Яйца: протеини и ползи за увеличаване на мускулната маса
Определено яйцето е една от най-добрите храни за увеличаване на мускулната маса. Тъй като те ви предоставят множество предимства, които ви помагат да изградите мускули. Освен че са много гъвкави, така че можете да ги ядете по много начини.
Искате ли да знаете какви са тези предимства? Колко яйца да ядете на ден, за да се възползвате от тях и да качите мускулна маса? Е, ще говорим за това в следващите няколко реда, за да имате по-ясна представа за неговото значение в диетата.
Какви ползи ви дава Яйцето за увеличаване на мускулната маса?
Вижте за какво говори статията
Както може би вече знаете, една от основните причини да ядете яйца е, защото тя е една от храните, която съдържа най-много протеини. Които са съставени от 9-те незаменими аминокиселини които се характеризират с високата си биологична стойност. Които са от съществено значение за увеличаване на мускулната маса.
Като бонус, само кърма и добавки от суроватка имат по-висока биологична стойност от яйцата, с рейтинг 104.
В допълнение към тях те са източник на витамини, минерали, мазнини и холестерол, които служат за фина настройка на вашата машина за изграждане на мускули.
В следващото видео можете да видите 3 причини да поставите яйца в диетата си, за да увеличите мускулната маса.
Сега около яйцата има много митове, включително, че е опасно да ги ядете всеки ден, защото те повишават холестерола заедно с риска от сърдечно-съдови инциденти. Или че дължите жълтъка, защото той съдържа чиста мазнина и холестерол.
Истината е, че за да се възползвате пълноценно от ползите от яйцето трябва да се яде цяло, тъй като едно и също жълтък и белтък, осигуряват полезни хранителни вещества за натрупване на мускули.
Яйчни белтъци, източник на постни протеини.
От общия яйчен протеин малко повече от половината (около 3,5 грама на средно яйце) се намира в белтъка или албумина. Като практически единственият му компонент, в допълнение към някои витамини и минерали, но без мазнини.
Следователно, белите се използват широко отделно при различни видове диети, стига да не добавят повече калории от липиди или холестерол. По-късно обаче ще видим, че това се основава повече на митове, отколкото на истини.
Яйчен жълтък повече от протеин, за да натрупате мускули.
Жълтъкът е другата част от яйцето, която в продължение на години е била заклеймявана заради предполагаемото й увреждане на здравето. Както се предполага: увеличете "лошия холестерол" и риска от сърдечно-съдови заболявания. Дори беше казано, че максималната порция от цели яйца, която можете да ядете ежедневно, е 1 или 2. За да се избегнат вредните му ефекти.
Сега да видим, някои скорошни проучвания опровергаха тази идея и стигнахме до извода, че яйчен жълтък не увеличава този така наречен лош холестерол. Напротив, дори може да помогне за малко почистване на артериите поради техния „добър холестерол“ (F1, F2).
Освен това холестеролът и яйчните мазнини са от съществено значение за оптимално производство на тестостерон. И ако това, което търсите, е да увеличите мускулната маса, ще искате да имате добри нива на този анаболен хормон.
Разбира се, това не означава, че можете да ядете килограм яйце на ден. Защото в крайна сметка, ако съдържа мазнини и всичко излишно може да ви навреди.
От друга страна, жълтъкът също е богат на протеини, осигурявайки приблизително 2,8 гр. на яйце средно. Малко по-малко от бялото, но когато работят заедно, те могат да увеличат синтеза на протеин с до 40% по време на периода след тренировка, както е установено в това проучване.
Друг важен аспект за избягване на отстраняването на жълтъка от всички ястия с яйца е, че той осигурява повечето хранителни вещества, включително минерали и витамини, които са жизненоважни за качването на мускули. Открояване на калций, магнезий, цинк и витамини от група В.
Инфографика: Яйца, протеини и ползи за увеличаване на мускулната маса
Колко яйца да ядат на ден, за да натрупат мускулна маса?
Количеството яйца за ядене зависи от вашата диета и цели. Защото не става въпрос за това те да са единственият ви източник на протеин. Вместо това трябва да включите различни видове храни, включително зеленчуци, за да разнообразите аминокиселинния си профил.
Например в моя случай консумирам 3 цели яйца дневно, еквивалент на 19 грама протеин. Същото, което използвам за приготвяне на палачинки или шейкове след тренировка, или тези, които ям приготвени в предишното хранене.
Същите тези 3 яйца обаче осигуряват и 15 грама мазнини. Докато съотношението на протеини и мазнини във вашата диета за натрупване на мускулна маса трябва да бъде приблизително 3 към 1.
Това означава, че след хранене 2 или 3 цели яйца, препоръчително е да се ограничите до албумин, ако искате да консумирате допълнителни протеини от тях.
Как трябва да ядете яйца, за да качите мускулна маса?
Друга от добродетелите на яйцето е, че то е много гъвкава храна. Така че можете да го приготвите по множество начини, за да ги използвате в различни видове ястия и рецепти, богати на протеини, които ще ви дадат необходимия тласък за увеличаване на мускулната маса. Сред тези опции имаме:
- Варено, пържено или бъркано яйце
- Омлети
- Протеинови шейкове (е добър заместител на прахообразни добавки)
- Протеинови горещи торти
Все пак от всички начини, по които можете да ядете яйца, варените са най-добрият вариант. Това е така, защото не добавяте никакъв вид допълнителна мазнина по време на приготвянето му. Докато топлината, произведена от врящата вода, причинява своя протеините са по-лесно смилаеми и полезни за качване на мускули.
От друга страна, не е необходимо да се превишава времето за готвене, тъй като съдържащите се в него витамини могат да бъдат унищожени. Следователно, за да оставите хранителните си свойства възможно най-непокътнати, трябва да ги готвите между 10 и 12 минути.
Е, стигнахме. Какво мислите за ползите от яйцето за увеличаване на мускулната маса? Това наистина е храна, от която можете да се възползвате, за да оптимизирате резултатите си.