предимства

  • Ползите за здравето от клякането включват укрепване на долната част на тялото и основните мускули, изгаряне на калории, подпомагане на отслабването и намаляване на риска от нараняване.
  • Кляканията обаче предлагат тези предимства само ако ги правите по правилния начин.
  • Ето как да клякате безопасно и ефективно.
  • Тази статия е прегледана от Джоуи Търман, фитнес експерт в Чикаго и фитнес треньор на MYX.
  • Открийте още истории в Business Insider Испания.

Ако търсите някакъв вид упражнения, които са от полза за цялото ви тяло, клековете отговарят на всички изисквания. Клякането не само може да ви помогне да спечелите пъргавина, но и ви укрепва, когато става въпрос за ходене, носене на тежки предмети и изкачване на стълби.

Прочетете, за да научите повече за многото ползи за здравето от клякането и как безопасно да ги добавите към вашата рутинна тренировка.

1. Кляканията укрепват долната част на тялото и основните мускули

Клековете работят главно долната част на тялото, по-специално квадрицепсите и глутеусите. Именно позицията на коляното, огъвайки ги под ъгъл от 90 градуса, помага да се активират ефективно тези мускулни групи.

Също така, всеки път, когато клякате, вие активирате сърцето си докато работите за стабилизиране на тялото по време на движение.

Според Тимоти Сухомел, асистент в катедрата по науки за човешкото движение в университета Карол, кляка Те са насочени основно към следните мускулни групи:

2. Кляканията изгарят калории и могат да ви помогнат да отслабнете

Тъй като кляканията работят много мускулни групи наведнъж, упражненията карат тялото ви да увеличи производството на анаболни хормони. Това са hхормони, които ви помагат да губите мазнини и да изграждате мускули.

Статия от 2014 г. в Journal of Strength and Conditioning Research специално сравнява клякането, като упражнение със свободни тежести, с пресата за крака, машинно упражнение, при което вдигате тежести с дъното си. Докато и двете движения работят едни и същи мускулни групи, реакцията на тялото е различна.

Проучването установи, че когато се извършва с подобен интензитет, клякането ангажира повече мускули и предизвиква по-голям хормонален и физиологичен отговор, по-специално повече мускулно активиране, отколкото пресата на краката.

Клякането, като движение за силова тренировка, може да бъде важна част от всеки план за отслабване. Редовните силови тренировки спомагат за ускоряване на метаболизма и могат да намалят телесните мазнини.

Всъщност, проучване от 2013 г. също от Journal of Sports Science and Medicine направи преглед на ползите за здравето от 8-седмична рутина на клякам с телесно тегло и установи, че процентът на телесните мазнини намалява и мускулите се увеличават при участниците.

3. Клякането може да намали риска от нараняване

Освен ефективно упражнение, редовното клякане също може да помогне намаляване на риска от нараняване на коляното и глезена.

Това е така, защото движението укрепва сухожилията, костите и сухожилията около мускулите на краката и по-специално може да помогне за отнемане на част от товара от коленете и глезените, според статия от 2010 г. в Journal of Strength and Conditioning Research.

Според статията клековете правят сухожилията и квадрицепсите се свиват заедно, което е вид движение, което осигурява стабилност на коленете. Тъй като глезените добавят подкрепа и сила по време на клякане, упражненията се използват широко за терапевтично лечение на нестабилност в тази област.

Сучомел казва, че клековете също могат да помогнат за увеличаване на минералната плътност на костите, какво може да укрепи скелета на човек, особено костите на гръбначния стълб и долната част на тялото. По-силните кости помагат на тялото да бъде по-устойчиво на нараняване.

Превенцията на наранявания обаче се прилага само ако клякате правилно. Изследване от 2013 г., публикувано в „Спортна медицина“, установи, че лошо изпълнените, плитки клекове, без да сгъвате напълно коленете под ъгъл от 90 градуса, могат да доведат до дегенерация на лумбалния отдел на гръбначния стълб, долната част на гърба и коленете с течение на времето.

Ето защо е важно да практикувате правилна форма на клек, за да се предпазите от нараняване и да се възползвате от тези ползи за здравето. Тук е обяснено как да клякам правилно.

Как да направя основен клек

Клякането е ход, който можете да правите навсякъде и не изисква специално оборудване. Следвайте тези стъпки, за да клякате правилно:

  1. Застанете изправени с крака на ширината на раменете и гърдите нагоре.
  2. Сгънете коленете и бедрата, като стърчите дупето си, сякаш седите на стол.
  3. Приклекнете, докато бедрата ви станат успоредни на земята. Коленете трябва да бъдат поставени над глезените. Не забравяйте да ги държите зад пръстите на краката си.
  4. Пауза за секунда. Гърбът ви трябва да е изправен, а не извит.
  5. Натиснете върху петите и изправете краката, за да се върнете в изправено и изправено положение.

Някои често срещани грешки, които обикновено се допускат, включват наведете се твърде напред или оставете коленете да потънат.

„Това може да бъде коригирано до известна степен, като преместите погледа си нагоре, за да коригирате позицията на главата, и работите, за да натиснете петите си и да не оставяте натиск да се движи върху пръстите на краката ви“, обяснява Грегъри Д. Майер, директор на научните изследвания в лабораторията за човешка ефективност към отдела по спортна медицина в Медицински център за детска болница в Синсинати.

Обикновено, дръжте главата си нагоре и очите напред и се уверете, че коленете ви остават подравнени, ще ви помогне да поддържате правилната форма на клек.

Разширени вариации на клякам

След като усвоите основното движение, има различни видове усъвършенствани клекове, които можете да направите за още повече ползи за здравето.

Скачайте клекове

Този тип клек може подобряване на пъргавината и осигуряване на сърдечно-съдови ползи, тъй като е малко по-активен и кара сърцето да бие повече.

Следвайте стъпките на нормален клек, но когато стигнете до края, скочете. Кацнете меко, за да завършите хода.

За повече ходове за силова тренировка, които са от полза за вашето сърдечно-съдово здраве, прочетете за най-добрия вид упражнения за здраве на сърцето.

Клякам над главата

Тъй като ще имате по-голяма тежест на главата си, тези видове клекове могат да работят и върху мускулите на горната част на тялото, включително раменете и трицепсите.

За да направите клек над главата, ще ви трябва Бар. Не добавяйте тегло в началото. След като усвоите тази вариация, може да искате да увеличите теглото на лентата, но се уверете, че имате някой, който да ви наблюдава.

Ето как да направите клякам над главата:

  1. Застанете с крака на ширината на раменете и пръстите на краката сочат леко навън.
  2. Хванете щанга с длани надолу и ръце с широк хват, почти в краищата на щангата. Вдигнете го над главата си и затворете протегнатите си ръце. Това е вашата изходна позиция.
  3. Избутайте бедрата назад и сгънете коленете си в клякам, като внимавате да държите ръцете изправени.
  4. Навеждайте се, докато бедрата ви станат успоредни на заплатата и след това натиснете петите надолу, за да се върнете в изходна позиция.

Ако не искате да правите клек в главата, но да добавете тежест към упражненията, можете също да опитате дръжте дъмбел или гиря на нивото на гърдите докато изпълнявате нормален клек.

Допълнителна информация

Кляканията са едно от упражненията за долната част на тялото.или по-ефективни и полезни за здравето. Можеш включете ги в упражненията си правите 3 серии по 10, около 2 или 3 пъти седмично.

Не забравяйте тези 4 съвета, за да запазите правилната форма на клякам и да получите всички здравословни ползи безопасно:

  1. Поддържайте правилна стойка, с крака на ширината на раменете. Твърде тясното придава стрес на тялото ви.
  2. Научете се първо да клякате без тежести, съветва Майер. „След като движението бъде усвоено, можете да добавите външна съпротива“, казва той.
  3. Не протягайте колене покрай пръстите на краката.
  4. Уверете се, че не извивате гърба си.

И накрая, ако се възстановявате от контузия или имате чувствителни колене, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите клекове.