Желязото е основен микроминерал за човешкото тяло, тъй като изпълнява такива важни функции като транспортът на кислород в тялото, процесът на клетъчно дишане или производството на червени кръвни клетки. Той също така играе основна роля в синтеза на ДНК, а при образуването на колаген, неговото присъствие повишава устойчивостта към болести и сътрудничи в многобройни химични реакции.

богати

Седем здравословни храни, които трябва да ядете тази есен

От своя страна желязото е един от минералите, който причинява най-големи недостатъци, особено сред жените в детеродна възраст, генерирайки специфичен вид анемия. Без желязо човек вероятно ще се почувства вял, уморен и без енергия. За да не се случи това, ние правим преглед кои са най-богатите на желязо храни, които можете да включите в диетата си.

Черупчести

Морските дарове са вкусни и питателни. Ако говорим за най-богатите на желязо, торти вземат миди, стриди и миди. Например, 100 грама миди съдържат 28 mg желязо, което е 155% от препоръчителното дневно количество, към което се добавят 26 грама протеин, 37% от препоръчителното дневно количество витамин С и огромен от 1,648% от RDI за витамин В12.

Спанак

Спанакът, заедно с много други зелени листни зеленчуци, осигуряват многобройни ползи за здравето и се отличават с ниското си съдържание на калории. В 100 грама варен спанак ще намерите 20% от вашата идеална дневна дажба на желязо. Трябва да се отбележи, че наличието на витамин С значително увеличава усвояването на желязото. Не забравяйте богатството му с каротеноиди, идеално за рак.

Черен дроб и други вътрешности

Месото от органи като черен дроб, бъбреци, мозък или сърце се откроява с високото си съдържание на желязо. 100 грама телешки черен дроб имат 36% от препоръчителната дневна доза, в допълнение към 634% от дневната доза за витамин А. Като цяло органите имат месо, богато на протеини, витамин В, мед, селен и холин.

Зеленчуци

Бобовите растения са заредени с хранителни вещества. Следователно, боб, леща, соя, нахут или боб Лима те са отличен източник на желязо, особено за хора, които са вещи в вегетарианската диета. Една чаша (198 грама) варена леща съдържа 6,6 mg, което е 37% от препоръчителното дневно количество, като ви осигурява също фолиева киселина, магнезий и калий, подобряване на здравето на сърцето и ви помага да регулирате теглото си.

Тиквени семена

Тиквените семки са вкусна и полезна закуска: малка порция от 28 грама съдържа 4,2 mg желязо, 23% от препоръчителното дневно количество. Освен това те са чудесен източник на витамин К, цинк, магнезий и манган, намалявайки риска от страдания от проблеми като диабет и депресия.

Киноа

Това зърно, катапултирано до славата в последно време заради призванието си като суперхрана, има големи предимства и може да се консумира и от целиакия и непоносимост към глутен. Една чаша осигурява 2,8 mg желязо, 15% от дневната ви доза минерал. Както добре съдържа протеин, фолиева киселина, магнезий, мед, манган и антиоксиданти които се борят със стареенето и се борят срещу свободните радикали.

Пуешкото месо е здравословна и вкусна храна. Порция от 100 грама съдържа 2,3 mg желязо, 13% от препоръчителното дневно количество. В допълнение, тази порция би съответствала на 29 грама протеин - отговорен за регулиране на теглото ви, ускоряване на метаболизма ви и предотвратяване загубата на мускулна маса -, витамини като В и минерали като цинк.

Броколи

Броколите са невероятно хранителни. Една чаша (156 грама) варени броколи съдържа 1 mg желязо, 6% от това, от което се нуждаете ежедневно, заедно с 168% от дозата ви витамин С, което помага на тялото ви да усвои по-добре минерала. Наред с други предимства, той ви осигурява фолат, витамин К, фибри и растителни съединения, които предпазват от рак.

Тофу е храна на соева основа, която е много популярна сред вегетарианците и в различни азиатски страни. Една порция ви дава 19% от идеалната доза за деня, подхранвайки ви в допълнение към тиамин, калций, магнезий и селен, както и голямо натоварване с протеини и наличието на уникални съединения, наречени изофлавони, свързани с по-добра инсулинова чувствителност, а по-нисък риск от сърдечни заболявания и облекчаване на симптомите на менопаузата.

Тъмен шоколад

28 грама тъмен шоколад - еквивалентът на една унция - съдържа 3,3 mg желязо, 19% от препоръчителното дневно количество. Освен това е идеален източник на мед и магнезий, има фибри и антиоксиданти и има положителна функция върху мозъка и сърцето ви.