържа костната плътност при мишки, страдащи от артрит и намалява възпалението и възпалението. хората. Ако имате по-малко болезненост, можете да тренирате по-добре на следващия ден, да избягвате наранявания и да достигнете целта си във фитнеса по-рано.
15 \ Горчив шоколад. Две унции 85% какао шоколад всеки ден намалява болката и увеличава енергията при хора със синдром на хронична умора без наддаване на тегло. Тъмният шоколад увеличава действието на невротрансмитера серотонин, който е отговорен за регулирането на поведението и съня. Колкото повече почивка и повече енергия, толкова повече мускули получавате с тренировка.
16 \ Джинджифил. Това е друг корен от ориенталски произход, който има противовъзпалителни свойства. Действа като естествен антихистамин и инхибира провъзпалителните простагландини, предотвратявайки болки в мускулите и ставите след интензивни тренировки за работа на мускулите. По-добре е да използвате пресния корен с неговото пикантно и освежаващо докосване, или на празен стомах, добавен към зеленчукови ястия, приготвени в уок или запарени.
17 \ Лук. Лукът е богат на противовъзпалителни вещества като кверцетин и осигурява цинк и селен за съединителната тъкан. Те също така подобряват циркулацията, стимулират имунната система и образуването на червени кръвни клетки, така че те са храна за всеки ден във вашата спортна диета.
18 \ Ябълки. В кожата те натрупват антиоксидант витамин С, засищащи фибри пектин, флавоноиди и урсолова киселина, което е показано в проучване с мишки с мускулна дистрофия (дегенеративно заболяване на мускула), че те се развиват по-добре, бавно възстановяват мускулите и забавят ефект на заболяването.
19 \ Ананас и папая. И двата плода в естественото си състояние съдържат протеолитични ензими, бромелаин и папаин, които помагат за по-доброто усвояване на най-несмилаемите протеинови храни като месо и намаляват възпалението на мускулите след интензивна тренировка.
20 \ кисело мляко. Това е жива храна, тъй като съдържа пребиотични бактерии, които репопулират чревната ви флора, помагат ви да усвоите храната по-добре и предотвратяват подуването на корема. Това е качествен източник на калций и животински протеини за вашите мускули и се съчетава добре със сладко и солено. Той почти не съдържа лактоза, захарта в млякото, която причинява храносмилателни проблеми в млечните продукти, които могат да подуят корема ви и да ви оставят без корема. По-добре изберете естествени кисели млека от биологичен произход и без захар и разбъркайте тези от краве с тези от коза, по-храносмилателни.
21 \ Яйца. Те не биха могли да липсват в този списък, защото са една от най-пълноценните естествени храни поради баланса си между хранителни вещества, витамини и минерали. Въпреки че киното ни даде формулата на Rocky Balboa под формата на шейк от белтъци, по-добре е да ядете цели яйца, в недоварен френски омлет, за да избегнете хранително отравяне и да не загубите жълтъка, много питателен и това не ви кара мазнини въпреки високото си съдържание на калории и мазнини. Лабораторно доказано, тези, които ядат цели яйца, нямат високи нива на кръв и холестерол и няма по-голяма вероятност да бъдат затлъстели и сърдечно-съдови заболявания.
22 \ Екстра върджин зехтин. Доброто масло е течно злато за здраве, богато на олеинова киселина, мононенаситени мазнини, то е източник на антиоксиданти, което поддържа мускулите и ставите гъвкави и млади, за да продължат да тренират без проблеми. Облечете се умерено заради високата си калоричност.
23 \ Артишок. Артишокът е източник на фибри, които ви помагат да регулирате червата, да избегнете запек и да предотвратите преяждането, причинявайки ситост. Освен това съдържа горчиви вещества, които увеличават секрецията на жлъчка и подобряват храносмилането на мазнините. Съдържанието му в полизахаридния инулин насърчава растежа на бифидобактериите и действа като пребиотик, подобрявайки храносмилателната флора. Всички тези компоненти правят артишокът кралица на известните диети, поради неговата ефективност при предотвратяване на подуване на корема и поддържане на талията, което в крайна сметка е ключово за осветяване на добре работещите коремни мускули.
24 \ Зелен чай. Тази инфузия е източник на антиоксидантни полифеноли, които потискат растежа на патогенни бактерии в храносмилателната система, подобряват храносмилането, помагат да се избегнат закуски и да ви хидратират между храненията. Съдържанието на кофеин също помага за изгаряне на мазнини, поддържане на физическа активност и стимулира ума да бъде по-устойчив. Можете също така да редувате с други видове чай като класическия черен или „английска закуска“, бял, Oolong и pu-Erh, които помагат за изгарянето на мазнини и насърчават дефиницията на мускулите.
25 \ Вода. Водата е течността на живота, истинският извор на вечната младост. Мускулите са силно хидратирани тъкани, които се дехидратират при изпотяване по време на тренировка и изискват добра хидратация, за да се регенерират и да придобият обем. Пиенето между два и три литра вода на ден, разпределено през целия ден, също е добър навик да се избягва консумацията на други нездравословни храни поради безпокойство.