Храненето правилно е от съществено значение на всеки етап от живота. Трябва да се отдаде същото или повече значение на тренировките, но няма да е полезно да се тренира здраво и ежедневно, ако не се храните добре.

  • Постигнете по-висока производителност.
  • Подобрете марките си.
  • Натрупване на мускулна маса.
  • Възстановете се след усилието.
  • Имайте повече енергия.
  • Отслабнете (мазнини).

подходящи

Постигането на всички тези цели може да бъде сложно, но ще бъде по-жизнеспособно, ако настроите ума си към това, ако планирате добре задачите си, може да бъде много просто. За да направите това, потърсете помощ от квалифициран специалист, който да ви насочи как да балансирате и адаптирате седмичните менюта според вашите лични изисквания.

Ето 10 правила, които ще бъдат полезни, за да започнете да планирате вашата спортна диета:

  1. Базирайте своя хранителен план на здравословни храни . Стойте далеч от чудодейните диети, ненужните добавки, фалшивите горелки за мазнини, хапчетата за повишаване на ефективността и т.н. Започнете да строите къщата върху основите с добра диета. По-късно можете да се различавате, но без тази добре дефинирана основа имате много работа.
  2. Хидратирайте се . Между 50-60% от тялото ви е вода. Всяка химическа реакция, която възниква в тялото ви, протича във водна среда: мускулите не са изключение. Леката дехидратация (между 2-3%) предполага намаляване на производителността. Нещо повече, дехидратираният мускул е по-вероятно да бъде наранен.
  3. Фокусирайте диетата си върху натурални храни . Те са много по-евтини, по-хранителни и ще ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди от хранителни вещества. Между другото, спестявате яденето на големи количества сол, консерванти и изкуствени оцветители, транс-мазнини и безброй продукти, за които не знаем въздействието, което ще имат върху тялото ни в дългосрочен план. Можете да включите храни с храносмилателни свойства и да се насладите на ползите от джинджифила.
  4. Дайте приоритет на консумацията на зеленчуци и плодове . Няма здравословна или оптимална диета, която да постигне добро представяне, ако диетичната база не се управлява от богата на плодове и зеленчуци. И зеленчуците, и плодовете ни дават брой минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и фитонутриенти, които вероятно няма да намерите в никоя друга група храни. Те действат като „полифармация“ с положителни и синергични ефекти. Всеки ден в тази група храни се откриват нови съединения с положителни функционални ефекти върху организма.
  5. Планирайте храненията си . Един от най-добрите начини да се уверите, че ще ядете идеалното за вас при всяко хранене. Ако оставите избора си на свободната воля и когато гладът ви е ненаситен, вероятно избирате как се чувствате в този момент, вместо да изберете това, което е най-доброто за вас. Планирайте, купете и подгответе това, от което се нуждаете предварително за всеки повод.
  6. ВНИМАНИЕ към "Времето за хранителни вещества" . И какво е? Знаейки как да избирате какво да ядете преди, по време и след тренировка. Много метаболитни промени се генерират в мускулите ви по време на физическа активност и след това. Ние сме заинтересовани да изпълняваме най-добре, оптимизираме адаптациите на тренировките и ускоряваме възстановяването между тренировките. Ето защо е важно да осигурите на мускула всеки един от хранителните вещества, от които се нуждае, за да изрази пълния си потенциал. Това е ключово и от голямо значение при спортното хранене.
  7. Сбогом на страха от мазнини . В продължение на много години спортистите изпитват мастна паника. Понастоящем е известно, че диетата с много ниско съдържание на мазнини влияе отрицателно върху работата и здравето. Истината е, че мазнините надхвърлят много калоричната храна и в зависимост от това, което изберете, това ще бъде от полза за вашето сърдечно-съдово здраве. Като омега-3 есенциални мастни киселини(не можем да ги направим сами), които упражняват много важни структурни функции и регулират възпалителните процеси; Те се намират в мазна риба или в семена (чиа или ленено семе), в ядки (бадеми, орехи или шам фъстък). Диета с много ниско съдържание на наситени мазнини може да предизвика спад в нивото на тестостерон. Не трябва да приемаме твърде много или твърде малко мазнини, идеалното: правилните, но винаги ще избираме най-високото качество. Въведете в диетата си храни, богати на здравословни мазнини: ядки, зехтин, авокадо или семена.
  8. Бягайте от въглехидратната фобия . Много търговци на чудодейни диети говорят за фалшивите ползи за здравето и ползите от производителността при минимизиране на приема на въглехидрати. Няма доказателства, че е истина. Това може сериозно да повлияе на спортните постижения и хормоналната регулация. Трябва да коригирате приема на въглехидрати, като го персонализирате според нивото на вашата физическа активност; изберете качествени въглехидрати: бобови растения, плодове, грудки, пълнозърнести храни ...; избягвайте добавянето на рафинирани захари и рафинирани продукти като цяло.
  9. Оптимален прием на протеини . Протеините са от съществено значениеза да може да възстановява, регенерира и възстановява мускулни тъкани, които са били повредени или прекалено използвани по време на тренировка.
  10. Преди да включите добавки, ВЗЕМЕТЕ ИНФОРМАЦИЯ! Пазарът на спортни добавки е многообразен, като всички обещават невероятни резултати. Съжалявам, че ви казвам, че само малцина имат научна подкрепа в подкрепа на своите предимства. В най-добрите случаи ще хабите парите си. В най-лошия случай ще консумирате фалшифицирани продукти, които съдържат недекларирани вещества, много от които се оказват допинг и дори могат да повлияят на здравето ви. Поради тази причина, преди да се впуснете в света на добавките, консултирайте се с експерт, квалифициран специалист, който ще ви посъветва и подреди кои добавки са идеални за вас по персонализиран начин.

Получавайте в имейла си най-новите статии и видеоклипове за храненето и здравето, рецепти и здравословни менюта. Максимум 2 имейла на месец с полезна и практична информация.