Не забравяйте да посетите нашата статия за желязото при веганска диета (100% вегетарианска).
За да видите голямото изображение и да изтеглите: богата на желязо веганска храна инфографика.

желязо

Забележка: ако разглеждате страницата на мобилно устройство, можете да превъртите таблицата вдясно, за да видите цялата страница.

Количества негемово желязо на 100 грама храна:

Храна (100g) Милиграми желязо
Сушена мащерка 123.6
Сушен кимион 66,36
Сушен копър 48,78
Сушен риган 36.8
Какао на прах 36
Розмарин 29.25
Спирулина (сушени водорасли) 29
Сушен магданоз 22.04
Цели сусам 14.55
Морела гъби 12.18
Суров пшеничен зародиш 10.57
Сушени домати 9
Сурови тиквени семки 8,82 (тост 8,07)
Мляна канела 8.32
Сурови кашу 6.68
Сурова леща 6,51 (варени 3,33)
Сушени кайсии 6.3
Пресен магданоз 6.2
Храна (100g) Железни милиграми
Ленено семе 5.73
Зъбни колела 5.53
Непечени слънчогледови семки 5,25 (тост 4,28)
Пшеничен глутен 5.2
Варена соя 5.14
Киноа без готвене 4,57 (варени 1,49)
Хранителна мая 4.5
Печени лешници 4.48
Сушени праскови 4.06
Препечени шам фъстък 4.03
Сурови бадеми 3.71
Варен спанак 3.6
Сини сливи 3.5
Артишок 3.4
Маслини 3.32
Сух кокос 3.32 (суров 2.43)
Лешници 3.2
Сурово просо 3,01 (варени 0,63)
Варен нахут 2.89
Сурова Темпе 2,7 (2,13 варени)
Твърдо тофу 2.75
Варена манголд 2.26
Сушени кайсии (кайсиеви стафиди) 2.66
Варен боб 2.22
Аспержи 2,14 (варени 0,91)
Сушени смокини 2.03

Това е проба от храни с 2 или повече милиграма желязо на 100g. Далеч повече храни съдържат желязо в големи количества, а също и в по-малки количества от 2 mg. Подправки, като мащерка и други, могат да се влеят. Сушените кайсии или тиквените семки са добър източник благодарение на съдържанието на витамин С, което помага за усвояването на желязото. Консултирайте се с вашия диетолог.

Източници:

НАС. Данни за храненето на Службата за селскостопански изследвания.

Дейвис, Бренда и Весанто, Мелина. Стани веган: пълното ръководство за приемане на здравословна растителна диета. Книгоиздателска компания, 2000. ISBN: 1570671036.