Подготовката за състезание не трябва да се основава единствено на тренировка. Храненето е основен аспект, на който също трябва да се обърне дължимото внимание. Затова по-долу представяме 10 съвета на Официалния колеж на диетолозите и диетолозите на Валенсийската общност какво трябва да имате предвид да ви подготви маратон.
1- Погрижете се за диетата си
За диетата на бегача трябва да се внимава през всички фази на тренировъчния период. По този начин ще избегнем възможни типични хранителни дефицити (желязо, витамин В12, витамин D, калций ...), които по време на състезанието могат да развалят работата през цялата година. Диетологът-диетолог ще ни насочи по начина, по който трябва да приемаме напитки, гелове и барове, според нуждите на всяка една и вида на расата.
2- Специфична спортна напитка
При продължителни упражнения спортната напитка трябва да съдържа вода, предимно минерални соли натрий (400-1100 mg/литър) и калий (120-225 mg/литър) и въглехидрати при 5-10% концентрация. Ако осмоларността е посочена върху контейнера, препоръчително е тя да бъде 400 mOsm/Kg вода.
3- Контролирайте времената при хидратиране
В деня на маратона трябва да се следват някои насоки със специфичен график, определен от диетолога-диетолог, въз основа на вариациите в теглото в предишни тренировъчни сесии. Като ориентир се препоръчва да пиете 250-500 ml спортна напитка един час преди теста. По време на теста, 100-200 ml вода + гел или бар или 100-200 ml спортна напитка, и в двата случая на всеки 20 минути. Препоръчва се хидратация с вода в продължение на 2 часа след това.
4- Пазете се от кофеин
Кофеинът може да увеличи загубите на вода и електролити чрез увеличаване на диурезата. Ключът е в умереност. Ако вече сте редовен консуматор на кофеин, ефектът няма да е толкова важен, но в противен случай трябва да бъдете много внимателни. Препоръчително е да не превишавате 4 mg кофеин на кг телесно тегло и да приемате. Тоест човек с тегло 70 кг, свикнал да го приема, не трябва да надвишава 280 мг кофеин в деня на състезанието.
5- Не злоупотребявайте с гелове или енергийни барове
Ако вместо изотонична напитка се приемат специфични гелове или барове, пазете се от ексцесии. Те могат да се консумират за подобряване на приема на глюкоза и електролити, но трябва да се помни, че тяхната осмоларност е много висока и може да причини храносмилателни проблеми по време на състезанието. Трябва да ги приемате малко по малко, придружени с нормална вода (никога изотонична напитка). Препоръката е, че от 1 час активност, консумацията е 1 гел на всеки 20-30 минути, придружен от 300 ml вода.
6- Не опитвайте нищо ново
Не опитвайте нищо ново дните преди състезанието като въвеждане на нови добавки, напитки, гелове ... и т.н. Също така не е препоръчително да консумирате храни, които не са били опитвани преди, или да излизате на вечеря предния ден. Погрижете се и за хигиенните навици (измийте добре ръцете си, гответе храна, почиствайте плодове и зеленчуци ...), за да избегнете възможни стомашно-чревни проблеми, които могат да намалят работата.
7- Внимавайте с храни, богати на фибри
Ден преди състезанието и същия ден, не консумиране на излишък от храни, богати на фибри (бобови растения; салати; зеленчуци; чиа ...), също трябва да сте умерени с мазнини, за да избегнете проблеми с газовете или лошо храносмилане. Избягвайте дъвки, бонбони и подобни продукти, които ви карат да поглъщате въздух. Препоръчително е да увеличите консумацията на въглехидрати с ниско съдържание на фибри (ориз, картофи, киноа ... и т.н.) и леко да намалите протеините и фибрите. И накрая, опитайте се да ядете поне 3 часа преди теста.
8- Без алкохол
Алкохолните напитки не са добър вариант за възстановяване. Нито за рехидратация, нито за спортно възстановяване. Алкохолът произвежда диуреза, която увеличава степента на дехидратация. Той има и други ефекти върху метаболизма на въглехидратите, които са вредни за спортистите.
9- Възстановяване след състезанието
След състезанието се уверете, че ядете бързо усвояващи се въглехидрати с висок гликемичен индекс (плодове, ориз, нишестени концентрати ...). Препоръчително е към това да се добави прием на протеин с висока биологична стойност и висока усвояемост (суроватъчен протеин, мляко, бяла риба ...) и правилна рехидратация. По този начин се постига адекватно възстановяване на гликогена и се благоприятства възстановяването на увредената мускулна тъкан.
10 - слушайте тялото си
Слушайте нашето тяло. Това е най-добрият сензор, който имаме. И ако се чувствате зле, спрете и помолете за помощ. Причините могат да бъдат няколко: дехидратация или хиперхидратация, хипогликемия, хипонатриемия ... Пренебрегването на симптомите е опасно. Отидете при специалист, който да ви оцени.
Съвети, направени от Официален колеж по диетолози и диетолози на Валенсийската общност