Най-добрата машина за отслабване е бягащата пътека. Няма повече. Поради своята простота и вида на изпълняваното упражнение, бягащата пътека е най-добрият начин да се отървете от тези излишни килограми. Може би вече сте го усетили дълго време и вече сте включили няколко минути раса продължавай. Но по някаква странна причина не виждате резултатите ... Защо?
Въпреки че всеки случай е специален и всеки има различен метаболизъм, смея да се осмеля, че проблемът ви е в как тичате на бягащата пътека. Имайте предвид, че когато преследвате конкретна фитнес цел, трябва да обърнете специално внимание на всички детайли, за да постигнете целите си. Тук ви представяме 10 основни трика за отслабване с помощта на бягащата пътека.
1. Фокусирайте се върху махането на ръцете
Въпреки че може да не изглежда така, ръцете играят основна роля, когато бягате. Ако се научите да правите добър замах с ръка, ще получите умножете ползите от състезанието. Ръцете насочват координацията на долния багажник с горния, така че правилният удар на ръката ще ви помогне да се включите повече мускули на тялото и, следователно, за изгаряне на повече калории. Най-добре е да ги люлеете отпред назад, без да се пресичате или преобръщате. Трябва да поддържате ъгъл от 90 градуса и преместете лактите успоредно на посоката, в която вървите. Що се отнася до раменете, дръжте ги отпуснати, без да ги свивате и без да криете главата си в тях ... Ако досега не сте обмисляли удара, трябва да се извиня, защото след като прочетете всичко това, вашият стил на бягане ще се промени напълно .
2. Дайте си няколко минути възстановяване
Ако сте от тези, които завършват тренировка на бягащата пътека с един скок, това може да ви заинтересува. Прекратявайки рутината внезапно, без да позволявате на мускулите да се възстановяват малко по малко, можете причиняват сериозни наранявания и забавете възстановяването на тялото си. Вместо това завършете тренировката си, като намалите интензивността на бягане постепенно това е много по-естествено, безопасно и "карате тялото да работи повече, добавяйки повече минути към сесията за изгаряне на мазнини", казва Дейвид Сиик, инструктор по бягане. Имайте предвид, че тялото започва да изгаря мазнините след първите 17 минути кардио, така че колкото по-дълго продължава сесията ви, толкова повече мазнини ще изгорите.
3. Забравете тежестите
Ако целта ви е да отслабнете, забравете за бягането с тежести. Това само ще ви накара да бягате по-изкуствено и ще ви попречи да се концентрирате върху бягането. Без тежестите, ще тичате по-бързо, по-силен и по-дълъг. Имайте предвид, че добре направената тренировка на бягаща пътека трябва да ви изтощи. Ако след вашата сесия почувствате, че бихте могли да добавите тежести към тренировъчния си план, това означава не сте тренирали с нивото необходим интензитет.
4. Използвайте наклона на бягащата пътека
Бягането по наклонена писта е чудесен начин да увеличите интензивността на тренировката си. Повишеното усилие предполага по-голям брой удари в минута, което автоматично се превръща в изгаряне на повече калории. Този тип обучение е силно препоръчително, ако мислите да го направите дълга сесия тъй като наклонът намалява натиска върху коленете. Най-доброто е отидете interpersrsing, по време на сесията, различни степени на наклон.
5. Интензивността е по-важна от броя на километрите
Бягащата пътека ви позволява да се съсредоточите върху техника и прецизност от кариерата. Скорост, наклон, пулс, интензивност ... Всички фактори са контролируеми! Ето защо, когато бягате на бягаща пътека, трябва да търсите качеството на тренировката и да не обсебвате изминатото разстояние.
6. Работете на интервали
Работата на интервали е много по-ефективно отколкото дълги писти. В допълнение към изгарянето на повече калории, ще можете да сведете до минимум въздействието върху коленете и глезените. Стремете се към интервално бягане с висока интензивност, съчетано с непрекъснато бягане с нисък интензитет. С този вид обучение ще можете да укрепите ядрото и борба с коремните мазнини.
7. Постепенно увеличавайте скоростта си
Постепенното увеличаване на скоростта ви ще ви помогне да увеличите нивото на търсене на сесията. Що се отнася до изгарянето на калории, ключът е удара в минута. Колкото повече натискания на клавиши, толкова повече калории са изгорени. Когато се приготвите достатъчно, за да се справите с определено темпо на състезанието, пулсът ви също свиква и в крайна сметка правите по-малко усилия, за да се справите. Ето защо ви насърчавам винаги да бягате от зоната си на комфорт.
8. Променете рутината си
Един от най-големите рискове, които имате, когато тренирате кардио, е изпадането рутината на тренировките. Затова трябва да се опитате да включите иновации и варианти, за да не се отегчавате от ежедневните си сесии. Не забравяйте, че ако правите това, това е, защото ви харесва.
9. Направете вериги
Няма причина да разделяте кардио тренировки и тренировки по културизъм. Има напълно съвместими и в комбинация те умножават мощно вашите резултати. Ако вече следвате програма за силова тренировка във фитнеса, можете да се възползвате от почивките между всяка серия до бягаща пътека. По този начин ще поддържате интензивността и нивото на пулса стабилни през цялата сесия.
10. Бягайте с музика
Не разкривам никаква голяма тайна, ако потвърждавам, че мотивацията е от съществено значение за постоянство във фитнеса. Значи трябва насладете се на вашия фитнес план. Добър начин да постигнете това може да бъде да слушате музика по време на сесията. Освен че ще ви разсейва, това ще ви помогне да следвате постоянен ритъм. Доказано е, че когато бягаме и слушаме музика едновременно, сме склонни да синхронизираме ритъма на състезанието с ритъма на музиката.
Обучение на Siik
Ако целта ви е да следвате a фитнес рутина за отслабване Но наистина не знаете откъде да започнете, бягащата пътека може да се превърне в мощен съюзник. Програмата на експерта по бягаща пътека Дейвид Сиик, която представяме по-долу, може да бъде много полезна за постигане на вашите цели. Първото нещо, разтегнете се добре и започнете с леко загряване за две минути:
- 0:00 - 1:00: Средна скорост (например 10 км/ч) с 4% наклон
- 1:00 - 2:00: Ниска скорост (например 6 км/ч) с наклон 0%
- 2:00 - 3:00: Увеличете +0,5 км/ч (10,5 км/ч) с 3% наклон.
- 3:00 - 4:00: Ниска скорост (например 6 км/ч) с наклон 0%
- 4:00 - 5:00: Увеличава +0,5 км/ч (11 км/ч) с наклон от 2%.
- 5:00 - 6:00: Ниска скорост (например 6 км/ч) с наклон 0%
- 6:00 - 6:30: Продължете със скоростта, която сте имали до този момент (11 км/ч) с 3% наклон
- 6:30 - 7:30: Ниска скорост (например 6 км/ч) с наклон 0%
- 7:30 - 8:00: Продължете със скоростта, която сте имали до този момент (11 км/ч) с 4% наклон
- 8:00 - 9:00: Ниска скорост (например 6 км/ч) с наклон 0%
- 9:00 - 9:30: Продължете със скоростта, която сте имали до този момент (11 км/ч) с 5% наклон
- 9:30 - 10:00: Извличане