Овесът е станал модерен сред спортистите и след тях все повече се говори за зърнени култури като просо, спелта или киноа. Но наистина ли са важни в диетата на един триатлет освен колко добре изглеждат на снимките в Instagram?

Пилар Серано Ибаниес и Хесус Санчес Бас.

култури

Потреблението на зърнени култури в световен мащаб се е утроило през последните 60 години. Основните потребители са Китай, следван от Индия, САЩ и Русия, следван от Франция, Канада и Германия.

Проблемите, произтичащи от интензивното отглеждане на зърнени култури, са изчезването на местните видове зърнени култури и други растения, използването на пестициди, деградацията на почвата и потреблението на вода, в допълнение към промяната на ландшафта и ниската рентабилност на културите за дребните фермери. Към това се добавя използването от големи компании, посветени на зърнени култури, устойчиви семена, които са били генетично модифицирани и които карат местните видове да изчезват.

Ето защо можем да защитим от друг подход, който не е чисто хранителен или диетичен, консумацията на пълнозърнести храни, както ще коментираме, далеч от рафинираните за масово потребление като бял ориз, царевица и пшеница и с хранителни характеристики, превъзхождащи тези и много здравословни.

Зърнените култури са един от основните източници на въглехидрати в диетата и са отговорни, наред с другите храни, да ни осигуряват енергия.

Има голямо разнообразие от зърнени култури, но основните са ориз, овес, просо, ръж, ечемик, царевица, пшеница и теф.

Има големи разлики между консумацията на пълнозърнести или рафинирани зърна.

Пълнозърнестата зърнена култура се състои от трици, ендосперм и зародиши. Триците са външната обвивка на зърното и осигуряват неразтворими фибри, както и минерали, витамини от група В, витамин Е и антиоксиданти. Ендоспермът ви осигурява енергия благодарение на нишестето и хранителния зародиш, тъй като съдържа протеини, ненаситени мазнини, минерали, витамини и фитонутриенти.

Рафинираните зърнени култури са тези, които са преминали през процес на рафиниране. Този процес се състои в лющене на зърното чрез отстраняване на по-голямата част от триците и зародиша, оставяйки само ендосперма. Това се превръща в загуба на витамини, минерали като желязо, калций или цинк и фибри, което води до зърнени култури с по-ниско хранително качество и с висок гликемичен индекс в сравнение с пълнозърнестите зърнени култури, отколкото ако ниският гликемичен индекс благоприятства бавното усвояване, така че нивата на кръвната глюкоза не се вдигат нагоре, като по този начин се контролира секрецията на инсулин.

Приносът на фибрите от пълнозърнести храни ни е от полза както за засищащия ефект, така и за регулирането на чревно ниво и в метаболизма на мазнините и въглехидратите.

Важно е да се консумират зърнени култури от органично отглеждани култури, за да се избегне консумацията на замърсители и да се избегне генетично модифицирана.

От всички зърнени култури ще изтъкнем онези, които смятаме за интересни поради техните хранителни качества.

ОВЕСЕНА КАША

Овесените ядки са много пълноценна и балансирана зърнена култура. Заедно с въглехидратите и фибрите, той осигурява повече протеини, мазнини и минерали, отколкото други зърнени култури.

Противно на това, което мнозина мислят, това е безглутенова зърнена култура, но намирането й без глутен на пазара не е лесна задача. Това е така, защото традиционно мелниците и средите, с които работят други зърнени култури, също се използват за овес и има кръстосано замърсяване на глутен от други зърнени култури до овес.

Той е богат на антиоксиданти благодарение на авентрамидите, които са полифеноли, които се борят с окисляването на клетките и имат противовъзпалителен ефект.

Той има пребиотичен ефект в червата, причинен от разтворими фибри (бета глюкани), който също помага за по-бавното изпразване на стомаха, с ползата от това, като намалява приема на кръвна захар и контролира нивата на инсулин. В допълнение към засищащия ефект.

Консумацията му е много гъвкава както в готвено зърно, така и в други зърнени храни или в люспи или каши, широко използвани в закуската, придружени от ядки, плодове или семена, като е пълноценна и питателна за спортиста.

СИН

Малко известна зърнена култура, въпреки че е една от най-старите човешки храни. Хранително, това е зърнена култура, която е по-богата на протеини и мазнини от други, като ориз.

Мазнините му са богати на моно и полиненаситени мастни киселини, като преобладава омега-6.

Съдържа бавно абсорбиращи се въглехидрати и голямо количество разтворими и неразтворими фибри.

Най-забележителните минерали в състава му са магнезий и фосфор, въпреки че той също е източник на желязо и цинк.

Витамините, които се открояват най-много в състава си, са витамини от група В, включително фолиева киселина.

Просото е единствената зърнена култура, способна да алкализира диетата, като балансира тялото ни от излишното подкисляване, което влекат другите храни.

Не съдържа глутен и е с малки размери.

Използва се в кухнята за приготвяне на яхнии, пържени картофи, салати и е много добър съюзник за приготвянето на крокети, хамбургери ... поради компактната си текстура.

TEFF

Teff е зърнена култура от етиопски произход и отглеждането й има намалено въздействие върху околната среда, тъй като нейното производство може да се извършва както в сухи, така и в мокри почви.

Това е безглутенова зърнена култура, която не може да бъде рафинирана поради малкия си размер, така че брашното, получено от нея, е само пълнозърнесто брашно.

Хранителните качества на teff са много и всички те са положителни.

Той е богат на бавно абсорбиращи се въглехидрати, много интересно свойство за високоефективни спортисти, защото осигурява качествени сложни хидрати. Неговият гликемичен индекс е нисък, а съдържанието на фибри е много високо, което намалява, в сравнение с други зърнени култури, разсейването на инсулина.

Той има 8 незаменими аминокиселини, особено лизин, който обикновено не се съдържа в други зърнени култури и по-малко в големите количества, в които се съдържа в теф. Лизинът е много важен за тялото, за да усвоява ефективно калция, за да се възползва пълноценно от неговите свойства.

Това е високо храносмилателна, антиоксидантна зърнена култура с хранително съдържание по-високо от това на най-често срещаните зърнени култури.

Съдържа защитни фитохимикали и антиоксиданти като ферулова киселина, протокатехуева киселина, гентизинова киселина, ванилова киселина, кумарова киселина и канелена киселина.

Осигурява 17 пъти повече калций от другите зърнени култури (165,2 mg/100 gr).

Това е една от зърнените култури, които съдържат най-много желязо, заедно с амарант (около 10,5 gr/100 gr).

Той е богат на други минерали като цинк, магнезий, манган, мед и фосфор.

Обикновено се консумира под формата на брашно, а не на зърно за приготвяне на сладкиши.

НАПРАВЕН

Счита се за най-пълноценната и най-старата зърнена култура в света.

От хранителна гледна точка спелтата се състои от 75% въглехидрати, 15% протеини и само 5% мазнини.

По този начин, в сравнение с обикновената пшеница, тя има по-висок процент на въглехидрати, по-голямо съдържание на фибри и повече протеини, както и съдържа незаменимата аминокиселина лизин, която практически не съществува в други зърнени култури.

Той осигурява по-голям брой витамини от тип В1 и В2 и минерали, много важни за ежедневната работа на тялото ни, като калций, магнезий, фосфор и калий.

За да получите всички тези предимства, не забравяйте да вземете нерафинирани пълнозърнести зърнени храни, независимо дали са в зърно за яхнии, пържени картофи .... или като брашно за приготвяне на хляб или сладкиши, тъй като съдържа глутен, улеснява тези приготовления.

ПСЕВДОЦЕРИ: алтернатива на зърнените култури

Докато зърнените култури са треви и зърната, които произвеждат и консумират, всъщност са плодовете на растението, псевдозърнените култури не принадлежат към това ботаническо семейство, така че те не са истински зърнени култури.

Псевдозърнените култури се различават от тревите. Естетично ги разграничаваме, защото те имат широки листа, които дават семена и малки плодове. Това, което консумираме, са семената на цветята му.

Те имат определени прилики по текстура, вкус и форма със зърнени култури и големите им разлики са липсата на глутен и преди всичко техния хранителен профил, по-специално високото им съдържание на протеини (между 14% и 18%) и по-високо качество от зърнените култури.

Поради тази причина той е важен заместител на животинските протеини и следователно е идеален за вегетарианска или веганска диета.

Те имат високо количество фибри, нискогликемични въглехидрати, витамини, минерали, а също така имат ненаситени мастни киселини сред хранителните вещества.

Псевдозърнените култури са три, киноа, елда и амарант.

КИНОА

Киноата е семе, което се извлича от високо и храстовидно растение.

Произхожда от района на Андите, където се отглежда в продължение на векове, като е основната страна производител Боливия и Перу. Понастоящем отглеждането му се е разпространило и в други области като САЩ, Канада, Италия и Швеция предвид голямото увеличение на консумацията му, тъй като неговите хранителни свойства са известни.

Той е богат на хранителни вещества като калций, незаменими мастни киселини и фибри. Той е чудесен източник на желязо, фосфор и витамини B и E. Той е отличен за спортисти като заместител на редовната консумация на зърнени храни, тъй като по-голямата част от калориите идват от сложни хидрати, но също така осигурява около 16 грама протеин на всеки 100 грама и около 6 грама мазнини.

Приготвянето му е много лесно и е идеално за приготвяне както на топли, така и на студени ястия в салати. Можем да намерим и надути люспи, които можем да закусваме.

АМАРАНТ

Произхожда от Централна Америка, където отглеждането му датира от няколко хиляди години. Това е един от най-ценените продукти от предколумбовата култура, особено маите и ацтеките. Подобно на киноата, амарантът е важен източник на протеини (16-17%).

В допълнение, той съдържа фибри, витамин А, фолиева киселина, тиамин, желязо, цинк, калций, мед и манган, а зърното му има смилаемост от 93%. Всички тези хранителни свойства превръщат амаранта в храна с положително въздействие върху здравето, поради което е известен и като „свещеното растение на инките“.

Това е много малко зърно, така че обикновено се използва като гарнитура в основните ястия, придружено от зеленчуци или подпухнало за закуска.

В страните си на произход амарантът се използва за приготвяне на деликатни традиционни сладкиши.

САРАЦЕН ПШЕНИЦА

Наричана още елда, тя е родом от азиатския регион, по-специално от Централна Азия. Въпреки че името му (пшеница) може да обърка, елдата не е нито зърнена култура, нито има нещо общо с пшеницата, като киноа и амарант, тя е семе.

Хранително осигурява 20% въглехидрати със средно нисък гликемичен индекс, 3-4% протеин и високо съдържание на разтворими фибри. Най-външната част на зърното съдържа устойчиво нишесте, което действа като пребиотично влакно (подхранващо здравата чревна флора на дебелото черво) и дава усещане за ситост с малки количества.

Богат е на минерали като манган, мед, магнезий и фосфор.

Това е зърно с форма на пирамида, което се препоръчва да се готви през зимата, тъй като повишава температурата на тялото. Можете да консумирате както зърното, така и брашното, с което можете да приготвите хляб, въпреки че нямате глутен.

Вкусът му, за разлика от това, което се случва с амарант и киноа, е интензивен и доста особен.

ДА СЕ ИЗВЕЖДАМЕ ИЗВОДИТЕ

-Винаги използвайте пълнозърнести храни, тъй като тези фибри придават по-добри свойства на зърнените култури, отколкото ако ги консумираме рафинирани, по отношение на приноса на микроелементи и винаги намаляването на гликемичния им индекс, много важен аспект за нашето здраве.

-Винаги трябва да е с органичен произход, тъй като в черупката се намират повечето пестициди. Цената, която ще трябва да платим, ще бъде малко по-висока, но си заслужава.

-Научете как да готвите пълнозърнести храни, за да можете да усвоите всички хранителни вещества, които осигуряват. За оптимално снабдяване с хранителни вещества те трябва да се накиснат за няколко часа преди готвене и да се измият добре, за да се премахнат фитатите и да не се намесва в усвояването на минерали и микроелементи.

-Ние ще препоръчаме използването на рафинирани зърнени култури по време на тренировка и непосредствено след нея, ако не консумираме рекуператор и не ядем на прозорец между 30 и 45 минути след тренировка. По този начин ще постигнем по-бързо снабдяване с гликоген, тъй като то няма да бъде забавено от фибрите, осигурени от пълнозърнести зърнени култури.

-Много диетолози препоръчват да не ядете пълнозърнести храни и други храни, богати на фибри, за закуска или храна преди състезание. С изключение на този конкретен момент, консумацията на пълноценни или пълноценни храни винаги се препоръчва.