Януари е месецът на ново начало: обещаваме, че ще се храним по-добре и ще спортуваме повече. Излишъкът от декември е все още свеж в паметта ни и разкаянието ни кара да предприемем крайни мерки: детоксикация със зелен сок, нулеви въглехидратни диети и фитнес всеки ден. Резултатът? Месецът приключва и мотивацията да поддържаме здравословен начин на живот също. През февруари най-важното е да имаш търпение и баланс.

през

Ето защо диетологът Мария Алесия Бранц, известна в социалните мрежи като @Lalefit, препоръчва залагане на постижими цели, прогресивни промени и дългосрочни резултати.

Това са 10-те ключа, които експертът препоръчва за по-здравословен живот през тази нова година:

1. Повече вода, по-малко сода

„Водата помага всяка реакция в тялото ни да протича по-ефективно. Водата ни детоксикира, подпомага окисляването на мазнините, хидратира, ускорява метаболизма ни и подобрява състоянието на кожата, косата и ноктите “, обяснява Бранц. Ако сте човек, който пие четири кутии сода всеки ден, диетологът препоръчва постепенно да започне да ги замества с вода: „Елиминирането на газираната напитка от един ден до следващия не работи. По-добре започнете, като вземете три вместо четири, след това две, после една и накрая само в определени случаи ".

2. Яжте плодове и зеленчуци всеки ден

„Тези храни са като бомба от витамини, минерали, вода и фибри. Те ни дават енергия и ни помагат да ходим редовно до тоалетната. Трябва да ги консумираме всеки ден, не само за естетика, но и за здраве ”. Бранц препоръчва консумацията да включва зеленчуци във всички ястия и включително три порции плодове на ден (Порция е равна на чаша или единица плод). Също така не забравяйте, че е по-добре да ядете цели плодове, отколкото сок, за да се възползвате от предимствата на фибрите.

3. Яжте постно протеин

Протеинът изгражда тъкан, поддържа структурата на нашето тяло, защитава мускулната маса, предотвратява сметки и наранявания, поддържа метаболизма ни ускорен и ни поддържа доволни. „Препоръчителното количество на ден за здрави възрастни е 0,8 грама протеин на килограм тегло. Тоест, вашето тегло, умножено по 0,8. Някои варианти на постни протеини са: пиле, червено месо, риба и яйца ”, обяснява Бранц.

4. Включете сложни въглехидрати, никога не ги елиминирайте

Въглехидратите, казва Бранц, са нашият основен източник на енергия - това е, което поддържа мозъка и сърцата ни да работят. „Диетите, които елиминират въглехидратите, не са добри. Вашето тяло свиква да не ги асимилира, то става много слабо и след това, щом изядете парче хляб, тялото ви ще усвои 100% от този хляб, тъй като сте го преживели дълго време . Най-добре е да ги консумирате умерено. Люспи овес, киноа, розов сладък картоф ( сладък картоф или сладък картоф), пълнозърнест хляб, пълнозърнести макаронени изделия, кафяв ориз и цяла арепа (пълнозърнесто брашно) са отлични варианти.

5. Яжте добри мазнини с добра мярка

„Мазнините са необходими за хормоналния баланс и за правилното функциониране на мозъка и сърцето. Те имат повече калории от въглехидратите (9 килокалории на грам) и затова количеството трябва да се контролира. Най-добрите варианти са зехтин, кокосово масло, ядки, авокадо, маслини, слънчогледови семки и тикви, риба тон и сьомга ”. Според Бранц можете да ядете до три порции добри мазнини на ден. Порция е еквивалентна на шепа ядки, ¼ авокадо или чаена лъжичка масло.

Свързани

Благоприятни мазнини в средиземноморската диета и техните ползи за здравето

6. Яжте три до шест хранения на ден, без да пропускате основните

Според Бранц, че яденето няколко пъти на ден ускорява метаболизма е мит. „Леките закуски са важни, защото регулират нивата на кръвната захар, намаляват тревожността и контролират глада. Което от своя страна ни кара да не преяждаме при следващото си хранене. Перфектна комбинация за лека закуска е порция плодове с шепа ядки или супена лъжица ядково масло ”.

7. Контролирайте приема на алкохол

Алкохолът, както казва Бранц, е диверсант на всяко ниво. „Това е чиста захар, тя променя хормоналния ви баланс, прави ви по-склонни да нарушавате здравословния си режим и между другото следващият ден ви кара да не искате да спортувате. Идеалното е да намалите приема си до максимум три алкохолни напитки седмично или когато това наистина е оправдано. Най-добрият вариант е водка със сода, лимон и стевия за подслаждане. Също така препоръчвам да пиете чаша вода между всяка напитка, за да останете хидратирани ".

8. Упражнение!

За Бранц силата на физическа активност е подценена. „Хората не знаят силата, която упражненията имат върху тяхното физическо здраве, ум, емоции и енергия. Движението подобрява настроението ни, дава ни енергия, увеличава белодробния и сърдечно-съдовия капацитет, детоксикира, укрепва мускулите и костите, предотвратява хронични заболявания и ни отпуска. Упражненията са навик. Някои хора го имат, а други не. Важното е да започнем да го отглеждаме и да го предаваме на нашите деца. Ходенето три пъти седмично е чудесен начин да започнете. След това можете да увеличите и да опитате други дейности ".

9. Спете между шест и осем часа

Когато сме стресирани и не спим добре, тялото ни преминава в състояние на готовност и отделя хормон, наречен кортизол. „Излишъкът от кортизол води до намаляване на нивата на тестостерон и създава стресова среда в нашите тела, която забавя метаболизма и прави окисляването на мазнините неефективно, което ни прави дебели. Най-долу: стресът ви дебелее. Ето защо е важно да се научите да се отпускате и да спите между шест и осем часа всяка вечер “, обяснява Бранц.

10. Останете мотивирани и фокусирани

Според Бранц психологията и храненето вървят ръка за ръка. „Ако не сме щастливи и мотивирани, ще ни бъде много трудно да се съобразим с диета и режим на упражнения. Ето защо, след като решим да се променим, е от решаващо значение да останем мотивирани и никога да не се сравняваме с другите, а със себе си. Също така е важно да поддържаме баланс между нашия подходящ живот и нашия социален живот. Едно не трябва да замества другото. Вашите почивни дни могат да включват хранене навън, напитки, а също упражнения и здравословна домашна кухня. Един ден не сте успели и сте яли и пили твърде много? Няма значение, това е в миналото. Всеки ден е нова възможност да продължите със здравите си решения и да живеете по-добре ”.

Мария Алесия Бранц предлага онлайн хранителни съвети навсякъде по света. За информация и срещи пишете на [email protected]

Вижте също: Добрите мазнини в средиземноморската диета