Жена, заспала в леглото
- Избягвайте всичко, което вълнува нервите
- Определете какво ви отпуска най-много
- Помислете за положителна визуализация
- Адаптирайте се със собствено темпо
- Доверете се на мелатонин
- Правя любов!
- Приемете разумен начин на живот
- Изберете билкови лекарства
- Създайте среда, която ви отпуска
- Ако нищо от това не работи: вижте
Ако ви е трудно да заспите, не сте сами! Нарушенията на съня засягат много от нашите съвременници. Има обаче прости и доста безпогрешни решения, с една ключова дума: слушайте тялото си. Представяме ви преглед на доказани методи за бързо заспиване.
Избягвайте всичко, което вълнува нервите
Това е един от съветите, които трябва да се приложат на практика. Първо, кажете сбогом на вълнуващото след петнадесет часа, или по-рано, ако понасяте зле ефекта от кофеина или теина. Също така забравете за газираните напитки на базата на кола, енергийните напитки и за съжаление черното кафе. Като алтернатива, изберете кафе без кофеин или настойки, от които има огромна гама от вкусове.
Второ, спрете да използвате екраните поне един час преди лягане. Изследователите са го открили: светлината, излъчвана от екраните възбужда мозъчната дейност и ограничава производството на мелатонин. Накратко, телевизионните екрани или електронните устройства нарушават естествения цикъл на тялото и му пречат да заспи (1). Опитайте също липса на телефон в спалнята, или ако не успеете, изключете го през нощта.
Накрая, Също така избягвайте прекалено анимираните дискусии преди лягане! Особено гневът се оказа лош спътник на съня (2).
Определете какво ви отпуска най-много
Вече знаем, препоръчително е да си лягате спокойни (а) и без обезпокоителните мисли на деня. За да постигнете това, на ваше разположение са много методи.
The йога нидра например, той е специално проектиран за постигане на дълбоко състояние на релаксация, благоприятно за сън. The внимателност медитация Това е техника, която ви позволява да осъзнаете тялото и заобикалящата ви среда. Тази концентрация трябва да ви даде достатъчно спокойствие, за да заспите бързо. Също така, специфични дихателни упражнения могат да ви помогнат. Знаете ли метод 4-7-8? Първо трябва да поставите езика си върху небцето, след което да издишате целия въздух от белите дробове. След това вдишайте през носа за брой 4, блокирайте за 7 секунди и издишайте силно през устата за 8 секунди. Повторете го 3 пъти! Този метод, изпълняван два пъти на ден в продължение на няколко седмици, има чудодейна репутация. Дишането винаги е в основата на релаксацията.
Помислете за положителна визуализация
По-конкретно, можете бързо да овладеете техники за позитивна визуализация, които са заимствани от софрологията. Всички имаме любимо място, което ни отпуска. Това може да бъде цветна поляна, вътрешността на облак, водопад. Представете си, че сте там и няколко пъти подред вдишвате и вдишвате дълбоко. Тогава тялото и мускулите ви ще имат по-лесно време да се отпуснат и вие ще заспите.
По същия начин можете да експериментирате самохипноза. В този случай трябва да си разкажете история, независимо дали е пренавиване на деня ви или измисляне на измислена история. Тази техника отива малко по-далеч от софрологията: за тези методи не се колебайте използвайте мобилни приложения или по-добре треньор, което ще ви научи да ги практикувате сами.
Адаптирайте се със собствено темпо
Не всички от нас имат еднакви нужди от сън и особено един и същ ритъм. Някои методи ще ви подхождат повече от другите, и това за другите, и това е от съществено значение слушайте сигналите, които тялото ви ви изпраща. Например, за да си легнете, не чакайте да се появят първите признаци на сън: прозяване, сънливост, очи, които се затварят сами. Тъй като сънят идва на цикли, ако пропуснете този, изчакайте следващия! И ако сте в средата на филм, запишете го. Освен това, ако партньорът ви не е сънлив, добре си е добре да спите по различно време.
Освен това има мобилни приложения, които също могат да ви помогнат да се адаптирате към собствената си мечта. Като се опрете на дишането си и движенията си, когато спите, те ще ви кажат най-доброто време за сън и да се насладите напълно на предимствата на дълбокия сън. Да, единственото изключение е да имате включен телефон в спалнята!
Доверете се на мелатонин
Мелатонинът е хормон, произведен в края на деня от малка жлеза, разположена в основата на мозъка, епифизата или епифизата. Това е единственият регулира естествено цикъла на съня, и производството му е свързано с излагане на дневна светлина. В края на деня, когато естествената светлина намалява, производството на мелатонин се увеличава. Тогава тялото "разбира", че скоро ще дойде време за сън и следва естествен циркаден ритъм. Следователно, когато сънят е нарушен, може да се посочи приемът на мелатонинови добавки (3).
На пазара има два вида мелатонин, от незабавно освобождаване или продължително. Първият ви помага да заспите, докато вторият ви помага да останете заспали (обикновено се препоръчва за хора, които се събуждат през нощта). В повечето случаи и двете трябва да се приемат половин час до час преди лягане. Дозите на мелатонин трябва да бъдат персонализирани: не се колебайте да се консултирате с Вашия лекар или фармацевт за по-подробна информация.
Правя любов!
И тук действат хормоните: ендорфини, окситоцин, серотонин, допамин и пролактин. По време и след полов акт тялото отделя това релаксиращ хормон микс (дори успокояващо в случай на пролактин). Това е още по-вярно в случай на оргазъм! Добре е да знаете, че докато ефектите са по-изразени в отношения, включващи двама души, ефектът се проявява и в случай на самотен оргазъм (4).
Приемете разумен начин на живот
Навиците за здравословен начин на живот често се цитират като първото средство за лечение на всичко и с основателна причина! Науката показа: яденето на балансирана диета насърчава реално количество сън (5). Националният институт за сън и надзор на Франция също дава своите хранителни препоръки: по-добре благоприятствайте протеините на закуска, отдайте предпочитание на леки ястия, вечеряйте два до три часа преди лягане, избягвайте алкохола, който има тенденция да възбужда. От друга страна, затлъстяването увеличава риска от страдание от сънна апнея.
Оттук и интересът към балансирана диета и а редовна физическа активност. В допълнение, последният освобождава серия от релаксиращи хормони като ендорфини. Внимавайте обаче, тъй като интензивният спорт в края на деня може да попречи на някои хора да спят. Ако случаят е такъв, по-добре е да се даде предпочитание на по-нежна дейност.
Изберете билкови лекарства
Валериана, пасифлора, глогВсички тези растения имат признати релаксиращи свойства и се препоръчват да ви помогнат да заспите по-лесно. Те могат да се приемат например на таблетки. По отношение на вливанията, върбинка, лайка и липа те са страхотни класики, никога не се поставят под съмнение! Други растения като маточина и хмел са по-рядко срещани, но също толкова ефективни.
Хранителната добавка Advanced Sleep Formula концентрира най-доброто от тези растения (глог, хмел, валериана, пасифлора, калифорнийски мак), както и съдържаща мелатонин. Това е съществено допълнение, което не бива да се пропуска, ако имате повтарящи се проблеми със съня.
Използването на определени етерични масла: при дифузия във въздуха или чрез нанасяне на няколко капки върху върха на възглавницата. Босилек, лавандула, майорана, и цялото масло, чийто парфюм оценявате. Внимание обаче: трябва да внимавате с етеричните масла, които също са забранени за бременни или кърмещи жени и за малки деца. Силно се препоръчва да отидете при вашия фармацевт и да поискате съвет относно етерични масла и какъвто и да е прием на хранителни добавки.
Създайте среда, която ви отпуска
За да заспите лесно, е от съществено значение намерете свой собствен ритуал, благоприятен за вцепеняване. Къпането и обличането на пижама един час преди лягане може да е достатъчно за някои, докато други ще се нуждаят от пълноценна среда. Запалете свещ, нежно ароматизиран по желание. Потопете се в мълчание или напротив, насладете се на мека фонова музика. Можете също да опитате видеоклиповете с име ASMR (автономна сензорна реакция на меридиан), специално проектиран да ви доведе до състояние на екстремна релаксация. Отново, това работи само ако сте чувствителни към него! Може да предпочетете да прочетете по няколко страници всяка вечер, преди да заспите. Същественото е идентифицирайте рутина, която работи и ви потапя в спокойствие. По принцип предпочитайте мека светлина и хладна стая.
Ако нищо от това не работи: вижте
Ако сте опитали всичко и все още се мятате с часове, преди да заспите, е важно консултирайте се с лекар. Всъщност може да имате състояние, което засяга сънливостта ви, като сънна апнея, тежко безсъние, синдром на неспокойните крака (болест на Уилис-Екбом) или дори депресивно състояние. Лекарят ще може, ако е необходимо, да постави диагноза и да предложи лечение, адаптирано към вашата ситуация.
Всички тези методи са доказано ефективни за осигуряване на часове дълбок, спокоен сън. Отново намиране на естествен ритъм, приспособяване към вашия биологичен часовник - всичко това ще ви помогне да бъдете по-ефективни през деня и ще ви позволи наистина да се консултирате с възглавницата си през нощта!