нашата

Как е целиакия като айсберг?
10 типични великденски рецепти

Голямото забравено за нашата диета: бобови растения

Тъй като днес всички рекламират храна, аз исках да направя същото, с тази разлика, че обикновено рекламираните храни обикновено не са прекалено здравословни и днес ви предлагам група много здравословни храни, които се консумират на всеки по-малко време: бобови растения.

Известно е с зеленчуци към семената на бобовите растения. Когато говорим за бобови растения, леща, нахут и бял боб обикновено идват на ум, но в рамките на тази хранителна група има и бобови зърна, соя, грах, рожков, лупин и фъстъци, в допълнение към всички сортове, които могат да бъдат намерени от леща, боб и нахут.

Въпреки че всеки от тях има различни характеристики, всички имат общо, че са храни, които те ни осигуряват голямо количество протеин (между 19 и 39g на 100g храна), фибри (11-15g на 100g), витамини (Основно B и E) и минерали (Калций, но слабо усвоен, цинк, фосфор, калий, желязо и магнезий).

В Испания консумацията на тази група храни е все по-ниска. В тази новина от юни миналата година може да се прочете, че испанското министерство на земеделието заяви, че консумацията на бобови растения е нараснала от 13 кг на човек годишно, които са били консумирани през 1960 г., до 7,4 кг на човек годишно през 1990 г., до 3,2 кг на човек годишно, консумиран през 2012 г. Консумираме почти 10 кг по-малко бобови растения на човек на човек, отколкото преди около 50 години. Това означава, че ако порция бобови растения е около 40g, като правим изчисления, консумираме средно по 1,5 порции седмично, когато препоръките са, че трябва да се консумират между 3 и 4 порции седмично.

Друг интересен факт за консумацията на бобови растения е, че според Проучването за оценка на испанската диета според панела за консумация на храна, проведено от Испанската фондация за хранене (FEN) и Министерството на земеделието, храните и околната среда, количеството консумирани бобови растения варира в зависимост от човека, който прави покупките, като това потребление е по-голямо, когато лицето, отговорно за покупката, е по-възрастно и когато не работи извън дома. Според това младите хора (под 35-годишна възраст) консумират средно 7,2 грама бобови растения на ден и това количество се увеличава до тези на възраст над 65 години, които консумират средно 16,1 грама на ден (което все още е недостатъчно потребление).

След всички тези данни преминаваме към най-важното: Защо трябва да ядем повече бобови растения.

За начало, бобови растения са важен източник на протеин. Те ни осигуряват между 19 и 39 грама протеин за всеки 100 г консумирани бобови растения. Тези, които осигуряват най-много протеини, са соята, лупинът и лещата, въпреки че всички те ни осигуряват добро количество от това хранително вещество. Всъщност те ни осигуряват повече протеини, отколкото същото количество от повечето меса, риба и яйца. Единствената разлика с протеините от животински произход е, че бобовите протеини имат недостиг на аминокиселината метионин, но това не е проблем, тъй като те могат да бъдат допълнени със зърнени храни (които имат недостиг на лизин) и имаме много високо съдържание на протеин. . Това допълнение е толкова просто, колкото добавянето на ориз или тестени изделия към нашите рецепти с бобови растения или придружаването на нашето ястие с парче хляб.

Бобовите също са важен принос на въглехидратите с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс е способността на храната да повишава нивата на глюкоза след хранене. Това означава, че бобовите растения повишават нивото на кръвната захар малко.

Друга причина, поради която трябва да ги консумираме, е защото те са много важен източник на фибри. Както вече знаем, фибрите са важни за консумация, тъй като имат много предимства, като например понижаване на нивата на холестерола в кръвта, кара въглехидратите да се усвояват по-бавно, предотвратявайки появата на много високи пикове на кръвната захар (много важно например при хора с диабет), помага за регулиране на чревния транзит, предотвратява някои видове рак, като рак на дебелото черво, повишава ситостта, така че може да помогне за контрол на теглото ... Мисля, че те са достатъчни причини да се консумират фибри (много присъстват в бобовите растения) нали?

Какво още те са източник на желязо, основен минерал в диетата, много важен за спортистите. Недостатъкът е, че желязото в растителните храни е не-хем желязо, за разлика от желязото в храни на животински произход, което е хемо желязо. Това не-хем желязо не се усвоява толкова добре, колкото хемо желязото, но е много лесно да се увеличи усвояването му, просто трябва да приемате храни, богати на витамин С, заедно с плодовете на бобовите растения. Това се постига чрез добавяне на салата в менюто, което включва зеленчуци, богати на този витамин, като домати, чушки и др., Превръщането на бобовите растения в салата, приемането на плодове, богати на витамин С за десерт, като портокали, киви, ягоди ...

Това са някои от причините, поради които трябва да консумираме бобови растения. Не забравяйте и това те са много евтина храна, с много възможности за разработка, както за зимата, така и за лятото и че като ги приемаме, ние увеличаваме консумация на растителни храни, които са тези, които трябва да бъдат част от нашата диета главно, както за нашето здраве, така и за околната среда, тъй като, както беше подчертано в Световния ден на водата, който се проведе на 22 март, количеството вода, което е необходимо за производството на храна за животни произходът е много по-висок от този, необходим за производството на храна от растителен произход.

Някои идеи за приготвяне на вкусни ястия на базата на бобови растения те са яхниите за цял живот, яхнията или яхнията от нахут, нахут със спанак, в салати, хумус, фалафел, боб с шунка, салати с боб кълнове ... Оставям ви тази публикация в блога "Яжте здравословно яжте добре" с някои рецепти за бобови растения за лятото.

Определено, трябва да ядем отново, както нашите баба и дядо и родителите ни. Трябва да увеличим консумацията на бобови растения, тъй като те са много евтина храна, източник на протеини, фибри, витамини и минерали, с много добро качество и с които можем да увеличим консумацията на растителни храни. Освен това голямото разнообразие от бобови растения и начини на приготвяне ги правят много вкусни ястия, както и здравословни.

Надявам се записът да ви е харесал и че моята „реклама“ ви е убедила да увеличите консумацията си на бобови растения. Очаквам вашите мнения и ви насърчавам да ми кажете още рецепти, направени с бобови растения.