Коронавирусът в Испания живее днес: ваксини, ограничения в Мадрид и затваряне | В последната минута

The WOD (Тренировка на деня) са комбинации от упражнения, предложени за всеки тренировъчен ден. Те са съставени от гимнастически упражнения, вдигане на тежести и аеробика.

кросфит

WOD може да продължи само 4-5 минути до 20-30 минути. Ако добавите към това времето за загряване и охлаждане, тренировката ви ще продължи от 45 минути до час. Огромното разнообразие от упражнения, които можем да правим в кросфит, се основава на факта, че те са функционални упражнения, които са вида на движенията и работата, които вършим ежедневно.

Ще сгрешим, ако сме мислили така планирането на WOD с кросфит схема за упражнения е проста задача. Ако някой смята, че изборът на няколко упражнения, установяването на определен брой повторения и решаването колко дълго искаме да продължи обучението ни, е достатъчно, това не би могло да бъде по-далеч от истината. Лекото мислене за тренировъчна рутина може да доведе до хаос и прекалено висок пулс.

Crossfit WODs са симфонии с много сложен състав и най-вече много обмислени. Достатъчно е да измислите тренировка или кросфит борд, без да имате никакви знания и след това да го направите, за да осъзнаете какво говорим. Кросфит рутината е много повече от маса за упражнения, тя е преодоляваща, трудна, търси вашите граници и ги намира във всеки WOD.

Днес ви представяме селекция с 10-те вида WOD, които всеки кросфитър трябва да опита някога в живота си.

Wod благодат

Този WOD е кратък фитил. Това е кросфит верига, която включва 30 Clean & Jerk с 60 кг. Това е кросфит тренировъчен план, трудно е там, където са. Това е рутис кросфит, при който трябва да се изпразниш от началото на часовника и може да не е най-доброто упражнение за начинаещи кросфит.

WOD Аманда

Рутината на Аманда за кросфит е друга рутина с няколко упражнения, но която работи на цялото тяло. Това е просто, но доста интензивно WOD. Където преди всичко ще работите върху силата и експлозивността. Рутината Amanda кросфит се състои само от 2 упражнения. Първото упражнение е мукулап. Това упражнение ще ни накара да работим в цялата горна част на тялото. Ще работим по гърба и ръцете, за да завършим първата част от упражнението, брадичка. И гръдния кош и трицепса за завършване на втората част, фонд.

Второто упражнение в кросфит рутината на Аманда е грабване. Грабването е грабването на вдигане на тежести, което се състои от: с едно движение и със силно дръпване повдигнете щанга от земята нагоре над главата си с изпънати ръце и заключени лакти.

Crossfit WODs са симфонии с много сложен състав и преди всичко много обмислени.

WOD Ани

Пристигам момента на въжето. Той е задължителен за всеки уважаващ себе си кросфитър. В допълнение, този нов елемент влиза с известна трудност, тъй като ще трябва да изпълним дубъл, който изисква определена практика за изпълнение. Повторенията ще бъдат 50-40-30-20-10. Той е един от най-добрите за спечелване на съпротива.

WOD Хелън

Това упражнение съчетава 400 метра бягане с махане с гиря и набрадване. Доста тежка тренировка, която съчетава и трите упражнения, сърдечно-съдови и две упражнения за културизъм. Идеалното е да направите 3 кръга от: 400 метра бягане, 21 повторения махове (преден кота) с гири и 12 брадички.

WOD Зевс

Името на Бог на Олимп приляга на този WOD като ръкавица. Ако сте от кросфитърите, които обичат да правят дългосрочни тренировки и с много упражнения. това е за теб. Ако това, което искаме, е да тренираме, за да натрупаме мускули, това ще бъде нашето упражнение.

В това обучение ще ни трябва издърпваща лента (или която и да е лента, която можем да използваме за тази цел) и стена, на която можем да се опрем, ако решим да направим HS Push Ups в немодифицирана версия. Да, лицеви опори, които правят стойка на ръка. Рутината е 4 кръга:

Задължителна почивка 2 мин

Зевс се състои от 4 кръга със същите повторения. въпреки това, в това упражнение е задължително да почивате 2 минути между рундовете. Зевс работи върху цялото тяло, ръцете, торса, корема и краката, затова се загрейте добре преди да започнете и се разтегнете добре, след като приключите. .Този план за обучение принадлежи на избраната група WOD, наречена герои в чест на Американски армейски войници, убити при изпълнение на служебния си дълг и чиято тежест е изключителна.

WOD Кинг Конг

Смятате ли се за силен спортист? Много силен? Това несъмнено е една от мечтите на много кросфитъри. Изпълнението му в RX е почти немислимо за повечето спортисти, освен ако не сте много опитен. Само заради тежестите, които ще използвате, ще разберете, че това не е WOD, достъпно за всички. Извършват се три кръга

-1x мъртва тяга

-Мускулни мускули (на пръстени) 3x

-Клек клек (пълен натоварен) 113/70 кг

-4x лицеви опори на ръце (лицеви лицеви опори)

WOD Боят се развали

Боят се обърка. Това е един от най-известните WODs в света на кросфита. Това е последователност от пет упражнения, всички с продължителност една минута и без пауза, в продължение на три, четири или пет кръга. Упражненията, които се изпълняват са:

-Хвърляне на стена на 3 метра с 9 кг топка

-Sumo Deathlift Lift (Sumo Style Deadlift) до ключицата с 34 лири

-Отидете до 24-инчово чекмедже

-Push Press с 34 кг щанга

Този WOD е разработен лично от Грег Гласман, създател на Crossfit, за обучение на анаеробна издръжливост на ММА бойците. Името битка се е объркало идва от факта, че това са трите думи, които са митични Б. Дж. Пен той изрече изтощен на земята в края на това обучение за първи път.

WOD Мърф

В някои армии това WOD е задължително обучение

Този WOD брои вашите повторения на стотици. Да, добре сте прочели, стотици повторения във всяко упражнение. Не е подходящ за всички. Всъщност на някои места го наричат ​​екстремно ниво. В някои армии това е задължително обучение. Изпълнението на този WOD под 30 минути е в обсега на няколко, време от 40 до 45 минути или повече от 45 минути е чудесно време.

Ако искате да страдате повече, можете да сложите 10-килограмовата жилетка отгоре, както много войници.

-Бягайте на миля

-100 повторения набирания

-Пробягайте отново миля

Отворете WOD 14.1

Това е един от най-пълните и взискателни WOD. Той го е проектирал от Дейв Кастро на 2014 Open Crossfit Games. Е AMRAP (Колкото е възможно повече повторения), максималният брой повторения, които можете да направите за посоченото време. 10 минути 30 удвоявания и 15 захващане на мощност от 75/55 паунда (34/24 килограма).

Загрява с прогресивна интензивност като обърнете специално внимание на китките, които ще използвате както за завъртане на въжето, така и за грабване и крака, тъй като ще прекарате 10 минути в скачане с различна интензивност. Завъртете раменете и глезените си, защото те ще бъдат ключови за разтоварването на ядрото, ако имате добра техника. Що се отнася до интензивността, също трябва да сте ясни преди да започнете.

Можете да изберете да започнете с много добро темпо, докато енергията ви свърши, или да се опитате да поддържате удобно темпо, което ви позволява да стигнете до последните две или три минути. За да ви ускори и изпразни Избягвайте непредставяне: Ако не знаете как да удвоите долната част със скорост, направете ги, като осигурите изстрела, или ще загубите време. Опитите не си заслужават, броят са само скоковете, при които сте успели да прокарате въжето под краката си два пъти. Същото се случва и с грабването. Touch-and-go е разрешено, но отскокът не е. Ако нямате елитен захват, защитете вътрешната страна на палците си с лента. Триенето на грабването може да доведе до поява на мехури, които ще ви дразнят да прескачате въжето с бързина.

Въпреки че може да изглежда така, това с AMRAP не е шега работа. Най-добрите състезатели по Crossfit успяха да завършат пълен кръг и все още оставаха няколко минути, за да направят част от втория. Испанският спортист Марк Ордейг постигна впечатляващо второ място в световен мащаб в този WOD. Първият беше Богата фронинг.

Ако искате да подготвите игрите от 2017 г., през месец август, тук можете да го направите.

WOD Фран

Някои казват, че могат да бъдат най-лошите три минути в живота ви. Това е WOD, който ще ви тласне до краен предел. Това е много кратка тренировка, защото ако сме в добро физическо състояние, можем да го постигнем под 5 минути перфектно. Страданието, усетено по време на тренировките на Фран, е такова стомахът и главата ще ви болят от бясната скорост, която ще трябва да носите, за да се опитате да го направите възможно най-бързо. Може би това е една от най-характерните тренировки в света на CrossFit.

Това е отлична тренировка за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, Е, ще трябва да вървим много бързо, за да го завършим възможно най-бързо. Рутината за упражнения Fran придобива цялото си значение, когато се изпълнява при 110% от нашите възможности. Упражненията, които трябва да се изпълняват, са

-21 Двигател с 42,5 кг

-21 Доминиран с кипинг

-15 Двигател с 42,5 кг

-15 Доминиран с кипинг

-9 Двигател с 42,5 кг

-9 Доминиран с кипинг

Вече ли сте избрали любимия си WOD?