качете

воденето на здравословен живот се опитва да живее балансирано, да се наслаждаваме на хобитата си, хората, да говорим за това, което ни тревожи, да си почиваме, да се смеем, понякога да плачем, да ядем, да спим, да се наслаждаваме, да даваме и да получаваме удоволствие, знам, че не ми харесва казвайки това ... . Това е, което наистина ни кара да се чувстваме красиви. Не е лесно, но е възможно. Нека помислим заедно какви неща ни карат да се чувстваме красиви днес ...

ДА СЕ НАСЛАДИШ

- Балансиран
- разнообразна
- Достатъчно
- Задоволително

Балансираната диета е тази, която съдържа всички необходими храни за постигане на оптимално хранително състояние и следователно е адаптирана към индивидуалните нужди на хранителните вещества.
Балансираната диета трябва да поддържа физически и психически здрав човек или да забави появата на болести.
За приготвянето на балансирана диета ще зададем референции за оптимална диета, която може да се прилага универсално, това е почти невъзможна задача:
- Всяка група от населението има различни хранителни нужди и специфични вкусове.
- Едни и същи храни могат да се приготвят по различни начини.
- Изборът на храна е обусловен от множество фактори: културни, религиозни, преживявания, непоносимост към храна, наред с други.
- Съставът на храната е различен през сезоните и според географския му произход.

► Различните видове хранителни вещества, необходими за здравословното хранене:
ЕНЕРГИЙНИ ХРАНИЩЕ: са тези, които осигуряват енергия. Въглехидрати и липиди
ПЛАСТИЧНИ ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА: са това, което използваме за изграждане и регенериране на собственото си тяло. Протеин
НОРМАТИВНИ ХРАНИ: са необходими вещества, които се намесват в множество химични реакции в организма. Витамини, минерали.
ВОДА

► Разпределението на макронутриентите за балансирана диета трябва да бъде:
Въглехидрати 55%
Протеини 15%
Мазнини 30%

* Изображението е взето от „NAOS. Стратегия за превенция на затлъстяването ”. Правителство на Испания

► Въглехидрати: Класификация:
Просто: Плодове и мляко.
Комплекси: Пълнозърнести храни, бобови растения, картофи.
Фибри: Пълнозърнести храни, бобови растения, плодове, ядки и зеленчуци.

► Протеини:
Класификация:
Пълноценни протеини, ПРОТЕИНИ ОТ ЖИВОТИНСКИ ПРОИЗХОД
Непълни протеини, ПРОТЕИНИ ОТ РАСТИТЕЛЕН ПРОИЗХОД

Ненаситените мастни киселини са полезни за хората, тъй като:
- Те са част от клетъчните мембрани
- Те участват в транспорта на кислород през кръвта
- Регулират холестерола
- Подобрява артериалната еластичност
- Вероятен антихипертензивен ефект
- Вероятен антитромботичен и противовъзпалителен ефект
- И т.н.
Диетични препоръки за консумация на мазнини:
1. Намалете общото количество консумирана мазнина дневно: 30-35%
2. Ограничете консумацията на наситени мазнини: 7-8% (15%
o Полиненаситени мазнини: 5% (800kcal)

• В дългосрочен план (повече от една година) тези диети не причиняват по-голяма загуба на тегло от нискокалоричните диети
• Много нискокалоричните диети имат по-висок риск от неблагоприятни ефекти от нискокалоричните диети
• Понастоящем доказателствата, с които разполагаме, не ни позволяват да потвърдим, че диетите с много ниско съдържание на калории са свързани с по-голяма загуба на чиста маса по отношение на мастната маса в сравнение с по-малко рестриктивните хипокалорични диети.

ПРЕПОРЪКИ
• Диети с много ниско съдържание на калории могат да се използват при лечението на пациенти със затлъстяване, при спазване на специфични клинични показания и при внимателно медицинско наблюдение
• Много нискокалорични диети не трябва да се използват при пациенти, които не отговарят на установените показания и изисквания.

ДИСОЦИИРАНИ ДИЕТИ
- Ограничават консумацията на определена храна
- Това е най-разпространеният метод
- Позволява множество варианти и възможности за изобретение
- Провежда се във времеви периоди от седмици до месец
- Първото нещо, което тялото елиминира, са водата и протеините, откъдето идва и известният йойо ефект
Примери: наблюдатели на теглото, диета на кръвна група или диета със сено

○ ДИЕТИ, МОДИФИЦИРАЩИ МАСТНИЦИ ВЪВ ВЪГЛЕВИЧНИ ХИДРАТИ
ДОКАЗАТЕЛСТВА
• В сравнение с диета с ниско съдържание на мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати постига по-голяма загуба на тегло в краткосрочен план (6 месеца)
• В дългосрочен план (1 година или повече) диета с ниско съдържание на въглехидрати води до загуба на тегло, подобна на тази, постигната при диета с ниско съдържание на мазнини.
• В дългосрочен план (1 година или повече) диета с ниско съдържание на наситени мазнини води до по-голямо намаляване на холестерола, отколкото диета с ниско съдържание на въглехидрати.

• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати причиняват повече неблагоприятни ефекти от диетите с ниско съдържание на мазнини
• Много дългосрочната смъртност от диети с ниско съдържание на въглехидрати може да се увеличи, ако мазнините са от животински произход

ПРЕПОРЪКИ
• За да се засили ефектът от диетата върху отслабването, не е полезно да се намалява делът на въглехидратите и да се увеличава този на мазнините.
• Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да съдържат висок процент мазнини от животински произход

○ ДИЕТИ, МОДИФИЦИРАЩИ ТИПА CH: ВЛАКНА
ДОКАЗАТЕЛСТВА
• Няма достатъчно данни за установяване на доказателства за ролята на диета, обогатена с фибри или пълнозърнести храни за отслабване
• Добавките към диетата с глюкоманан могат да имат умерен ефект, чрез засищащ механизъм, насърчаващ загубата на тегло
• Добавените към диетата фибри добавки могат да допринесат минимално за загуба на тегло
• Медицинското лечение на затлъстяването с диета, обогатена или допълнена с глюкоманан, plantago ovata и ß-глюкани намалява нивата на LDL холестерол при пациенти със затлъстяване.

ПРЕПОРЪКИ
• При лечението на затлъстяване добавките с фибри (главно глюкоманан) могат да повишат ефективността на диетата при отслабване
• Затлъстелите хора с липидни нарушения могат да се възползват от предписването на диети, обогатени с фибри или добавки с фибри (главно глюкоманан)

○ ДИЕТИ С МОДИФИКАЦИЯ НА ГЛУЦЕМИЧНИЯ ИНДЕКС
ДОКАЗАТЕЛСТВА
• Диетичните модификации на стомашно-чревния тракт нямат постоянен ефект върху загубата на тегло при лечение на затлъстяване

ПРЕПОРЪКИ
• Понижаването на GI не може да се препоръча като специфична стратегия при лечението на затлъстяването.

○ ВЕГЕТАРИАНСКИ ДИЕТИ
Вегетарианецът е човек, който не яде месо, риба, морски дарове или продукти, които ги съдържат.
Видове:
• ОВОЛАКТ ВЕГЕТАРИАНСКА диета: тя се основава на зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, млечни продукти и яйца.
• ЛАКТОВЕГЕТАРСКА диета: изключете яйцата
• VEGAN диета: изключете яйцата и млечните продукти
Нови тенденции:
• СЕМИВЕГЕТАРСКА диета: някои понякога могат да консумират риба, черупчести или пилешко месо
• МАКРОБИОТИЧНА диета: последователи на философията ин-ян. Основава се на зеленчуци, зърнени и бобови култури и поглъща плодове, ядки и риба в по-малка степен
• СУРОВА диета: сурови и непреработени продукти: плодове, зеленчуци, ядки, покълнали зърнени и бобови култури, непастьоризирани млечни продукти, сурово месо или риба
• Диета FRUGIVORISMA: веганска диета, базирана на плодове, ядки и зеленчуци, класифицирани ботанически като плодове (авокадо и домати)

ДОКАЗАТЕЛСТВА И ПРЕПОРЪКИ
• Липсата на прием на млечни и/или месни храни може да компрометира някои хранителни вещества
• Правилно планираната вегетарианска диета е адекватна в хранително отношение и има ползи за здравето както при профилактиката, така и при лечението на някои заболявания.
• Необходимо е да се покрият енергийните нужди.

ОТРАЖЕНИЯ НА ВЕГЕТЕРИАНСКИТЕ ДИЕТИ ВЪРХУ ЗДРАВЕОПАЗВАНЕТО
• По-ниски нива на холестерол в кръвта
• По-нисък риск от сърдечни заболявания
• По-ниско кръвно налягане
• По-нисък риск от диабет тип 2
• По-нисък индекс на телесна маса и по-ниски нива на рак
• Вегетарианските диети са с ниско съдържание на наситени мазнини и холестерол.
• Те осигуряват по-големи количества фибри, магнезий, калий, витамин С и Е, фолиева киселина, каротеноиди, флавоноиди и антиоксиданти
• Ползи от затлъстяването

* Изображението е взето от „NAOS. Стратегия за превенция на затлъстяването ”. Правителство на Испания

1. - Храните, които са в основата на пирамидата, трябва да се приемат ежедневно (зърнени храни, картофи, зеленчуци, зеленчуци, плодове, мляко, млечни производни и зехтин).
2. - Други храни трябва да се приемат няколко пъти седмично (бобови растения, ядки, риба, яйца и постно месо)
3. - Тези, които са на върха, трябва да се ядат по умерен начин (мазни меса, сладкиши, сладкиши, захари и освежаващи напитки)

Оставянето им настрана във всяка храна или диета е отрицателно и може да ни донесе сериозни здравословни проблеми.
Освен това трябва да ядем пет пъти на ден, да пропуснем някои, това само ни кара да отидем до следващото по-гладни и следователно ще ядем повече. Което само би ни довело до безумен график, излязъл извън контрол.
Освен това е необходимо по време на хранене да включваме три до пет порции плодове и зеленчуци на ден.
Във всяка диета или в нейния случай диета за отслабване трябва да се откажем от хляба или зърнените храни, но противно на това, което ни казват, трябва да го ядем умерено при всички хранения.
Трябва да изберем пирамидата, която се счита за най-подходяща за нашето тяло:

ПИРАМИДАТА НА УПРАЖНЕНИЕТО

Точно както има Хранителна пирамида, което ви казва какво да ядете и в какви количества, има и Пирамида на физическата активност, което ще ви помогне да се движите повече всеки ден.

Пирамидата на физическата активност е визуално ръководство, което ни помага да знаем какви ежедневни дейности и спортове можем да правим, за да имаме здравословен начин на живот.

Този инструмент посочва във всяка стъпка кои са дейностите, които ще ви доведат до по-добро здраве и какво е времето, което трябва да отделите на всяка една от тях, за да получите резултати.