Актуализирано на 17 септември 2020 г., 10:15 ч

вашата

Зеленчуците ги използват, за да се защитят, но в нас те могат да възпрепятстват усвояването на витамини и минерали. Ние ви учим как да ги консумирате, за да не ви създават проблеми.

The антинутриенти са част от защитен механизъм на зеленчуците срещу насекоми и други външни проблеми. Тези вещества се наричат ​​така, защото могат да попречат на способността на тялото ни да абсорбира витамини или минерали.

Въпреки че в някои случаи се препоръчва да се избягва консумацията на храна с антинутриенти конкретни, тези също имат ползи за здравето.

Това са тези, които сме означили с името фитонутриенти, и които действат положително срещу затлъстяване, артериална хипертония, диабет, възпаление, болка, остеопороза и инфекции, или профилактика на рака.

Защо трябва да активирате семената и ядките?

Всичко, което трябва да знаете за антинутриентите

Анти-хранителните вещества не блокират напълно усвояването на хранителни вещества. Изключително големи количества храни, богати на антинутриенти, би трябвало да се ядат ежедневно, за да имат значително влияние върху хранителния ни статус.

Предпазните мерки, които трябва да вземете, за да не пречат на здравето ви, са две:

  • Зависи от концентрацията. Ниски нива на фитинова киселина, лектини или фенолни съединения спомагат за намаляване на нивата на кръвната глюкоза и плазмения холестерол и триглицериди. Освен това Диетични фибри (което намалява наличността на минерали и други хранителни вещества) е много важно за здравето на червата и помага за предотвратяване на хронични заболявания като диабет, сърдечно-съдови заболявания, наднормено тегло, затлъстяване ...
  • Разпределете храната. Среща се и с флавоноидите, присъстващи в чая и кафето. Те могат да ограничат усвояването на минерали, но тези фенолни съединения са полезни за здравето антиоксиданти. В този случай проблемът е решен разделяне на приема на чай или кафе от храна.

5 грешки, които допускаме, когато готвим бобовите си култури

Най-важните антинутриенти

Всъщност има много антинутриенти. В зърнените култури и зеленчуците има фитати, танини, лектини, протеазни инхибитори и калциев оксалат, наред с други, с различни ефекти, както ще видим.

1. Фитатни (фитинова киселина) поглъщащи минерали

Това е съединение на съхранение на фосфор присъства в семена, зърнени храни, ядки и бобови растения.

  • Може да хелатира някои минерали и влияят върху усвояването на цинк, желязо, магнезий, мед, фосфор и калций.
  • Може да инхибира храносмилателните ензими като амилаза, трипсин и пепсин, необходими за разбиване на нишестето и протеините на по-малки фракции.
  • Подобрява глюкозния отговор и упражнява превантивен ефект срещу заболявания.

2. Танините (дъбилна киселина) затрудняват храносмилането

Те са полифеноли, които възпрепятстват храносмилането и усвояването на хранителни вещества като протеини или желязо и намаляват тяхната усвояемост. Грозде (богато на ресвератрол) и зелен чай съдържат този полифенол, който характеризира горчивия вкус на тези храни.

Светлата страна е вашата антиоксидантна сила: предпазва клетките от увреждане на свободните радикали, подобрява нивата на кръвната захар и предотвратява рака и сърдечно-съдови заболявания.

Абсорбирате ли всички хранителни вещества от храната? Има трикове за това

3. Лектини, вредни в излишък

The лектини са гликопротеини, открити особено в семена, бобови растения и зърнени храни, като ориз, пшеница, ечемик и царевица.

Някои лектини могат да бъдат вредно, ако се консумира в големи количества. Те се свързват с ворсинките, които създават лигавицата в тънките черва, предотвратявайки абсорбцията на хранителни вещества и причинява промени в микробиотата.

При животни на експерименти се видя, че увреждат червените кръвни клетки и чревната лигавица, и това уврежда употребата на хранителни вещества и загубата на тегло. При хората те могат да причинят повръщане, диария и коремна болка и могат да увеличат риска от автоимунни заболявания.

4. Глутен, грижи за целиакия и хора с автоимунни заболявания

Глутенът се съдържа в зърнени храни като пшеница, ръж и ечемик. Това е комплекс от протеини (глиадин и глутенин), които в целиакия (напълно непоносим към какъвто и да е глутен) причини тежки проблеми с усвояването на хранителни вещества и автоимунен отговор. Ето защо целиакиите трябва да го избягват напълно.

Вижда се и това глиадин устоява на разграждащото действие на храносмилателните ензими и достига непокътнати чревни епителни клетки, които благоприятства увеличаването на чревната пропускливост и риска от автоимунни нарушения.

Трябва ли да ям глутен? Или не?

5. Протеазни инхибитори, увеличават лошото усвояване на протеините

Протеазните инхибитори се намират особено в семена, зърнени култури и бобови растения и пречат на протеолитичната активност на някои ензими, което влияе върху храносмилането на протеини, като инхибира храносмилателните ензими.

6. Калциев оксалат, източник на камъни в бъбреците

Калциевият оксалат е първата форма на калций, присъстваща в зеленчуци като спанак. Калцият се свързва с оксалат и неговата абсорбция е намалена. Но и оксалатите повлияват абсорбцията на желязо и магнезий. Също така, те образуват кристали от оксалова киселина, които могат да създадат камъни в бъбреците.

Защо трябва да активирате семената и ядките?

7. Сапонини, причинители на чревни възпаления

Сапонините са вещества, които се намират главно в бобови растения като соя и нахут. Те могат да се абсорбират слабо и задействат проблеми с чревното възпаление, и чрез проблеми с удължаването в имунната система. Те също така възпрепятстват смилаемостта и усвояването на протеините.

Установено е, че някои видове сапонини имат хемолитична активност, т.е., имат способността да разграждат червените кръвни клетки. Може да увеличи риска от автоимунни заболявания при генетично чувствителни индивиди.

8. Други антинутриенти

  • Goitrogens. Тези антинутриенти потискат активността на щитовидната жлеза като пречи на поемането на йод в щитовидната жлеза. Те се намират в броколи, просо, фъстъци ...
  • Генистеин. Това е изофлавон, присъстващ в соята. Блокира активността на ензима на щитовидната пероксидаза (което добавя йодни атоми към молекулите на щитовидната жлеза).
  • Глюкозинолати. Други антинутриенти, които намираме, са изофлавони, инхибитори на трипсин, соланин (присъстващ в нощници) и глюкозинолати, съединения, известни със своите защитни свойства срещу рак и че въпреки че са фитонутриенти, те също се считат за антинутриенти.

Най-ефективните храни срещу чревни възпаления

Как да намалите антинутриентите във вашата диета

Че има антинутриенти в някои храни не означава, че трябва да спрете да ги ядете. Необходимо е само да направите това (или ще трябва да намалите приема) в случай, че автоимунни заболявания (винаги се препоръчва от здравен специалист) и ако тези храни възпрепятстват възстановяването на здравето.

Антинутриенти те ни носят ползи ако знаем как да използваме добре техниките за готвене, накисване или ферментация, които осигуряват нейното неутрализиране и засилват всички негови ползи. Това са основните техники:

1. Сложете ги да киснат

Повечето от тези антинутриенти намира се в кожата на зеленчуците, както при бобовите растения. Поради тази причина винаги се препоръчва да оставите бобовите растения във вода, тъй като тези антинутриенти са разтворими във вода и с накисване те се прехвърлят във вода.

2. Време за накисване

Оставете бобовите растения да киснат:

  • В продължение на 12 часа съдържанието му на фитати с 9%.
  • Между 6 и 18 часа намалете лектини с 38-50%, танини с 13-25% и протеазни инхибитори с 28-30%.

Тези проценти варират в зависимост от вида на бобовите растения.

3. Ферментация и пробиотици

Процесът на ферментация се използва от древни времена за запазване на храната. Но друга функция е да се намали присъствието на антинутриенти. Какво още, осигурява полезни пробиотични бактерии и намалява концентрацията на фитати, както при хляба. Следователно ферментацията на зърнени и бобови култури е друг вариант.

Ферментацията се трансформира: всичко за най-добрите пробиотици

4. Кълняемост

Покълващи семена, зърнени култури и бобови растения също могат увеличават абсорбцията на минерали като желязо, фосфор и цинк. В случай на семена се препоръчва да ги покълнат най-малко четири дни. След покълването също се препоръчва да ги изплакнете добре.

5. Повече витамин С

Доказано е също така, че ако увеличим консумацията на храни, богати на витамин С насърчаваме усвояването на хранителните вещества, въпреки наличието на антинутриенти в тях.

6. Добавки

Ако диетологът или лекарят сметне за подходящо, има възможност за допълване на растителната диета с препарати на цинк, желязо, магнезий или калций.

  • Ядки и бобови растения. Накисването и покълването са най-добрият вариант за намаляване на количеството антинутриенти.
  • Зърнените култури. И трите варианта са добри: покълване, накисване и ферментация, те са добри.

Трябва ли да съм загрижен за антинутриентите?

Ако нямате никакви здравословни проблеми (от автоимунна причина), ако спазвате балансирана и разнообразна диета, богата на зеленчуци и плодове, въпреки съдържанието на антинутриенти, най-вероятно няма да страдате от неблагоприятните му ефекти и вместо това ще се възползвате от всички ползи за здравето това настояще.

Ако имате дефицит на желязо или други хранителни вещества удобно е да планирате хранения, за да оптимизирате усвояването им. Усвояването на желязото например се умножава чрез комбиниране на растителни източници на минерала (бобови растения, семена и ядки, зърнени храни) с храни, богати на витамин С.

Как да усвоим до максимум желязото от растителни храни

Антинутриенти и автоимунни заболявания

Някои хора с автоимунни заболявания (ревматоиден артрит, псориазис, лупус, витилиго ...) са по-добри чрез намаляване на консумацията на храни, богати на лектини.

The лектини може да улесни някои хора възпаление на чревната лигавица и промени в микробиотата, които благоприятстват автоимунен отговор.

Преди да елиминирате напълно храните с лектини от диетата, която има хранително богатство, е важно да наблюдавате към кои лектини реагирате по-добре или по-зле. Една стратегия е да се направи елиминационна диета в продължение на две седмици и следвайте симптомите, които се появяват при въвеждане на заподозрените храни една по една. Разбира се, удобно е да провеждате тази диета за проверка с съвет от диетолог.

Имате ли автоимунно заболяване? 5 предупредителни знака

Ключът е в "молекулярната мимикрия"

За да разберете молекулярна мимикрия трябва да знаем, че химичните съединения, които са част от храната, са подобни на химикалите, намиращи се в нашето тяло. Глутеновият протеин може да бъде подобен на друг протеин в хрущяла.

Ако той имунна система започва да реагира на глутеновия протеин, сякаш е чуждо тяло, той също може да започне да реагира на самите хрущялни протеини чрез имитация и стартирайте автоимунен процес на атака върху собствените тъкани на нашето тяло.

Често започва с повреда на лигавицата на чревната стена, което позволява необичайно навлизане на храна, бактерии, вируси и други протеини, което в крайна сметка обърква имунната система.

Стратегиите за елиминиране на глутена или тестване за чувствителност изискват a професионална намеса.