Помага да поддържате червата чисти и здрави. Освен това намалява абсорбцията на холестерол, глюкоза и жлъчни киселини.

храни

Храни с високо съдържание на фибри

Добър живот

Отговорностите на родителите на юноши по време на Covid-19

След инфекцията колко време трае имунитетът срещу коронавирус?

Аржентински учени разработват инструмент, способен да измерва имунния отговор срещу всякакъв вид рак

Как да накараме една отворена връзка да работи

Рутинна тренировка за работа на цялото тяло за 18 минути

Диетичните фибри са вид въглехидрати, които имат особеността, че не могат да бъдат напълно усвоени от храносмилателната ни система. Експертът влиятел в здравословното готвене, завършилият диетология, София Де Елиас, ни разказва всичко за свойствата и значението на включването на фибри в ежедневната диета.

Има два вида влакна:

Разтворими фибри, което привлича вода и забавя храносмилателния процес, а също така понижава холестерола. Намира се в овесени трици, ечемик, орехи, семена, леща и някои плодове и зеленчуци.

Ghee, тенденцията „течно злато“

И неразтворими фибри, намира се в пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Този вид фибри ускорява преминаването на храната в стомаха и червата. Растителните фибри придават обем на диетата; причинява усещане за ситост, което може да помогне за контролиране на теглото.

Ползи от консумацията му

Той работи в тясно сътрудничество с чревната флора, набора от бактерии, които живеят в червата и които са отговорни за преработката на някои трудно смилаеми храни, абсорбирането на хранителни вещества и образуването на сложна екосистема, която се регулира и остава в баланс. Едно от основните предимства на фибрите е, че помага да се поддържат червата чисти и здрави, помага да се придаде консистенция на изпражненията и по този начин благоприятства чревния транзит, избягвайки запек и натрупване на токсини в тялото. Освен това намалява абсорбцията на холестерол, глюкоза и жлъчни киселини.

Ползите от включването на смлян лен във вашата диета

Къде да го намерите

Зеленчуците са най-големият и най-естествен източник на фибри. Най-богатите на този компонент са маруля, манголд, сурови моркови, спанак, варени нежни зеленчуци като броколи, артишок, тикви, сладки картофи и др.

Също така има голямо количество фибри в бобовите растения и ядките, като слънчогледови семки, бадеми, шам фъстък и орехи.

Препоръчително е да консумирате плодове, за да увеличите приема на фибри. Плодовете, които съдържат най-много фибри, са ябълки, банани, праскови, круши, мандарини, сливи, смокини и други дехидратирани плодове.

Един добър план за хранене трябва да включва мононенаситени, полиненаситени, омега-3 мастни киселини, витамин Е и фибри.

Друг от основните и най-важни източници са зърнените култури: пшеница и получените от нея продукти, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зърнени храни, богати на фибри и пълнозърнести макаронени изделия.

В общи линии, диета, богата на фибри и основни хранителни вещества, се състои от изобилие от пълнозърнести храни, бобови растения, зеленчуци и разнообразие от зеленчуци, семена и ядки в умерени количества и намаляване на животински протеини, наситени мазнини и преработени промишлени продукти.

Продължителната диета с ниско съдържание на фибри може да предизвика проблеми като хроничен запек, дивертикулоза, рак на дебелото черво, наред с други заболявания.

Ежедневната препоръка за консумация е от 25 до 35 грама

Ултра обработените храни могат да увеличат риска от рак

10 храни с най-много фибри

Грами фибри на 100 g (Източник: Таблица за химичен състав на храните SARA, Национален университет в Лужан)

  1. 1. Пшенични трици: 44,7 грама
  2. Брашно от рожков 40 грама
  3. Леща 31,4 грама
  4. Овесени трици 15,4 грама
  5. Пълнозърнесто брашно 12,6 грама
  6. Бадеми 11,8 грама
  7. Шам фъстък 10,3 грама
  8. Овес 9,8 грама
  9. Соеви зърна 9,3 грама
  10. Хляб с трици 9,2 г букети

12 съвета от Харвард за приготвяне на здравословни кифли

Рецепта с високо съдържание на фибри

Домашен хляб с високо съдържание на фибри

Пълнозърнест лактален хляб

Съставки

2 чаши фино пълнозърнесто брашно

1/2 чаша брашно за всички цели

25 г прясна мая

2 големи супени лъжици мусковадо захар

1 чаена лъжичка фина сол

1 чаша топло обезмаслено мляко

2 големи супени лъжици зехтин

Процедура

Загрейте фурната. Разтворете част от топлото мляко и маята с малко захар. Сглобете брашна корона в купа или на плота. Поставете сместа от дрожди в средата заедно с останалата захар и млякото. Отвън поставете солта. Интегрирайте всичко отвътре навън, докато се образува лепкаво тесто и добавете яйцето и олиото. Месете много много добре поне 10 минути. Ако трябва да добавите повече брашно, направете го, тъй като в зависимост от това коя марка брашно използвате, интегрирането му може да поеме повече или по-малко количество течности. Сглобете кок, оставете го покрито, като почивате 10 минути. Разтегнете го малко внимателно, за да отстраните газа. Навийте го на себе си, като внимавате затварянето да е добре в основата и ръбовете да са спретнати. Поставете в тавичка, намазана със зехтин, и оставете да втаса за 30 минути, докато повече от пръст расте над формата. Намажете повърхността с вода и поставете семената.Печете 30/35 минути на 180/190 градуса (щракнете в средата и ако излезе суха, повърхността също трябва да е златиста). Разглобява се, когато е малко по-студено и се нарязва напълно студено.