Открийте как да отслабнете и да изгаряте мазнини с упражнения
27 януари 2014 г. (11:09 CET)
Ключове за тренировка за загуба на мазнини
Загубата на килограми телесни мазнини със здраве е не само въпрос на консумация на по-малко калории, но и изгаряне на повече, така че правилното ориентиране на тренировката е от съществено значение за постигане на добри резултати. Съдържанието на тренировъчен план за отслабване трябва да обмисля две основни цели: от една страна, да произведе значителни калорийни разходи. От друга страна, увеличете метаболитните разходи.
1. Произвеждат високо калорични разходи
В този смисъл, сърдечно-съдовите упражнения са очевидно най-посочените, противоречията винаги се въртят около това каква би била подходящата продължителност и интензивност за метаболизиране на мастните натрупвания като енергийно гориво (използвайте натрупаните в тялото мазнини като основен източник на енергия). Изясняването на тази точка е трудно, тъй като няма точка, от която да започнете да получавате енергия чрез мазнини, а от друга страна, това също зависи от нивото на физическото състояние на всеки човек. Това, което можем да направим, е да препоръчаме важни критерии, които трябва да вземете предвид.
→ Най-добрата медия
Изберете сърдечно-съдови средства, където мобилизирате най-голямо количество мускулна маса и възниква възможно най-малко умора. Това, което априори изглежда трудно, може да бъде решено чрез избор на средства без въздействие и където се мобилизират както долната, така и горната част на тялото. Най-посочените, особено за начинаещи и хора с наднормено тегло, са елипсовидните, гребните и плувните, най-малко индикираните за създаване на бърза локална умора са бягането и стълбищният симулатор.
→ Време и интензивност
Винаги сме чували, че мазнините започват да изгарят след 30 минути, но това изобщо не е така. За достъп до запасите от мазнини трябва да изчерпим значително запасите от гликоген, тази промяна в енергийните запаси се случва постепенно и се припокрива, тъй като мускулните запаси от гликоген и кръвна глюкоза се изчерпват, тялото постепенно се стреми да получава енергия чрез разграждането на мастните киселини. Следователно, колкото по-голяма е продължителността на упражнението, толкова по-голямо е участието на мазнините като енергиен източник. Поради тази причина можем да помислим, че сърдечно-съдови упражнения с време по-малко от 30 минути няма да могат да използват енергийните резерви под формата на мазнини, докато упражненията над 40 минути имат значителен достъп до мастните резерви.
Що се отнася до интензивността, тя ще зависи от нивото на физическо състояние. Обучените хора трябва да избират умерен до висок интензитет (60 до 85%), докато хората, които все още нямат добър аеробен капацитет, трябва да избират нисък до умерен интензитет (50 до 70%)
2. Увеличете метаболитните разходи
Друг много важен въпрос, който понякога остава незабелязан, се опитва да накара тялото ни да поддържа висок калориен прием. В този смисъл мускулната тъкан е до голяма степен отговорна за постигане на висок метаболизъм. Хората с висок мускулен тонус се нуждаят от по-голямо количество хранителни вещества, мускулен синтез, терморегулация и т.н. Активен мускул представлява висока метаболитна цена, дори и това е важното в покой. И накрая, кръстосано и разнообразно обучение по средства и методи ще избегне онези претоварвания, които се появяват, когато многократно изпълняваме един и същ жест или дейност, и също така ще бъде много по-приятно и мотивиращо.
Поради тази причина той е силно показан в целите за отслабване, включително програма за устойчивост на сила с цел подобряване на мускулния тонус.
→ Вид обучение
Силовите програми, които допълват сърдечно-съдовата тренировка за отслабване, трябва да бъдат от типа силоустойчивост, където се избират упражнения на големи мускулни групи, под формата на схема и с умерени натоварвания, където забелязваме известна мускулна умора с 15 или 20 повторения.
→ Водени сесии
Колективните класове от типа "Body-pump", където се обработват свободни тежести, също са интересна алтернатива за постигане на тази цел. Можете да замените тренировките си на закрито за тези видове сесии. Въпреки че за хората, които започват, е препоръчително да започнат с програма в стаята с климатични машини и по-късно да имат достъп до групови сесии, които са по-взискателни.
→ Ред на упражненията
За да насърчим получаването на енергия чрез мастни натрупвания, е удобно да поставим силови тренировки преди сърдечно-съдови. По този начин ще получим двойна полза: от една страна, ще изчерпим гликогеновите резерви много по-рано, за да получим по-бърз достъп до мастните депа в последващо сърдечно-съдово обучение, а от друга страна, силовите тренировки причиняват хормонално отделяне на катехоламини, които положително се намесват при получаване на енергия чрез разграждане на мастните тъканни отлагания.
→ Идеална седмична програма
Представяме ви седмична програма, която да служи за справка. Сърдечно-съдовата тренировка трябва да има обща продължителност седмично между 2 и 3 часа, а силовата тренировка трябва да присъства два дни в седмицата със сесии между 30 и 40 минути.
Честота от 4 дни/седмица
Обучение за тонизиране (40 минути)
Сърдечно-съдови (елиптични, велосипедни, гребни), 60 '(60% максимален HR)
Обучение за тонизиране (40 минути)
60 'непрекъснато с промени в ритъма (разходка, велосипед)