Суров материал
Преди да започнете диета е важно да сте наясно каква е целта ни
Кога и какво да ядем, за да подобрим физическото представяне
Удобно е да заложите на консумацията на храни с ненаситени мазнини, като авокадо
Загубата на мазнини, особено локализирана, и натрупването на мускулна маса е една от най-широко разпространените януарски резолюции. Много хора искат да изхвърлят излишните мазнини, докато изграждат мускули чрез комбинация от упражнения и диета, въпреки че често нямат идея откъде да започнат. „Най-важното е да се помисли каква цел търсим, Е, няма да имаме нужда от същия тип тренировка или диета, ако искаме да губим мазнини, сякаш това, което искаме, е да натрупаме мускули.
Вярно е, че и двете могат да бъдат постигнати едновременно, но трябва да сте особено дисциплинирани както по отношение на обучението, така и на храната ”, обяснява диетологът-диетолог от клиника Centro в Мадрид, Гилермо Гомес Вера. „Добър съвет, въпреки че винаги зависи от нуждите и желанията на всеки пациент, е да поставите целта на две фази: започнете да се опитвате да натрупате мускулна маса в продължение на няколко седмици и след това започнете план за премахване на мазнините за лятото”Продължава експертът.
Не го правете наведнъж
Добър съвет е да поставите целта на две фази: започнете да се опитвате да натрупате мускулна маса в продължение на няколко седмици и след това започнете план за премахване на мазнините
Във всеки случай, дори и да сме се съсредоточили при загуба на мазнини, важно е да сме сигурни, че поддържаме натрупаната мускулна маса. Всъщност лекарят-диетолог в центъра на Loveyourself в Барселона, Нурия Монфуледа, Не забравяйте, че е от съществено значение да се поддържа мускулна маса през целия живот и в никакъв случай не трябва да се пренебрегва. „Той се губи с възрастта и ако сме жени, близки до менопаузата, ще трябва да бъдем особено строги, що се отнася до двойно хранене на мускулите".
За да губите мазнини, най-важното е, по думите на Gómez Vera, „да провокирате енергиен дефицит, така че трябва да планираме много добре всеки ден, така че приемът на калории да е по-малък от неговия разход, ако е възможно чрез комбинация от упражнения и прилагане на някои промени в диетата”. За да натрупате мускули е важно да осигурите присъствието в диетата на следните храни:
Яйце
Някои изследвания подкрепят, че консумирането на яйце на ден не е лошо за вашето здраве
Това е много пълноценна храна, тъй като съдържа протеини с висока биологична стойност, което означава, че те включват всички основни аминокиселини. „Протеинът е от съществено значение за храненето на мускулатурата, а в случай на яйцеклетката, той съдържа левцин, който е аминокиселината, отговорна за включването на мускулната машина, за да може да расте“, обяснява Гомес Вера. Въпреки факта, че в продължение на много години консумацията на яйца е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, многобройни научни изследвания, проведени през последните години, опровергават това убеждение. Един от последните, извършен от European Journal of Nutrition през 2019 г., посочи това можете да консумирате по едно яйце на ден без никакъв риск от сърдечно-съдови проблеми. Монфуледа посочва, че яйцата са една от най-пълноценните храни, които съществуват, „суперхрана par excellence“ и препоръчва на спортистите да вземат твърдо сварено яйце като лека закуска.
Пиле
Пилето е месо, богато на протеини, с ниско съдържание на мазнини, засищащо и гъвкаво
Както пиле, така и други меса са добри източници на левцин, намира се главно в продукти от животински произход. Пилето е добър вариант за консумация на месо без да се прибягва до червено месо, което заедно с преработеното месо е включено в група 2А от вероятно канцерогенни храни от Световната здравна организация (СЗО). Пилето е месо, богато на протеини, с ниско съдържание на мазнини, засищащо и гъвкаво, което осигурява между тях 2 и 3 грама левцин на всеки 50 g. Въпреки че е вярно, че има храни от растителен произход, които също имат протеини, количеството им не е толкова голямо, въпреки че при правилно планиране можете да имате напълно вегетарианска диета, фокусирана върху натрупването на мускулна маса. "Тофу например, Той е богат на протеини, но ще трябва да консумираме много повече, ако искаме да ядем същите, които съдържа една порция пиле ”, заключава Гомес Вера.
Живовляк
Препоръчително е да заложите на въглехидратите, съдържащи се в плодовете и да избягвате зърнени храни, хляб, тестени изделия или ориз
„Въглехидратите ще бъдат горивото, което нашите мускули трябва да могат да упражняват, така че в никакъв случай не бива да се пренебрегват”, Обяснява диетологът. Отново консумацията на въглехидрати ще зависи от вида упражнение, което правим и целите, които сме си поставили. „Ако нашият план е да отслабнем, особено удобно е да контролираме консумацията на въглехидрати ако правим упражнение с умерена интензивност, тъй като ако не изпълним изискването за енергиен дефицит, тези въглехидрати ще се трансформират в мазнини “, обяснява експертът. В този случай е препоръчително да заложите на въглехидратите, които откриваме в плодовете и избягвайте зърнени храни, хляб, тестени изделия или ориз. „Плодът е много пълноценен, ако спортуваме редовно, тъй като е по-богат и разнообразен в хранително отношение от други източници на въглехидрати като ориз или тестени изделия“, казва Гомес Вера, който препоръчва редовно приемане на банани, тъй като те също са много сити и ще ни позволи да прекараме деня с по-малко апетит ".
Зеленчуци
Бобовите растения са печеливша комбинация
Съдържащи протеини и въглехидрати, бобовите растения са печеливша комбинация. Те също са, силно засищащо, така че „ако ядем бобови храни за обяд, няма да закусваме през целия следобед, което е времето, когато обикновено прибягваме до рафинирани въглехидрати и други по-малко здравословни храни”, Посочва Монфуледа. Експертът предлага ястие на базата на леща, прясно сирене и пушена сьомга, печеливш кон, който съдържа голямо количество протеини, а също и въглехидрати, питателно и балансирано. Лекарят препоръчва прием малка порция протеин при всяко хранене.
Авокадо
Удобно е да заложите на консумацията на храни с ненаситени мазнини, като авокадо
Обичайно е, че когато се опитват да губят мазнини и да увеличават мускулната маса едновременно, много хора са склонни да премахват колкото е възможно повече tвсички мазнини в диетата. „Често срещана грешка е да ограничавате максимално приема на мазнини, когато искате да отслабнете и да наберете сила, но истината е, че тялото трябва да ги замести и не е препоръчително да ги премахнете напълно “, казва Гомес Вера. Поради тази причина е удобно да заложите на консумацията на храни с ненаситени мазнини, следователно сърцето е здраво, като тези, намиращи се в авокадо, ядки или зехтин. Всъщност авокадото е много гъвкав плод, който ще позволи множество приготвяния: в салати, на препечени филийки и дори в смутита.
Риба тон
Ако се комбинира с ориз или други зърнени култури, ще получим и въглехидрати, които ще увеличат енергията ни
Класическата консерва от риба тон може да бъде полезна закуска за спортисти, Той осигурява протеини и ако се комбинира с ориз или други зърнени култури, ще получим и въглехидрати, които ще увеличат енергията ни при упражнения. „Сините риби, които също са богати на протеини, са силно препоръчителни за да качите и мускулна маса като морски дарове. Всички те освен това са много засищащи “, обяснява Гомес Вера.
Чист йогурт
Натуралното кисело мляко също е добър източник на протеини
Натуралното кисело мляко също е добър източник на протеин, но е важно винаги да го приемате цял и без захар. „Захарните кисели млека съдържат средно три пакета захар на единица, докато обезмаслените кисели млека, тъй като не съдържат мазнини, няма да ни задоволят достатъчно и в крайна сметка ще изядем три”Обяснява Монфуледа. Идеалното е постепенно да свикнете небцето с оригиналните вкусове на храната и постепенно да премахнете добавените подсладители. Лекарят посочва, че добра комбинация за интензивна тренировка е цяло обикновено неподсладено кисело мляко с овален овес, което ще ни помогне да заменим въглехидратите. Ако трябва да подсладим ястието, здравословен и ефективен начин е да добавим плодове, които винаги трябва да са в сезона, по-вкусни, по-устойчиви и също много по-евтини.