импулсите

Съдържание

Какво представляват бобовите растения?

Горе-долу всички ние имаме представа какви са те, но днес, като световен ден на зеленчуци, искаме да се задълбочим в тях и да открием някои от основните им характеристики.

Има ли изсушени семена от шушулките на бобовите растения. Зеленчуците от шушулките, които се събират в зелено, за да се приемат пресни, като зелен фасул, от друга страна, не са бобови растения, тъй като се класифицират като зеленчуци. Ето защо, ако трябва да ги изброим, бихме говорили за: леща, грах, боб или боб, нахут, лупин, соя, бобови зърна, фъстъци, боб или алморта, съставка за прочутата каша от Манчегас.

Хранителна стойност на бобовите растения

Защо е важно да се консумират бобови растения? Какви са ползите?

  • Те съдържат висококачествени растителни протеини. Всъщност те имат толкова или дори повече на единица тегло, отколкото месото; например, 100 г леща, суха, добавете 23 г протеин, докато говеждото филе не достига 20 г. Но те трябва да бъдат допълнени със зърнени храни (хляб, ориз и др.), Семена или ядки в един и същ прием или през целия ден.
  • Те са чудесен източник на фибри, от съществено значение за поддържане на храносмилателната система във форма и придаване на ястия много по-задоволителни, избягвайки запек.
  • Те осигуряват сложни въглехидрати. Следователно бобовите растения имат нисък гликемичен индекс. Това означава, че енергията се освобождава по-бавно в тялото, като се избягват скокове на глюкоза, които причиняват глад. Така, те са страхотни съюзници за хора, които искат да отслабнат, и за пациенти с инсулинова резистентност или диабет тип 2.
  • Високо съдържание на основни минерали като калций, фосфор, магнезий и калий. Желязото се откроява преди всичко, основно в общата диета и особено за деца, бременни спортисти и възрастни хора.
  • Те са богати на витамини А, С, D, Е, К, фолиева киселина и антиоксиданти от съществено значение за доброто здраве.
  • Много ниско съдържание на натрий. Бобовите растения в естествената си форма са храните с най-малко натрий, така че са много подходящи за деца и пациенти с хипертония.
  • Те едва имат мазнини. Количествата липиди в бобовите растения са незначителни, около 3g на 100g.

Бобовите растения и техните митове

  1. Дебел: Фалшив. Самите бобови култури не са отговорни за високото калорично ниво на ястията, но придружаващите ястия, като чоризо, кървавица, ребра, препечени ... в допълнение към размера на консумираната порция.
  2. Лошо от хранителна гледна точка: Фалшив. Те са една от най-пълноценните храни. Те осигуряват: протеини, витамини от група В и минерали (желязо, магнезий, цинк). В допълнение, по-голямата част също има високо съдържание на диетични фибри.
  3. Те не могат да се ядат от диабетици. Фалшив. Бобовите растения съдържат сложни въглехидрати, които се усвояват бавно, така че постепенно отделят глюкоза в кръвта. Освен това, тъй като съдържа диетични фибри, те ще се отделят още по-бавно. Следователно диабетиците могат да ги приемат без проблем.
  4. Те осигуряват много мазнини. Фалшив. Суровите бобови растения осигуряват средно на 100 грама само 3 грама мазнини и са предимно ненаситени мастни киселини, които осигуряват ползи, така че трябва да опровергаем този мит.
  5. Те са зимно ястие. Фалшив. Въпреки че консумацията на бобови растения е свързана с типични зимни ястия с лъжици, бобовите растения могат да се консумират през лятото в салати, придружени от зеленчуци, зеленчуци или животински протеини (риба тон, паламуд, пиле, пуйка и др.), Под формата на кремове, хумус, фалафел ...
  6. Те имат антинутриенти: Вярно. Фитатите и лектините са антинутриенти, които са част от защитния механизъм срещу насекоми и други външни проблеми. Тези вещества се наричат ​​така, защото могат да попречат на способността на тялото ни да абсорбира витамини или минерали и да изпитват неблагоприятни ефекти. Фитатите могат да хелатират някои минерали и да повлияят на усвояването на цинк, желязо, магнезий, мед, фосфор и калций, както и да инхибират храносмилателните ензими като амилаза, трипсин и пепсин, необходими за разграждането на нишестето и протеините на по-малки фракции. В случай на лектини, те могат да причинят възпаление на чревната лигавица и промени в микробиотата, които благоприятстват автоимунен отговор при някои хора. Накисването и поникването са най-добрият вариант за намаляване на количеството антинутриенти в бобовите растения.
  7. Лещата съдържа много желязо. Вярно. Лещата е храна с високо съдържание на желязо, но по отношение на качеството, въпреки че трябва да се има предвид, че усвояването на този минерал е по-ниско от желязото от животински произход, така че трябва да бъде придружено от храни, богати на витамин С, ако искате да подобрите усвояването на желязо.
  8. Червеният боб е по-питателен от белия. Фалшив. Ако сравним състава на двете храни, ще проверим дали хранителната стойност е идентична или много сходна. Единствената разлика между белия и червения боб е по отношение на органолептичните качества.

Колко време трябва да кисна бобови растения?

Оставете бобовите растения да киснат:

  • За 12 часа съдържанието на фитат се намалява с 9%.
  • Между 6 и 18 часа намалява лектините с 38-50%.

Любопитни факти при бобовите растения

  • Те също са бобови растения: фъстъци, лупин, грах и рожков.
  • Фъстъците са по-богати на мазнини от другите бобови растения, поради което обикновено се консумират печени, сякаш са ядки.
  • Те не съдържат никакъв холестерол, здрави са за сърцето и предпазват сърцето.
  • Те са напълно без глутен. Ето защо брашното може да бъде добър вариант за тесто и десерти за хора с цьолиакия.
  • Начини за ядене на бобови растения: класическите яхнии, също в салати, хумус, фалафел, чипс, бисквити и дори бисквитки
  • Как да попречим на бобовите растения да отделят газ?
    • Оставете ги да киснат по-дълго
    • Счупете готвенето с чаша студена вода
    • Пюрета
    • Подправки: анасон, кимион, копър, розмарин, мента или карамфил
  • Бобовите култури са били почитани в древни времена: египтяните включват бобовите култури сред богатствата, с които са погребвали фараоните, а бобът е открит и в ацтекските гробници. Гърци и римляни предлагали зеленчуци като принос на боговете. Дори някои известни римляни получиха имена в чест на тях. Fabio (faba), Cicero (cicer, нахут), Lentulus (lenticula, lenttil)

Заключение за обмисляне с бобови растения

Без съмнение, както сте прочели, включете зеленчуци в седмичната диета е фантастична идея поради хранителния интерес, който те носят. По тази тема или която и да е друга, можете да попитате нашия хранителен екип вашите съмнения и да дойдете за консултация един ден, където можете да видите случая си по-подробно. И не забравяйте ... храненето добре и здравословно е от съществено значение за нашето представяне ежедневно.

Моника Бареал

  • Директор в областта на храненето в Premium Madrid
  • Експерт по затлъстяване и плодовитост
  • Хранителен треньор в образователни центрове и компании.
  • Хранителен разпространител по телевизията (Telemadrid, La Sexta)
  • Диплома по човешко хранене и диететика (Университет в Гранада)
  • Магистър по бариатрично хранене (Институт за изследвания и образование по здравни науки на град Мексико)
  • Експерт в хотелиерството: Кухненски специалитет (Школа по гостоприемство La Cónsula)