Дефицитът на желязо е най-често срещаното и широко разпространено хранително разстройство в света. Знайте кои храни го съдържат и рецепта за консумацията му.

богати

Яхния от леща (Lucia Merle)

Експертът по влияние върху здравословното готвене, диетологът, София Де Елиас, която ще проведе уъркшоп по здравословни рецепти на 24 март, ни разказва всичко за свойствата и значението на включването на желязото в ежедневната диета.

Желязото е минерал, необходим за растежа и развитието на организма. Това е микроелементът най-много в организма и компонент на хемоглобина, отговорен за транспортирането на кислород от белите дробове до различни части на тялото. Също така е от съществено значение за производството на хормони и съединителни тъкани. Общото телесно съдържание е 4 грама за мъжете и 2,5 грама за жените.

Говежди черен дроб, един от основните източници на желязо.

Този минерал се съдържа в няколко от храните, които се консумират ежедневно, въпреки че обикновено се абсорбира само наоколо от десет процента от желязото, което те съдържат. За начало постните меса, морските дарове и птиците са с високо съдържание на желязо. Други храни, които го съдържат, са зърнени култури, някои бобови култури като боб, леща и спанак; или орехи и други сушени плодове.

Според Центъра за изследване на детското хранене (CESNI), дефицитът на желязо е най-често срещаното и широко разпространено хранително разстройство в света.

Във всички тези храни се срещат два вида желязо:
1- хем желязо
2- не-хем желязо

Месото принадлежи към първата група, делът на това в диетата е по-малък, усвояването му е 2 или 3 пъти по-лесно и е по-малко зависим от останалите компоненти на храната.

Докато зеленчуците, зърнените култури, млечните продукти, обогатените храни и добавките представляват по-голямата част от елемента в диетата като цяло, повече от 85% принадлежат към втората група.

Спанак ньоки (Лео Вака)

Как може да се предотврати недостигът на желязо?

Тя може да бъде предотвратена чрез модификации на диетата, обогатяване на храната и хранителни добавки с желязо. Нито една от тези стратегии не е изключителна. Идеалният начин за предотвратяване на недостиг на желязо е чрез правилна диета, което не винаги е възможно да се постигне поради икономически ограничения или дълбоко вкоренени навици. Основните източници на хемово желязо са говеждото, пилешкото, рибата, черупчестите месо и някои органични меса като черен дроб, бъбреци и сърце. Нехемното желязо се намира в различна степен във всички храни от растителен произход. Освен това в Аржентина пшеничното брашно се обогатява задължително (закон 25 630) с желязо, фолиева киселина, тиамин, рибофлавин и ниацин.

Основната причина за анемия в Аржентина е недостатъчният прием на желязо и това се случва въпреки високата консумация на месо (50 кг/човек/годишно).

Консумирането на семена като орехи осигурява желязо. Снимка: Istock

Според Центъра за изследване на детското хранене (CESNI), дефицитът на желязо е най-често срещаното и широко разпространено хранително разстройство в света. Близо до 2 милиарда души - повече от 30% от населението на света - са анемични, много от тях поради недостиг на желязо. Въпреки че засяга голям брой деца и жени в развиващите се страни, това е единственият недостиг на хранителни вещества, който също преобладава в индустриализираните страни.

У нас анемията засяга предимно деца под 2-годишна възраст, бременни жени и жени в детеродна възраст.

Групите, които са най-уязвими към дефицит на желязо, са тези с най-високи изисквания пропорционално на енергийния прием. У нас анемията засяга предимно деца под 2-годишна възраст, бременни жени и жени в детеродна възраст.

Според различни популационни проучвания и показатели за хранителния статус на желязото е установено, че основната причина за анемия в Аржентина е недостатъчният прием на желязо, и това се случва въпреки високата консумация на месо (50 кг/население/годишно). От друга страна, консумацията на аскорбинова киселина (плодове и зеленчуци) като улеснител на усвояването много е ниско и чаят и мате (инфузии, които съдържат мощни инхибитори) е много висока според последния публикуван документ на Диетичните насоки за аржентинското население.

Изкушаваща и здравословна, пилешката брошета.

Основните последици за здравето включват лоша еволюция на бременността, нарушено когнитивно развитие, повишен риск от заболеваемост при деца и намалена производителност на труда при възрастни. Дефицитът на желязо и анемията намаляват работоспособността, което води до сериозни икономически последици.

Ежедневната препоръка за този микроелемент е: 18 mg. (съгласно новия GAPA 2015).

10-те храни, които съдържат най-много желязо

  1. Свински черен дроб 19, 2 (MG%)
  2. Агнешки черен дроб 10,9 (MG%).
  3. Говежди черен дроб 6.5 (MG%).
  4. Агнешки бъбрек 7,6 (MG%)
  5. Яйце 2.3 (MG%)
  6. Пшенични трици 14,9 (MG%)
  7. Бобови растения и брашна 7,3 (MG%)
  8. Валцуван овес 4,5 (MG%)
  9. Кълнове от люцерна и соя 5.4 (MG%)
  10. Листни зеленчуци 3,4 (MG%)

Рецепта за включване на консумацията на желязо в диетата

рецепта от @ sofi.delide

Гулаш. Рецепта, богата на желязо от @ sofi.deli

Гулаш

Съставки
(за 4 човека)

  • 600 грама сърцевина на кръста (най-леката част на разфасовката, без видима мазнина), нарязана на хапки от 1,5 - 2 cm.
  • 700 г лук, нарязан на перо.
  • 1/2 червен пипер, нарязан на Жулиен (много тънък).
  • 1/2 супена лъжица червен пипер.
  • Сол на вкус.

Съвет: За да увеличите допълнително бионаличността на желязото в тази рецепта, можете да поръсите препарата с лимонов сок, след като сервирате ястието.

Принос на желязо на порция: 6 mg (осигурява 33,3% от препоръчителната дневна консумация) Съвет: За да увеличите допълнително бионаличността на желязото в тази рецепта, можете да поръсите препарата с лимонов сок, след като сервирате ястието.