от Emiliano Zárate Ulloa 15 април 2020 г. 1 коментар

креатин

The креатин е естествена добавка, използвана за увеличаване на спортните постижения. Той е не само безопасен, но и един от Най-популярните и ефективни добавки в света за изграждане на мускули и сила .

Ето го 10 ползи от креатина научно обоснована.

# 1. Помага на мускулните клетки да произвеждат повече енергия

The креатинови добавки резервите на фосфокреатин на мускулите. На свой ред той фосфокреатин помага за образуването на аденозин трифосфат (АТФ), ключовата молекула, която използвайте клетките за енергия и всички основни функции на живота.

По време на тренировка, ATP се разпада на произвеждат енергия.

Скоростта на АТФ ресинтез ограничава способността ви да изпълнявате непрекъснато с максимална интензивност, като използва ATP по-бързо, отколкото го произвежда.

The креатиновите добавки увеличават нашите запаси от фосфокреатин, това, което позволява да се произвежда повече АТФ енергия за подхранване на мускулите по време на упражнения с висока интензивност .

Това е основният механизъм зад ефектите на подобряване на представянето от креатин.

# две. Подобрения в други мускулни функции

The креатин е популярна и ефективна добавка за качване на мускулна маса винаги придружаваща специфична физическа активност.

Но защо? Е, той може да промени многобройни клетъчни пътища, които водят до нов мускулен растеж. Например, увеличава образуването на протеини, които създават нови мускулни влакна .

Може също да увеличи нивата на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1), хормон, който насърчава увеличаването на мускулната маса .

Също така, креатин добавки може да увеличи съдържанието на вода в мускулите . Това е известно като обем на клетките и може бързо да увеличи размера на мускулите .

Освен това някои изследвания показват, че креатин понижава нивата на миостатин, молекула отговорни за забавянето на мускулния растеж . Намаляването на миостатина може да ви помогне да изградите мускули много по-бързо.

# 3. Подобрява представянето при упражнения с висока интензивност

Директната роля на креатина в производството на АТФ означава, че той може драстично да подобри ефективността на упражненията с висока интензивност.

Креатинът подобрява няколко фактора, като:

  • Сила
  • Балистика
  • Спринт (подобрява усилието за ускорение)
  • Мускулна издръжливост
  • Устойчивост на умора
  • Възстановяване на мускулите
  • Представяне на мозъка

Не е само за напреднали спортисти, но и креатин обезщетения независимо от вашето физическо състояние.

Проучвания и измервания установиха, че подобрява ефективността при упражнения с висока интензивност с до 15%.

4. Ускорява мускулния растеж

Креатинът е най-ефективната добавка в света за добавяне на мускулна маса.

Доказано е, че го приема за 5 до 7 дни значително увеличава чистата телесна маса и мускулните размери .

Това първоначално увеличение се дължи на увеличаване на водното съдържание на мускулите.

ДА СЕ дългосрочен, както добре подпомага растежа на мускулните влакна чрез насочване към ключови биологични пътища и увеличаване на представянето във фитнеса .

В проучване на 6-седмичен тренировъчен режим, участниците, използващи креатин, добавят средно 2 килограма повече мускулна маса от контролната група.

По същия начин, цялостен преглед показа ясно увеличение на мускулната маса сред тези, които приемат креатин, в сравнение с тези, които правят същия режим на тренировка без креатин.

Този преглед също сравнява най-популярните спортни добавки в света и заключава, че креатинът е най-добрият наличен . Неговите предимства са, че не е толкова скъп и е много безопасен в областта на спортните добавки, тъй като е един от най-изследваните добавки и е най-безопасният.

# 5. Помага при болестта на Паркинсон

Болестта на Паркинсон се характеризира с намалени нива на допамин, ключов невротрансмитер в мозъка.

Великото намаляването на нивата на допамин причинява смъртта на мозъчните клетки и няколко сериозни симптома, включително треперене, загуба на мускулна функция и речеви проблеми .

В проучване при лица с това заболяване, Комбинирането на креатин с тренировки с тежести подобрява ежедневната сила и функция в по-голяма степен, отколкото самото обучение .

Неотдавнашен анализ на пет контролирани проучвания при хора с Паркинсон установи, че приемането на 4 до 10 грама креатин на ден не подобри значително способността им да извършват ежедневни дейности, така че трябва да се видят повече научни доказателства, за да се види дали тази точка може да бъде проверена.

# 6. Може да се бори с други неврологични заболявания

A ключов фактор при няколко неврологични заболявания е намаляването на фосфокреатина в мозъка .

Тъй като креатинът може да повиши тези нива, стр Може да помогне за намаляване или забавяне на прогресията на заболяването .

Някои изследвания показват, че приемането креатинови добавки може да лекува и други заболявания, включително:

  • Болест на Алцхаймер
  • Исхемичен инсулт
  • Епилепсия
  • Увреждания на мозъка или гръбначния мозък

The креатинът също показва ползи срещу амиотрофия странична склероза (ALS), заболяване, което засяга двигателните неврони, които са от съществено значение за движението. Подобрена двигателна функция, намалена мускулна загуба и удължен процент на оцеляване със 17% .

Въпреки че са необходими повече изследвания върху хора, някои изследователи смятат, че добавките с креатин може да служи като защита срещу неврологични заболявания, когато се използва заедно с конвенционални лекарства .

# 7. Може да понижи нивата на кръвната захар и да се бори с диабета

Изследванията показват, че креатинът добавки може да понижи нивата на кръвната захар чрез увеличаване на функцията на глюкозен транспортер тип 4 (GLUT-4), молекула, която пренася кръвната захар до мускулите.

12-седмично проучване изследва как креатин повлиява нивата на кръвната захар след високо въглехидратно хранене. The хората, които комбинират креатин и упражнения, показват по-добър контрол на кръвната захар отколкото тези, които само са спортували.

Краткосрочната реакция на кръвната захар към хранене е важен маркер за риска от диабет. Колкото по-бързо тялото ви премахва захарта от кръвта ви, толкова по-добре.

Въпреки че тези предимства са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания за дългосрочните ефекти на креатин при контролиране на кръвната захар и диабета.

# 8. Може да подобри мозъчната функция

Креатинът играе важна роля за здравето и функциите на мозъка . Изследванията показват, че мозъкът изисква значително количество АТФ при изпълнение на трудни задачи.

Добавките могат да увеличат запасите от фосфокреатин в мозъка ни, за да му помогнат да произвежда повече ATP. The креатин той също може да помогне на мозъчната функция, като повиши нивата на допамин и митохондриалната функция.

Тъй като месото е най-добрият хранителен източник на креатин, вегетарианците често имат ниски нива. Изследване на креатинови добавки при вегетарианци установява 20-50% подобрение в някои резултати от тестовете за памет и интелигентност .

Така че, ако сте веган или вегетарианец, не се колебайте да се консултирате с вашия лекар и диетолог относно допълването на вашата диета с креатин.

За възрастни хора, добавка с креатин за 2 седмици значително се подобри капацитет за задържане и памет.

В възрастни хора, креатинът може да увеличи мозъчната функция, да предпази от неврологични заболявания и да намали загубата на мускули и сила, свързани с възрастта .

Въпреки тези положителни открития са необходими повече изследвания при млади, здрави индивиди, които ядат редовно месо или риба.

# 9. Може да намали умората и умората

The креатинови добавки те също могат намаляване на умората и умората.

В 6-месечно проучване при хора с травма на главата, че са допълнили с креатин са имали 50% намаление на световъртежа, в сравнение с тези, които не са приемали добавки.

Освен това само 10% от пациентите в групата на добавките са имали умора, в сравнение с 80% в контролната група.

Друго проучване установи, че креатинът намалява умората и повишава нивата на енергия по време на лишаване от сън .

The креатин също така намалява умората при спортисти, извършващи тест за колоездене и е свикнал намаляване на умората при упражнения при високи температури.

# 10. Той е безопасен и лесен за използване

Заедно с различните предимства на креатин, е една от най-евтините и безопасни добавки на разположение.

Той е изследван повече от 200 години и многобройни проучвания подкрепят неговата безопасност за дългосрочна употреба . Клиничните изпитвания с продължителност до 5 години не съобщават за неблагоприятни ефекти при здрави индивиди.

Освен това добавянето е много лесно: обикновено се препоръчва консумация от 3 до 5 грама креатин монохидрат на прах (или креатин монохидрат) на ден .

Завършеност

The креатин е ефективна добавка с мощни ползи и за двете спортно представяне що се отнася до здравето.

Мога повишаване на мозъчната функция, борба с определени неврологични заболявания, подобряване на изпълнението на упражненията Y. ускоряват мускулния растеж.

Можете да опитате да добавите това естествено вещество към вашия режим на добавки, особено ако сте вегетарианец или веган . Не забравяйте, че нашите нови Falcon Performance съдържа 3gr креатин на порция, и ако смятате, че представянето не е за вас, ние също имаме своите Креатин монохидрат с висока чистота вече е на разположение!

Хареса ли ви тази статия? Не забравяйте да го споделите със своите познати! Както споменахме, ще качваме подобно съдържание по-често, така че следете ни! Засега, ако искате да намерите повече рецепти или статии по екология, здраве и хранене, можете да разгледате нашите Блог Birdman, Със сигурност ще намерите нещо, което привлича вниманието ви!

Много благодаря на Диетолог Емилиано (Създател на Nutriorigenes) за рецептата! Специализиран в Холистично хранене, веганство и вегетарианство. Тук по-долу оставяме връзките, които можете да следвате във вашите социални мрежи за повече съдържание за това или ако търсите специализирано професионално хранително консултиране.

Библиография:

Емилиано Зарате Улоа

Клиничен диетолог и хомеопат. Изчерпателен здравен експерт.