Наднорменото тегло или затлъстяването е един от най-важните рискови фактори за страдание от сърдечни заболявания. Затлъстелите хора често имат високи нива на холестерол в кръвта, хипертония и диабет.
Ако също така предпочитате да отслабвате по здравословен начин, следвайте балансирана и разнообразна диета, която не липсва: мазнини, протеини или въглехидрати. Нито фибри, витамини и минерали.
Но преди всичко не забравяйте да увеличите физическите упражнения в ежедневието си. Последните проучвания показват, че загубата на тегло в съчетание с упражнения е много по-ефективна при затлъстели възрастни хора.
Опитайте се да се движите максимално през деня. Винаги можете да използвате стълбите вместо асансьора, да ходите пеша, вместо да шофирате, да слезете от автобуса няколко блока по-рано и да вървите пеша до работа. Накратко, яжте по-малко и се движете повече.
За да загубите излишно телесно тегло успешно и по здравословен начин, е важно да вземете предвид следните аспекти:
Какво работи за отслабване?
Ако сте решили да намалите теглото си, защото Вашият лекар Ви е посъветвал или защото искате да се погрижите за здравето си, вече сте направили голяма стъпка. Най-препоръчително е да отидете при диетолог, за да отслабнете по ефективен и здравословен начин. Също така ще ви помогне да промените хранителните си навици. Важно е да бъдете мотивирани да изпълнявате тази задача. Необходима е воля и решителност. Но е възможно и с помощ е по-лесно.
Други ползи от отслабването
А също и ползите за вашето здраве (ще подобрите кръвното налягане и нивата на холестерола и глюкозата в кръвта) са видими дори при умерена загуба на тегло. Ако отслабнете, това също ще повиши физическото ви здраве, енергийното ви ниво, физическата мобилност, дори ще бъде от полза за общото ви настроение и, разбира се, самочувствието ви.
Поставете реалистични цели
Не можете да очаквате да загубите 5 килограма за една седмица. Диетолозите препоръчват да загубите между 5 и 10% от телесното си тегло, тоест малко по малко. Говорим между 1 и 2 килограма на седмица за намаляване на теглото през първите няколко месеца, за да бъде диетата наистина ефективна.
Не забравяйте, че можете да изчислите индекса на телесна маса, като разделите теглото в килограми на височината в m2.
Отслабвайте малко по малко
Доказано е, че хората, които се опитват бързо да отслабнат, бързо ги възвръщат. Тези, които спазват чудодейните диети, се уморяват и след 6 месеца са ги изоставили и наднорменото тегло се връща.
Отслабване малко по малко, но със сигурно темпо
Диетата трябва да позволява постепенно и окончателно отслабване. Което ще ви помогне да намалите мазнините в тялото си, да ограничите загубата на протеини и да предотвратите намаляването на основния метаболизъм (калориите, които изгаряме в покой), което се случва, когато бързо отслабнем.
Ако ви останат десет килограма, отделете една година, за да ги загубите. По-добре е да намалявате теглото си с 2-4 килограма на месец, но бъдете последователни. В края на годината ще загубите много килограми наднормено тегло и можете също така да поддържате идеалното си тегло с лекота.
Намалете калориите
Най-добрата диета е да ядете по-малко, но балансирано. В идеалния случай следвайте хипокалорична диета (т.е. нискокалорична). Но никога под 1500 калории на ден и винаги е по-добре да се ръководите от здравен специалист, за да избегнете хранителен дисбаланс.
По-малко калории
Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изразходвате (на английски език) повече калории, отколкото консумирате. За да загубите 1 до 2 килограма на седмица (един килограм се равнява на 3500 калории), ще трябва да намалите приема на калории с 500-1000 калории на ден. За това е важно да знаете калориите, съдържащи се в някои храни, които можете да изчислите на уебсайтове като Брой калории.
Въпреки че бързането и малкото време са част от начина ни на живот и ние вярваме, че няма място за нищо, винаги има време да се храним здравословно., царевица, шунка и риган?
Контролирайте тревожността и стреса
Една от трудностите при отслабването е тревожността. Вие ли сте от хората, които хапят между храненията поради напрежение и не можете да спрете, докато не приключите с храната? Важно е да се опитате да контролирате тези запои, тъй като без да осъзнавате, ядете много калории за кратко време. Ако не можете да си помогнете, изберете алтернативно разсейващо занимание като излизане на разходка, обаждане на приятел, четене или къпане.
Не всички диети си заслужават
Не спазвайте радикални диети, избягвайте да ядете само веднъж или два пъти на ден или правете неконтролирано гладуване, тъй като, както предупреждават диетолозите, тези навици са много опасни за здравето.
Режимът никога не трябва да бъде драстичен, защото не само, че го изоставяме бързо, но и ще ни навреди поради липсата на хранителни вещества. Балансираната диета трябва да включва мазнини, протеини, въглехидрати и витамини и минерали.
Яжте добре, за да отслабнете
Вашата диета трябва да бъде разнообразна, здравословна и приятна за небцето. Не става въпрос за забрана на храна: сложете всичко в чинията си, но в подходящи пропорции. Избирам нискокалорична диета и с ниско съдържание на наситени мазнини, включително зеленчуци, плодове, бобови растения, пълнозърнести храни и риба или постно месо (пилешко).
Погрижете се за часовете на сън и почивка
Спете повече от девет часа всяка вечер защитава хората с генетична предразположеност към затлъстяване, показва скорошно проучване от университета във Вашингтон. Изследването разкри, че тези, които спят повече, са не само по-слаби, но и имат по-малък риск от напълняване. Има много средства за борба с безсънието.
Яжте пет пъти на ден
Препоръчително е да се храните поне четири пъти на ден, въпреки че идеалното е храната да се разпределя в пет дози. По този начин ще избегнете периоди на гладно, които не само няма да ви помогнат да отслабнете, но ще активират метаболизма ви, за да съхраняват телесните мазнини.
Практикувайте физическа активност всеки ден
За да се осигури разход на енергия, е от съществено значение да се упражнява редовно. Практикувайте физическа активност всеки ден в продължение на поне половин час. Това ще ви помогне да изгорите калории, да контролирате стреса, да повишите добрия холестерол (HDL) и да намалите натрупаните мазнини в тялото си. Аеробни спортове като плуване, колоездене или бързо ходене за половин час са особено показани. Упражнението помага да отслабнете по здравословен начин.
Не забравяйте дали искате да отслабнете успешно: правете го малко по малко, яжте по-малко и спортувайте.
DHHS, AIM за здравословно тегло, страница 5. Достъпно онлайн: http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf PDF файл [PDF-2.17Mb]
NIH, NHLBI Инициатива за образование за затлъстяване. Клинични насоки за идентифициране, оценка и лечение на наднормено тегло и затлъстяване при възрастни. Достъпно в Интернет: http://www.nhlbi.nih.gov/guidelines/obesity/ob_gdlns.pdf PDF файл
Villareal DT, Chode S, Parimi N, et al. Загуба на тегло, упражнения или и двете, и физическа функция при затлъстели възрастни възрастни. N Engl J Med 2011; 364: 1218.