Правилният избор на храни за ядене след тренировка е, че предотвратява мускулната умора, увеличава съпротивлението и в същото време гарантира хипертрофия.
Много хора смятат, че храненето след тренировка е най-„напрегнатият“ момент в диетата на спортиста.
Други грешат, като мислят, че трябва да поемат бързо абсорбиращ се протеин, но нещата не стоят така ... Просто.
Както вече беше посочено тук в публикацията за Храни за ядене преди тренировка, хранителните вещества, приети преди упражненията, ще бъдат използвани преди, по време и след тренировката.
И сред най-важните, подчертаваме въглехидратите и протеините.
Знаем, че не винаги са налични конкретни насоки за диета след тренировка, особено за начинаещи, търсещи хипертрофия, например.
Следователно, в тази публикация, ще добавим, в допълнение към списъка с храни, посочени за консумация след тренировка, ситуации, които трябва да спазваме за най-добро представяне на мускулите.
Както и съвети за добавки през периода след тренировка.
Защо е толкова важно да знаете храните, които да ядете след тренировка?
Независимо от вида на физическата активност, ползите, които те носят на професионалистите, са много.
Тренировките с тежести са пример, тъй като всяка тренировка спомага за увеличаване на мускулната и костната сила и издръжливост и подобрява кръвоносната система и, разбира се, способността за отслабване.
Ако основната цел на диетата преди тренировка е да поддържа глюкозата балансирана, като по този начин се избягва страшната хипогликемия, освен че помага да се изпълни цялата последователност от упражнения, наред с други неща ....
Храната за консумация в периода след тренировка е също толкова важна.
И причините за това безпокойство се подкрепят от различни хипотези. И един от основните, които наричаме ресинтеза.
Значението на този процес се тълкува като епизод на преустройство на производството на определен елемент.
В случай на спортист, който не се храни правилно след тренировка, това може да означава, че гликогеновият резерв в мускула, а също и в черния дроб ще бъде насочен към снабдяване с изгубената енергия.
Като последица това засяга мускулните и физиологичните показатели на този спортист.
Изчислено е също така, че - първите 30 минути - след приключване на физическа активност е най-посоченият период за подхранване на тялото с храна, която да се яде в препоръчаната след тренировка.
Следователно ензимът синтетаза има максимална активност, осигурявайки повече ползи за спортиста, като например увеличаване на транспорта на гликоген и както знаем, това е от значение в много отношения.
Какво можем да помислим за добро хранене за ядене след тренировка?
Много подобно на предложението за хранене преди тренировка, в края на всяко упражнение е от съществено значение да се консумират протеини, въглехидрати и много течности.
Функциите на всяка група могат да бъдат разбрани по този начин:
Въглехидрати
Това са въглехидратите, които попълват мускулите на гликоген, използван по време на тренировка, така че тялото няма да влезе в катаболизъм.
След натоварване приемът на въглехидрати има за цел да попълни запасите от гликоген и да осигури анаболен модел.
Тъй като запасите от въглехидрати в организма са ограничени, богатото на въглехидрати хранене е от решаващо значение за заместване на мускулите.
Процесът на възстановяване включва възстановяване на запасите от гликоген в черния дроб и мускулите.
В края на упражнението е необходимо поглъщането на мускулен гликоген да е завършено, без да се нарушава възстановяването на практикуващия.
Богатите на въглехидрати храни с умерен и висок гликемичен индекс трябва да бъдат първият избор за хранене след тренировка.
Протеин
Протеинът също така ще поддържа тялото ви в анаболно състояние, като същевременно възстановява мускулите от нараняване по време на тренировка.
Достатъчността на протеини основно зависи от енергийния прием, няма смисъл да увеличавате приема на протеини без адекватна енергийна достатъчност.
Все пак е необходимо да се наблюдава голямата нужда от хидратация след тренировка и за това освен вода има и други собствени напитки, както ще видим по-късно.
Как да намерим най-добрите източници на хидратация след тренировка?
Хидратацията е нещо, което заслужава внимание по време на тренировка, а също и когато е завършено.
Повишаването на температурата, причинено от упражненията, е високо, за да добиете представа за 7 минути дейности, които тялото вече възприема средно с 1,10 ° C повече.
След около 20/25 минути тялото е много горещо и начинът за смекчаване на въздействието на високите температури е потта.
Заедно с потта обаче, електролитите (натрий и други) се елиминират и когато те не бъдат заменени, тялото реагира със симптоми или самата хипонатриемия (разстройство, причинено от падането на натрий в тялото).
За кратки упражнения (30 минути) хидратацията може да бъде само с вода. Докато за по-дълги тренировки (60 минути) се препоръчва използването на изотоници.
Те могат да бъдат от естествени източници, например:
- Кокосова вода;
- Плодов сок;
- Мляко;
- Ароматизирана вода;
- Изотонична.
Следователно е ясно, че хидратацията и начина, по който трябва да се направи, трябва да се имат предвид, когато мислим за храни, които да ядем по време на тренировка.
Колко време след тренировка трябва да ядете?
Както беше казано по-рано - първият половин час след тренировка изисква внимание - главно за да се избегне липса на гликоген и съответно мускулен катаболизъм.
Според функционалния диетолог Патриша Дейвидсън Хаят, консумацията на една от храните, които трябва да се ядат в най-препоръчителния протеин след тренировка, трябва да се извършва по-бързо.
За нея първите 60 минути са от съществено значение за възстановяване на това, което физическото усилие е повишило мускулите, особено.
Много често се случва човек да не изпитва глад след тренировка и това е нормално, това се случва само когато телесната температура се повиши.
Вероятна обосновка защо упражненията са от съществено значение за отслабването.
Въпреки това, когато идеята е да се насърчи здравето, колкото по-бързо се приема храната, за да се яде в периода след тренировка, толкова по-голям е отговорът за насърчаване на постния синтез и поддържане на имунитета.
Протеинови храни след тренировка
Без да се повтарят, но с намерението да засилят читателя, въглехидратите играят важна роля в снабдяването с енергия, но те са протеините, които помагат най-много за изграждането на мускулите. И 5-те най-посочени са:
Земна патица
Количеството креатин в червеното месо е важно като основен естествен източник за мускулите, поради което се счита за една от най-добрите диетични алтернативи за хранене след тренировка.
Пилешки гърди
Подобно на червеното месо, пилето помага да се поддържа естествен креатин.
Извара)
Здравословните закуски, приготвени с извара от хляб и някои зеленчуци, осигуряват бърза подмяна на въглехидратите и протеините след тренировка и следователно си струва да се включат в храната за ядене след тренировка.
Яйца
Яйцата са източници на витамини В12 и А, както и на селен, пантотенова киселина и рибофлавин.
Силно се препоръчва и в храни след тренировка, защото съдържа естествен албумин.
Риба
Традиционните рибни филета или дори сьомга, риба тон, сардини и черупчести като цяло, могат и трябва да бъдат в списъка с храни, които да се ядат след тренировка.
Храни за ядене след тренировка с въглехидрати
Ямс
Сладките картофи са пълноценна храна, пълна с минерали и голямо количество лесни за усвояване въглехидрати.
Юка (маниока)
Маниока, мадиокиня или маниока също могат да бъдат включени в списъка с храни след тренировка, защото съдържат въглехидрати и минерали.
Юфка
Цялата юфка или тестени изделия, приготвени със зеленчуци, помагат да запазите настроението си след тренировка. Също така е много лесно да се свърже с източник на протеин.
Плодове
Плодовете в естественото им състояние или под формата на сокове са от съществено значение в списъка с храни, които да се ядат след тренировка, те също могат да съставят протеинови шейкове, направени с добавки.
Пълнозърнест хляб
Хлябът с увеличаване на чиа, лененото семе, специалните брашна, ръжта и овесът спомагат за бързо задоволяване и осигуряват въглехидрати веднага след тренировка.
Какво можете да ядете след тренировка?
Както се вижда по-горе, хидратацията чрез прясна вода, плодови сокове и други естествени и дори изотонични напитки, където е подходящо, въглехидрати и протеини са идеалните храни за консумация след тренировка.
Трябва обаче да се обърне внимание на количествата, особено в случай на изотоници, които могат да съдържат много калории, което влияе върху наддаването на тегло.
Важно е обаче да запомните, че добавките, особено за тези, които имат малко време за приготвяне на храна след тренировка, ще имат голяма стойност.
В допълнение, с добавки тялото ще получи точни дози от количеството протеини и витамини, но в суроватъчните протеинови шейкове на добавките Growht, например, откриваме протеини с висока биологична стойност.
Като предложение в края на статията предлагаме рецепти с посочените храни след тренировка, както и с добавки.
Кой е най-добрият плод за ядене след тренировка?
Плодовете са незаменими сред храните, които да се ядат след тренировка!
Те имат фруктоза (естествена захар), здравословни са източници на въглехидрати, както и различни минерали, бета-каротин и витамини, особено тип С.
Тези елементи са отговорни за елиминирането на свободните радикали (инциденти за тези, които практикуват спорт).
В периода след тренировка са посочени и плодове с по-висок гликемичен индекс, за да се насърчи по-бързото възстановяване на енергията.
Някои предложения за плодовете след тренировка включват:
Живовляк: Количеството минерали в плодовете служи за бързо заместване на калий, от съществено значение за мускулната релаксация;
Диня: Богат на витамини С, комплекс В, освен пантотенова киселина, фолиева киселина, калий, калций, биотин, намираме и добри дози кукурбитацин (фитонутриент), бета-каротин и ликопен;
Оранжево: Идеален за заместване на витамин С и повишаване на имунитета след тренировка;
Манго: Освен разумно количество въглехидрати, той предлага и витамини С, минерали, витамин А и фибри;
Гроздова паста: В този плод се предлага важен полифенол, наречен Ресвератрол, който има противовъзпалителна функция, подходяща за тези, които тренират тежко;
Горски плодове: Групата, която включва ягоди, къпини, грозде, асаи и малини, предлага висока окислителна сила, защитавайки клетките от свободните радикали, в допълнение към това, че предлага витамин С и полифеноли на спортисти.
Както вече споменахме, плодовите сокове са много подходящи за хидратация след тренировъчния период, тъй като позволяват приготвянето на шейкове, включително суроватъчен протеин, незабавно решаване на търсенето на хранене след тренировка.
Интересно е да правите вариации на плодове, да се възползвате по-добре от сезонните и да ги комбинирате с подсилени закуски, базирани на сложни въглехидрати, например.
Какви храни за консумация след тренировка са полезни за хипертрофия?
След тренировка е от съществено значение да се ядат макронутриенти, но не е задължително те да идват само от твърди хранителни източници.
Добавките могат да комбинират до голяма степен протеини + въглехидратни макроси в един шейк.
Комбинацията от Growht протеинови суроватъчни добавки (източник на протеин) с декстроза, например, предлага аминокиселини с разклонена верига (BCAA).
Главно левкин - основен стимулант за постигане на хипертрофия и количеството въглехидрати, от което се нуждаете веднага.
Известно е също така, че много хора „правят грешки“ на диетата след тренировка, просто като не обръщат достатъчно внимание на диетата преди тренировка или дори на самата ежедневна диета.
Храната преди и след тренировка няма да направи чудеса, ако човек пренебрегне останалата част от храната. Все още е важно:
- Хранете се балансирано;
- Яжте всички ястия (ако е възможно, на всеки 3 часа);
- Спазвайте графика за хранене и почивка;
- Пийте много вода през деня и особено по време на тренировка.
Примери за хранене след тренировка
За да улесните ежедневието на спортистите или дори на тези, които нямат много време, ето няколко добри възможности при приготвянето на ястия с храна след тренировка:
Закуска/лека закуска
Опция 1: Пълнозърнест хляб, придружен от пуешки гърди или парче пилешко филе на скара.
Вариант 2: Сладки картофи с пилешки гърди.
Вариант 3: Сандвич с пълнозърнест хляб, пълнен с риба тон + парчета сирене cotagge + резенчета домат и зелени листа. Придружавайте чаша червен плод или сок от диня.
Вариант 4: Препечен хляб от зърнени храни с пастет от риба тон + чаша витаминизирани плодове и супена лъжица албумин.
Обяд вечеря
Опция 1: Кафяв ориз и боб, придружени от пилешки гърди, зеленчуци и зеленчуци.
Вариант 2: Картофи, придружени с пилешки гърди, зеленчуци и зеленчуци.
Вариант 3: Кафяв ориз с риба, зеленчуци и зеленчуци.
Вариант 4: Салата, направена с няколко зелени листа, парчета домат и кубчета сирене. Цели юфка със суго + 1 голям сос от патешко месо. Десертирайте един плод.
Вариант 5: Картофено пюре + телешко филе/пилешки гърди или рибно филе + цветна салата.
Добавки след тренировка
Опция 1: шейк с 1 супена лъжица суроватъчен протеин + 4 банана.
Вариант 2: шейк с 1 лъжичка суроватъчен протеин + 2 лъжички малтодекстрин.
Вариант 3: разклатете с 1 супена лъжица суроватъчен протеин + пулп от Acai + банан + 4 ягоди.
Вариант 4: Разклатете с 1 чаша суроватъчен протеин + банан + 5g креатин.