Последна актуализация: 1 декември 2020 г.
Връзката между диетата и спортните постижения става все по-очевидна. Поради тази причина е необходимо спортистите да спазват определени диетични насоки, адаптирани към вида спорт и необходимата физическа подготовка. Но както предупреждава Лаура Ескиус, професор в университетската магистърска степен по хранене във физическата активност и спорта в UOC, е важно да се избягват някои грешки в спортното хранене, които в крайна сметка могат да влошат работата във физическата активност. Ние ги откриваме тук.
Един от основните грешки в спортното хранене Това е прекомерната консумация на протеини, базирана на храни от месен произход, високият прием на мазнини, особено наситени мастни киселини, и бързо усвояващи се въглехидрати. Тези грешни теми в спортно хранене Те са чести и могат да навредят на спортните постижения и дългосрочното здраве, както показват многобройни хранителни проучвания.
Тенденцията на мускулно хранене, в резултат на консумацията на твърде много протеини, се основава на убеждението, че a хиперпротеинова диета (с много високо съдържание на протеини) води до мускулна хипертрофия, тоест до прогресивно увеличаване на мускулите. Но както предупреждава професорът на университетската магистърска степен по хранене във физическа активност и спорт в УПЦ, Лора Ескиус, има горна граница на ефективността на диетата за стимулиране на биосинтеза на протеини. Обикновено се счита, че „суми, по-големи от 2.1 g протеин на килограм тегло на ден те не са необходими или присъстват никаква полза срещу диети с по-ниско съдържание на протеин ".
Друг от грешки в спортното хранене е неадекватен енергиен прием толкова много по подразбиране, какъвто е случаят с много чести недостатъчни диети в основно женски спортове като художествена гимнастика, като например чрез излишък, много често при хвърляне или вдигане на тежести, като вдигане на тежести.
Приемането на повече от 2,1 g протеин на kg тегло на ден не е необходимо или не носи никаква полза в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеин
Вземането недостатъчно фибри и на храна с произход зеленчукови (бобови растения, зеленчуци и пресни плодове), дефицитът от минерали (главно калций, цинк и желязо) и витамини (особено комплекс B) или прием на вода недостатъчно, както и грешки в графиците за прием, по отношение на количества погълнат и разпределение на времето те също са често срещани грешки сред спортистите. Група, която не е освободена от прекомерна консумация на алкохол, много често при практикуващите екипни спортове, където алкохолът е част от груповия спортен навик.
Но за да получите пълна оценка на вашия хранително състояние, Препоръчва се спортистът да отиде при специалист по хранене, специализиран в спорта. Този професионалист не само ще ви помогне да поддържате добро хранително състояние, но също така може да ви насочи към вашата хранителна подготовка за взискателни спортни събития, които изискват цялостен подход към храненето. Да комбинираш хранене и обучение Позволява оптимизирайте спортното си представяне без да застрашава здравето.
Накратко, това са 9 грешки в спортното хранене по-често:
Как да подобрим спортното хранене
За да се избегнат най-честите хранителни грешки, нашият експерт по спортно хранене, Laura Esquius, въз основа на научни доказателства съветва за добро спортно хранене:
Повече зеленчуци
За да осигури адекватен прием на зеленчуци, професорът по хранене посочва, че „трябва да консумирате поне две порции зеленчуци на ден, от които се препоръчва един да бъде суров зеленчук (салата), а друг варен (растителен крем) ".
Диета с високо съдържание на фибри
И как спортистът може да увеличи консумацията на фибри в диетата си? Специалистът по спортно хранене посочва, че приемът, който правите в момента, трябва да бъде оценен, за да сте сигурни, че консумирате малко 5 порции Влез плодове и зеленчуци. Диетата ви също трябва да включва бобови растения и пълнозърнести храни, и двете с високо съдържание на фибри.
Хранителен баланс на минерали и витамини
The минерали Те са от съществено значение за организма, тъй като участват в развитието на тъканите, в синтеза на хормони и в повечето химични реакции, катализирани от ензимите. В допълнение, тези микроелементи участват в множество органични процеси, Сред които можем да подчертаем: регулирането на ензимите, поддържането на киселинно-алкалния баланс и осмотичното налягане, транспорта на вещества през мембраните или нервната и мускулната раздразнителност, наред с други.
От гледна точка на физически възможности и спортни постижения, от съществено значение е да се поддържа адекватно ниво на всички витамини и минерали, необходими за правилното функциониране на тялото. Но редовно „беше установено, че недостатъчните нива на витамини и минерали причиняват намаляване на спортните постижения“, предупреждава Ескиус.
„Разнообразната и балансирана диета ни осигурява различните минерали и витамини, които са важни за регулирането на метаболизма, въпреки това ще е необходима индивидуална оценка на спортиста, за да се установи всеки възможен дефицит“.
Осигурете правилна хидратация
За да се постигне правилна хидратация, важно е да се има предвид, че количеството загубена вода по време на тренировка ще зависи от фактори като интензивността и продължителността на упражнението, температурата, влажността и характеристиките на околната среда.
Трябва да се отбележи, че „загубата на вода по време на тренировка се увеличава поради по-голямата топлина на тялото и преди това организмът започва да се поти (губи повече вода), за да се опита да разсее топлината“. По този начин потта става най-бързият начин да загубите вода по време на тренировка.
Както предупреждава специалистът по спортно хранене, „ дехидратация при спортиста може да намали получаването на аеробна енергия от мускула, да предотврати доброто почистване на млечната киселина, произведена по време на упражнението, както и да намали мускулната сила ".
Състезателите трябва да бъдат добре хидратирани преди началото на тренировките или състезанията
Поради тази причина е необходимо спортистът, по време на тренировката или състезателната сесия, „да свикне да пие между 50 и 100 милилитра течност всеки път и, ако е възможно, с честота между 15 и 20 минути“.
Състезателите трябва да бъдат добре хидратирани преди началото на тренировките или състезанията. Ако спортистът погълне достатъчно напитки по време на хранене и спазва адекватен период на почивка (8 до 12 часа) от последната тренировка, много вероятно е той да е нормално хидратиран.
"Дехидратацията при спортиста може да намали получаването на аеробна енергия от мускула"
Също така е важно бавно пийте от 5 до 7 ml/kg през четирите часа преди началото на упражнението. „Ако индивидът не може да уринира или ако урината е тъмна или много концентрирана, приемът трябва да се увеличи чрез добавяне на 3 до 5 ml/kg повече през последните два часа преди тренировка“, посочва Esquius.
За да осигурите добра хидратация, пийте напитки с 0,5-0,7 g/L натрий и храни с достатъчно сол могат да помогнат за стимулиране на жаждата и задържане на консумираните течности.
Спортното хранене, дисциплина във възход
Дисциплината на спортното хранене се ражда през 80-те години на миналия век, когато се признава нейното значение за спортните постижения. Тази връзка между хранене и производителност отбелязана по това време диетата на спортисти за издръжливост.
Но това беше от 90-те години, с професионализирането на обучението, когато храненето стана съществена част от програми за обучение и подготовка за устойчивост и ключът към възстановяването. Оттогава храненето се счита за част от „невидимото“ обучение.
The хранителни добавки те нахлуха в областта на спортното хранене в средата на 90-те години. И именно на Олимпийските игри в Сидни през 2000 г. събитието превърна дисциплината в спортното хранене в ключов елемент в тренировките и спортните постижения. Храненето със сигурност подобрява производителността и нуждата от енергия проектирайте персонализирани и адаптирани диети към различни видове спортисти, към техните физиологични характеристики (възраст, пол, състав на тялото и физическа активност) и подходящи за различни моменти в състезанието и тренировките
В момента научните изследвания са насочени към познаване на нужда от хранителни вещества по време на спорт, което позволява оптимизиране на представянето им с цялостен подход към диетата на спортиста, без да се накърнява здравето им.
Както е обяснено в книгата „Диета при физическа активност и спорт“, публикувана от редакцията на UOC, преподавателите от университетската магистърска степен по „Храна във физическа активност и спортно хранене“, Ана Бах-Файг Y. Лора Ескиус де ла Зарза (Ред.), Включването през последните години на специалисти по спортно хранене и по-голямата информираност на спортистите и техните треньори подобриха хранителните условия. Книгата се занимава с хранителни аспекти (хидратация, ролята на окислителния процес, антиоксидантите и ролята на мазнините в тези видове спорт) при спортове с висока интензивност и продължителност, ключове за постигане на добри спортни резултати и поддържане на добро здраве. Тази нова публикация, регистрирана в рамките на Изследванията на здравните науки на UOC, е добър инструмент, който може да помогне за задълбочаване на знанията за спортното хранене и физическата активност и да научи за последните научни постижения в тази област.
Можете да закупите книгата, издадена от Редакция на UOC в рамките на колекцията Ars Alimentaria тук
Barbany J. Храна за спорт и здраве. Барселона: Paidotribo; 2015 г.