Въз основа на това, че не подкрепям диетите, а създаването на здравословни хранителни навици, намирам за интересен метода за измерване на количествата, предложен от местната диета, както и разпределението на макронутриенти (протеини, въглехидрати или мазнини), въпреки че не съм много съгласен с основния стълб на книгата, който е стриктният контрол на нивата на кръвната захар през целия ден. Оставям ви мнението си за диетата в района, след като я изпробвахте няколко месеца.

Този преглед на зоновата диета е по-скоро критика на книгата „Революционна диета на зоната“ от д-р Бари Сиърс. Трябва да кажа, че книгата ми е направила много по-добро впечатление от информацията за тази диета, която се намира в интернет, тъй като тя обикновено се основава просто на разпределението на макронутриентите и книгата поставя по-голям акцент върху вида на диетата, под вас оставям текстов цитат от книгата:

"Яжте всичко умерено, яжте много плодове и зеленчуци и малко протеини на всяко хранене."

Може да не е най-добрата хранителна препоръка в света, но е напълно в съответствие с това, което препоръчвам по отношение на храната (погледнете тази статия за повече информация).

Макронутриентите са протеини, въглехидрати и мазнини. В книгата той говори задълбочено за всяко едно и препоръчва количества, които правят общо дневни калории. На свой ред, той разбива тези макронутриенти на блокове. В зависимост от макронутриента, всеки блок ще има суми:

Блок от протеин: 7 грама.

Блок от въглехидрати: 9 грама.

Блок от грес: 1,5 грама.

Разпределение

Диетата в района предлага разпределение на макронутриентите през целия ден и при всяко хранене от:

  • 40% въглехидрати
  • 30% протеин
  • 30% мазнини

Разпределението ми се струва много интересно, но не съм съгласен с твърдостта на разпределението на тези проценти, още по-малко, че трябва да се прави при всяко хранене.

Протеин

За да започнем да изчисляваме количествата на всеки макронутриент, първо трябва да знаем количеството протеин, което трябва да ядем на ден (ще ви оставя статията: Колко протеин да приемате? В случай, че искате повече информация). Това се изчислява въз основа на активността на човека: заседнала, лека активност, умерена активност, много интензивна и т.н. Колкото по-висока е активността, толкова по-голямо е количеството протеин. Когато знаем необходимото количество протеин, ще знаем и количеството въглехидрати и мазнини, от което се нуждаем.

Нека дадем пример, за да добием представа. Да приемем, че имаме 70-килограмов човек с лека физическа активност. Според местната диета този човек ще се нуждае от около 80 g протеин на ден. Това се изчислява върху чистата маса, т.е. върху вашето обезмаслено телесно тегло (предположих, че човекът в примера има процент на телесни мазнини 15%). Това би било равно на 11 блока протеин.

Въглехидрати

Той влага много захар във въглехидратите и ги обвинява за съвременните болести на цивилизацията (затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет ...). Той използва доста палео подход, като твърди, че преди земеделието, преди повече от 10 000 години, хората са оцелявали без проблеми, като се хранят с растения, плодове и зеленчуци. Той казва, че в Египет (говоря за това в първия сърдечен удар, документиран преди 4500 години?), С откриването на земеделието са въведени зърнени култури и заедно с тях диета, основана на съвременните препоръки за хранене, и че с това също е въведено сърдечно заболяване и затлъстяване.

Засега съм съгласен. Проблемът идва по-късно, защото той обвинява затлъстяването и сърдечните заболявания за излишните въглехидрати в диетата, а не за самите зърнени храни. В това има някои други научни изследвания, които отричат ​​това твърдение, най-известното е това, което представям по-долу.

През 1989 г. г-н Staffan Lindeberg публикува изследването на Kitava, в което анализира цялото население на остров в Папуа Нова Гвинея, изолиран от цивилизацията, и което следователно следва хранителните им навици от началото на времето. И защо, по дяволите, ти казвам всичко това? Тъй като жителите на острова консумират много въглехидрати, 70% от калориите в диетата им идват от въглехидрати, а не следа от коронарна болест на сърцето или затлъстяване, всъщност те имат много нисък процент на мазнини. Трябва също да се каже, че те не са седели по цял ден, имали са относително висока физическа активност.

И можем да стигнем още по-далеч, Tukisenta консумират повече от 90% от калориите си във въглехидрати!

Изследването на Китава почти противоречи на твърдението на книгата, че въглехидратите са по-скоро проблемът Изглежда, че НЯКОИ въглехидрати са проблематични, независимо от въздействието, което имат върху нивата на кръвната захар и следователно инсулин, за разлика от това, което предлага книгата Zone Diet. Забележете, че хората със 70% въглехидрати не са имали тези проблеми, зоновата диета предлага 40%, за да се избегнат същите тези проблеми. Да кажем, че ни липсват фактори в уравнението ... В областта на храненето са необходими повече доказателства, ние продължаваме да учим.

Въпреки че книгата прави донякъде съмнителни твърдения, тя също така казва неща, с които съм категорично съгласен, като някои препоръки, които дава, например в главата, в която се говори за въглехидратите:

"Уверете се, че по-голямата част от въглехидратите, които консумирате, идват от плодове и зеленчуци и използвайте умерено церали, нишестета, тестени изделия и хляб."

От това твърдение класифицира въглехидратите като благоприятни и неблагоприятни.

Благоприятни въглехидрати: плодове и зеленчуци.

Въглехидрати неблагоприятна: нишестета (картофи, ориз и др.) и зърнени храни (зърнени храни, тестени изделия, хляб и др.).

За да ви дадем представа, чиния, пълна с броколи, е два блока въглехидрати. Ако напълним една и съща чиния с тестени изделия, това би било осем блока. Казано по-драстично, покритата плоча с броколи има същата енергия като супена лъжица захар, FLIPA! Ако наистина сте се издухали, използвам възможността да ви информирам, че една консерва на Coca-Cola има 3 И ПОЛОВИНА ЛЪЖИ ЗАХАР. Това няма много общо с диетата на зоната, а с това, което най-много ми харесва в него, което е, че се научавате да цените калоричността на храната.

В предишното сравнение броколи срещу тестени изделия не съм споменавал количеството витамини, минерали и фибри, които осигурява в сравнение с тестените изделия, той го печели със свличане. Знам, че другият е по-богат, но ще ви кажа какво има и тогава вие избирате това, което искате.

Като правим подобно (нереално и малко изтъркано) може да се каже, че благоприятните въглехидрати са нормален дизел за автомобилите, а неблагоприятните биха били керосин за боен самолет. Това означава, че ако се движите като Renault 18, какъвто е имал баща ви или дори дядо ви (хайде, цял ден не си мърдате задника от стола), не бива да консумирате много F-18 реактивно гориво. От друга страна, ако спортувате много или работата ви е да се движите много, можете да си позволите повече керосин, въпреки че не бива да пренебрегвате плодовете и зеленчуците.

Що се отнася до количествата, би било необходимо да се вземат същите въглехидратни блокове като протеина, т.е. по примера от предишната точка, това биха били 11 блока. Нека да видим дали можете да ги ядете в зеленчуци, но как можете да имате два рома с кокакола, без да насилвате твърде много? Е, там вече имате почти 10 блока. Нито ще даваме само примери в алкохолен план, парче торта с дажба минава между 4-5 въглехидратни блока. Тогава виждаме повече хранителни еквиваленти, предложени от местната диета.

Мазнини

Това е макронутриентът, който според мен авторът харесва най-много. Тъй като всичко се върти около контрола на кръвната захар, мазнините са тръстиката, защото те не само нямат въздействие върху инсулина, но и забавят постъпването на въглехидратите в кръвта.

Едно от най-хубавите неща за мазнините, с което съм съгласен на 100%, е, че засища. Когато ядете мазнини, тялото ви отделя хормон, наречен холецистокинин (CCQ), който мозъкът ви интерпретира като „вие сте сити“. Това изглежда като малка глупост Това е един от проблемите на хранителната пирамида, който властите продължават да препоръчват, с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати, при което, когато мозъкът ви каже, че сте „пълни“, може би вече сте отишли.

Той препоръчва да се намалят наситените мазнини и да се даде приоритет на мононенаситените. Даване на приоритет на мазнините омега 3. Това е мястото, където местните диети препоръчват да приемате няколко таблетки дневно Омега 3 че те продават. Като приемате мазна риба в диетата си няколко пъти седмично, ще бъдете покрити в този смисъл и няма да имате нужда от тази добавка. Но тъй като в случая с витамините вече знаете, че предпочитам истинска храна, много по-добре е, ако ядете плодове и зеленчуци и че не е необходимо да се добавяте с мултивитамини.

Всеки блок мазнина е 1,5 грама и също така трябва да приемате общо 11 блока мазнини, освен ако протеинът, който приемате, не е постно, тоест, ако ядете свински котлет с храната си, вече не е необходимо да добавяте мазнината блокове към това хранене.

opinion
Там можете да видите значението, придавано на добавката омега 3, според това, което пише, изглежда, че трябва да се приема на литър, но не забравяйте, че включително редовно синя риба ще бъдете покрити

Колко блока е всяка храна?

Протеиновият блок е еквивалентен на 30g постно месо и 45g риба (има някои вариации в зависимост от вида на рибата). Останалите макронутриенти са по-сложни. В следващата таблица можете да видите всичко в детайли

Разпределение на блокове през целия ден

Бари Сиърс в книгата си предлага 5 хранения на ден: закуска, обяд, лека закуска, вечеря и преди да си легнете, ако живеете в Испания, ще преминем към закуска, обяд, обяд, закуска и вечеря.

Тук най-много ударих диетата на зона. Ако имате достатъчно късмет, за да не сте диабетик, не е нужно да имате този абсолютен контрол върху нивата на кръвната захар, който предлага зоновият метод. Всъщност защитавам храненето само три пъти на ден, има много проучвания, които показват, че ядете по-малко, има повече ситост и имате по-добър телесен състав (повече мускули и по-малко мазнини) и аз лично го предпочитам, въпреки че и аз имам да се каже, че има някакво проучване, което казва, че няма разлики ... Това е, което има, въпросът за храненето постоянно се развива. Тест, това е единственият начин да разберете какво върви добре ЗА ВАС.

Ако продължим с примера на човека, който трябва да вземе по 11 блока от всеки, той би направил разпределение горе-долу по този начин.

  • Закуска: 3 блока
  • Обяд: 1 блок
  • Храна: 3 блока
  • Снек: 1 блок
  • Вечеря: 3 блока

Пример за хранене от 3 блока може да бъде две чаши броколи, 1/3 чаша варен ориз, парче плод, филе от пилешки гърди от 90 грама и 3 ядки.

Калории на ден

Ако добавим 11-те блока от всеки макронутриент, това ни дава твърде ниска калорийна стойност, така че ще говорим за хипокалорична диета в излишък. Това число е невярно, тъй като отчитаме само основния макроелемент, например оризът се състои главно от въглехидрати, но има и част от протеини и малка част от мазнини. Друг пример, който илюстрира по-добре този случай, е нахутът, от който една трета е протеин.

Отбелязвам това, защото в критиката към диетата в района нарекох тази диета изключително нискокалорична. Ако не го изучите задълбочено, може да изглежда така, но ако разгледаме храната в детайли, обикновено има увеличение с 20-30% от общите калории в зависимост от вида на храната.

Ако сте успели да прочетете цялата тази заготовка, вече знаете много повече от мен за диетата в района, преди да прочетете книгата.

Моето мнение за диетата Zone: заключение

Като оставим настрана малки подробности, които вече споменах, което в началото изглежда като още една чудо диета, видяна в дълбочина моето мнение за зоновата диета е, че това е добро временно средство за контрол и получаване на представа за калориите и макроелементите, които ядем, без да се налага да прецизираме твърде много, като броим калориите на всяка храна. Само поради тази причина си струва поне да измерим количествата, които ядем, въз основа на таблицата с храни, която видяхме по-рано. Разбира се, това, с което не съм съгласен, е необходимостта да се яде пет пъти на ден и също така да се ядат едни и същи блокове от всеки макронутриент във всяко хранене, за да се регулира кръвната захар. Нашето тяло е повече от способно да не се нуждае от това.

Ако сте стигнали толкова далеч, може да ви е интересно да слушате радио епизода, в който предоставям повече информация по тази тема 48. Тестване на диетата в района.