Те са източник на витамини, фибри, въглехидрати и имат много малко мазнини - Освен това има сортове без глутен

Царевицата, пшеницата и оризът са най-често срещаните зърнени култури, които въвеждаме в диетата си. Сортът обаче е огромен и ползите от него също са. Всъщност от няколко години можем да намерим на рафтовете на всички супермаркети някои от типологиите, които преди изглеждаха само отнесени към специализирани магазини. Непознаването на неговите свойства и най-вече на приложението му в кухнята означава, че просото, ечемикът, фониото или амарантът не се консумират в домовете ни. Нека да открием значението на зърнените култури в диетата, нейните свойства и как да ги приготвим.

източник

Зърнените култури са тревисти растения с произход от умерени и субтропични зони и принадлежащи към семейство треви. Неговата адаптивност към различни почви и климатични условия е довела до разпространението му по целия свят. Според Министерството на земеделието общото производство на зърнени култури в Испания от пшеница, ечемик, овес, ръж, тритикале, царевица, сорго и ориз се е увеличило през 2018 г. до малко над 23,3 милиона тона, с 44% повече в сравнение с предходната година. Така че потреблението му процъфтява. В световен мащаб пшеницата, просото, оризът и царевицата са четирите най-консумирани зърнени култури, въпреки че ръжта, овесът и ечемикът също са от голямо значение в световен мащаб. Ако говорим малко за нейната история, терминът „зърнени култури“ идва от римската богиня Церера, идентифицирана с плодородието и реколтата, така че не е изненадващо, че зърнените култури са част от човешката диета, откакто е известна. Той не се яде само като зърно, но също и в разработки с неговите брашна, които могат да се пекат, или като грис, малц или за приготвяне на напитки като бира.

Те са източник на енергия, въглехидрати и имат много малко мазнини. Според доклада на Mercasa Food in Spain 2019 сред хранителните свойства са калций, фосфор, желязо и в по-малка степен калий. Освен това те имат всички витамини от група В, особено В1, който се запазва в триците. Но къде са тези ценности? Зърнените семена се състоят от обвивката и зърното. Първият е съставен предимно от целулозни влакна, които съдържат витамин В1 и когато зърното се смила и се отстранява обвивката, се получават триците. От своя страна зърното се формира на свой ред от зародиша (който съдържа протеини с висока органична стойност) и ядрото, изградено от нишесте и в някои случаи, като пшеница или овес, от глутен.

Традиционно се консумират зърнени закуски. В Испания това беше през 70-те години, когато този кулинарен обичай беше представен от марката Kellogg. Те вече са подготвени и готови за сервиране с мляко, сокове, кисело мляко, смутита или в студени салати. Високото ниво на захар в тези препарати обаче не ги прави толкова здрави, колкото се очаква. Заменете ги с люспи от овесена каша Пълнозърнестите храни с натурални сокове, млечни или зеленчукови напитки или консумирането им в сладка или солена каша е отличен вариант благодарение на високото съдържание на бета-глюкани, които помагат за регулиране на нивото на кръвната захар и контрол на нивата на холестерола. Освен това овесът има засищаща сила, много е храносмилателен и богат на здравословни фибри.

Но отвъд кутията, която отваряме, можем да ги представим горещи като гарнитура, яхнии или като основно ястие. Такъв е случаят с ръж. Много вкусна и нискокалорична зърнена култура, която съдържа добри количества витамин А и В9 (фолиева киселина). Може да се консумира не само в хляб с брашното му, но и в варено зърно за гарнитура или смесено със зеленчуци и яхнии от бобови растения.

Що се отнася до класиката царевица, В допълнение към сложните люспи, които могат да бъдат закупени органични и без захар, можем да приготвим домашни пуканки със зърната в тиган с екстра върджин зехтин или да използваме брашното му за разбиване или приготвяне на сладкиши.

The ечемик не можете просто да го пиете в бира. Въпреки че не е лош вариант. Той е богат на фибри, витамини от група В, свързани с клетъчния метаболизъм и осигурява магнезий и калций. Що се отнася до това как да го въведем в ежедневната си диета, можем да го използваме в зърно, като го приготвяме, за да го добавяме към яхнии или на закуска с дехидратирани люспи, заедно с мляко, зеленчукови напитки или сокове за балансирана диета.

The киноа Той вече е част от нашата кошница за пазаруване, благодарение на факта, че големите вериги супермаркети са ги представили на рафтовете на своите супермаркети. Той е великолепен източник на протеини, не съдържа глутен, перфектен съюзник при цьолиакия и има голямо количество желязо и калций. В допълнение към най-простия ресурс, който е на закуска, можете също да приготвите пресни салати като поке или крокети, като направите бешамел с брашно от киноа.

Други сортове

Теф: Без глутен и с висока засищаща сила, който действа като пребиотик. Съдържа осем незаменими аминокиселини. Свареното зърно придобива желатинова текстура, идеална за приготвяне на пудинг. В люспи се използва в сладкарството.

Амарант: Подходящ за целиакии, богат на фибри и протеини, което го прави интересен за спортисти. Свареното зърно се използва в салати или за приготвяне на пуканки. Надуто и люспесто, за закуска.

Просо и Фонио (сорт просо): Те са източници на протеини, минерали, желязо, магнезий и глутен. С приготвените зърнени храни се правят хамбургери и кюфтета.

Елда: Без глутен и източник на желязо, протеини и незаменими мастни киселини. В зърното може да се използва като ориз. Със своето брашно, хляб, японски юфка (соба) и крепчета се правят.

Правопис: Той е богат на фибри, витамин Е и антиоксиданти. С варените зърна се правят салати, люспести, за закуска и с брашното им се прави хляб.

Булгур: Съдържа глутен, фибри и нисък гликемичен индекс. Когато се готви, може да се използва като заместител на месото, като просо, за кюфтета или хамбургери.

Сорго: Без глутен, осигурява много фибри и има висока енергийна стойност. Може да се използва за приготвяне на крокети или ризото.