които

Спортът е много полезен за вашето здраве и никой не може да отрече това. Въпреки това, много хора стават обсебени от техния силует и прекарват часове във фитнеса, упражнявайки се твърде много, независимо от болка или умора в мускулите.

Една от грешките, които тези хора правят, е да пропуснат напълно, че почивката също е част от рутината. Ако не го уважавате, тялото ще ви вземе своето. Ето основните признаци, че тренирате твърде много.

Твърде много упражнения: тялото се бунтува

Обичането на спорта е перфектно, защото никога няма да понесете последиците от заседналия начин на живот и наднорменото тегло. Както се казва обаче, "крайностите не са добри" и прекарването на часове и часове във фитнеса може да бъде вредно за вашето здраве, и дори е контрапродуктивно за очакваните резултати.

Това се случва главно на хора, които са в форма и са обсебени от тялото си. Така те изпадат в грешката да искат всеки последен грам мазнини да изчезне или да изграждат все повече мускули.

В определен момент, тялото се „бунтува“, тъй като интензивността и количеството на дейността са прекомерни. Необходимо е да се разбере, че тялото също се нуждае от своята почивка и ще го поиска по различни начини.

Като цяло ежедневните ви упражнения не трябва да надвишават 60 до 90 минути. Освен това по отношение на седмичното повторение се препоръчват максимум пет пъти. И двата фактора ще зависят от вида на изпълняваното упражнение, както и от състоянието на спортиста.

Освен това е изключително важно да знаете как да „слушате“ тялото и да знаете точния момент, в който трябва да спрете и да му дадете почивка. Откъде знаеш? Обръщайки внимание на следните признаци.

Признаци на твърде много упражнения

Независимо каква е вашата цел или какъв тип тренировка правите, вие ще увеличавате натоварванията, скоростите и интензивността на упражнението, тъй като вашето физическо състояние се подобрява. Въпреки това, в даден момент тялото може да започне да ви моли да намалите усилията. Как Чрез тези знаци:

1. Необходимо е време за възстановяване

Това е ясна индикация, че сте „прекрачили границата“ и че тренирате твърде много. Според проучване, публикувано от Sports Medicine, спортист, който не е в състояние да се възстанови напълно след 72 часа, е претрениран.

Ако ви е трудно да дишате в продължение на няколко минути, чувствате, че ви липсва енергия или краката или ръцете ви не реагират, трябва да намалите упражнението. Липсата на възстановяване се забелязва и когато има болка веднага след приключване на рутината или ако продължавате да изпитвате жажда, независимо колко пиете вода.

2. Имате по-малко съпротивление

Продължавайки с обяснението в цитираното по-горе изследване, когато тренировката е много интензивна или продължава твърде дълго, защитните сили се отслабват, вместо да се засилват. Следователно е необходимо повече време за регенериране на „наранени“ мускулни влакна по време на тренировка, както и за излекуване от обикновена настинка.

Може да сте се разболели и ви е отнело повече време от обикновено, за да се възстановите. Помислете, че това може да е поредният признак на твърде много физическа активност.

3. Пулсациите се увеличават сутрин

Когато тренирате много, пулсът ви се променя. Според публикация в клиниката в Майо, пулсът в покой се забавя при годни хора, тъй като цялата система става по-ефективна и сърцето може да изпраща повече кислородна кръв с по-малко удари в тялото.

въпреки това, има нередности, на които трябва да обърнете внимание. Например вземете пулса си в покой и преди да ставате всяка сутрин. Ако те са по-високи в ранните часове на деня, това може да е признак за много упражнения, тъй като тялото не се възстановява според нуждите.

Освен това цитираното изследване на спортната медицина показва, че намаляването на максималния и субмаксималния сърдечен ритъм също може да бъде следствие от претрениране; изглежда, че това варира в зависимост от индивида.

4. По-трудно е да спите, ако тренирате твърде много

Безсънието е често срещан проблем за тези, които тренират много. Тялото произвежда излишни хормони на стреса, когато тренирате твърде много. Следователно, когато падне нощта, е по-трудно да заспите, дори ако сте много уморени.

5. Изпитвате силна и постоянна болка

Когато някоя част от тялото ви боли дори в покой - например през почивните дни - трябва автоматично да помислите за спиране на упражненията, докато не се възстановите.

Обичайно е това да се случва, когато тренировките са твърде взискателни, повтарящи се и подред - без да се оставят дни за почивка. Спазми, изтръпване или контрактури са по-налични когато мускулите са претоварени, според изследване, публикувано в Psychology Research and Behavior Management.

6. Усещате обща умора

Отвъд мускулната умора, която може да дойде от твърде много упражнения, Може да почувствате липса на сила или енергия за извършване на други ежедневни дейности, като работа, учене, игра с вашия домашен любимец, готвене и др. Според проучване, публикувано от списание The Physician and Sportsmedicine, това е ясен признак за претрениране.

Освен това към това трябва да добавите, че ако имате проблеми с концентрацията, представянето или паметта, това може да се дължи на това, че прекарвате много време във фитнеса. Подобно на няколко от предишните точки, това е подробно описано в вече коментираното изследване на спортната медицина.

7. Не се получават резултати

Ако целта ви е била да отслабнете, но от няколко седмици иглата на кантара е на едно и също място, дори ако сте увеличили търсенето на рутината, това може да се дължи именно на прекомерно упражнение. Наистина, когато тялото е пренапрегнато, метаболизмът се забавя и ви отнема повече, за да отслабнете.

Всъщност, според проучване, публикувано от Sports Medicine през 2003 г., промените в метаболизма на въглехидратите, липидите и протеините могат да доведат до използването на последните като енергиен източник, забавяйки възстановяването и намалявайки възстановяването на мускулните тъкани.

8. Лошото настроение е правило

Един от признаците, че тренирате прекалено много, е това винаги сте раздразнени, нацупени и ядосани. Докато тренировките намаляват стреса и освобождават напрежението, цитираното изследване се съгласява, че когато надхвърлите нормалното, получавате противоположни ефекти.

Вместо да ходите на фитнес, изберете по-релаксираща дейност като напояваща вана, гледане на филм или сън. Запомнете: почивката също е част от рутината.

9. Повече тъга и разочарование

Някои хора, които тренират много, често са депресирани и немотивирани от ранните дни. Това е така, защото резултатите отнемат повече време и изглежда, че всички усилия са пропилени. въпреки това, разочарованието и тъгата не се преодоляват с повече упражнения, а с почивка и други дейности.

10. Други симптоми на прекалено много упражнения

В допълнение към обяснените по-рано, можем да подчертаем и други признаци на твърде много тренировки, като например:

  • Неспособността да се представя винаги на едно и също ниво като последица от някоя или повече от споменатите негативни последици.
  • Усещате тежест в крайниците.
  • Бъдете тревожни.
  • Увеличете приема на въглехидрати.
  • Увеличете употребата на продукти за отслабване или изграждане на мускули.

Твърде много упражнения не се равняват на повече здраве

В заключение, ако тренирате прекалено много и не вземете предвид, че почивката и уважението към тялото също са част от рутината, ще обърнете всички предимства на физическите упражнения.

Физическата активност е част от здравословния живот, но тя върви ръка за ръка с почивка, релаксация и други здравословни навици. Ето защо е важно да знаете как да слушате тялото си. Умът и мускулите ви ще ви изпращат съобщението кога трябва да си направите заслужена почивка. След това ще изпълните още повече.

  • Petibois, C., Cazorla, G., Poortmans, J. R., & Déléris, G. (2003). Биохимични аспекти на претренирането в спортове за издръжливост: синдром на процеса на изменение на метаболизма. Спортна медицина (Auckland, NZ), 33 (2), 83–94. https://doi.org/10.2165/00007256-200333020-00001
  • C. Daniel Hendrickson & Tony J. Verde (1994) Неадекватно възстановяване от енергични упражнения, The Physician and Sportsmedicine, 22: 5, 56-64, DOI: 10.1080/00913847.1994.11947639
  • Lichtenstein MB et al. 2017. Натрапчиво упражнение: връзки, рискове и предизвикателства, пред които е изправено. Психологически изследвания и управление на поведението. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5386595/
  • Вайс, LW. (1991). Тъпата природа на мускулната сила: Приносът на почивката за нейното развитие и изразяване. Вестник за приложни спортни научни изследвания. https://www.semanticscholar.org/paper/The-Obtuse-Nature-of-Muscular-Strength%3A-The-of-Rest-Weiss/dbdb2476c64ec10ccfddb70b16d7f6728399d4be
  • Едуард Р. Ласковски. Какво е нормален пулс в покой? Клиника Майо. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/heart-rate/faq-20057979#:

: text = A% 20normal% 20 resting% 20heart% 20rate% 20for% 20adults% 20ranges% 20od% 2060, до% 2040% 20beats% 20per% 20minute.

  • Kenttä, G & Hassmén, Peter. (1998). Претрениране и възстановяване. Концептуален модел. Спортна медицина (Окланд, Северна Зеландия). 26. 1-16.

    • Ямила Папа Пинтор е журналист, специализиран в спорта (Кръг от спортни журналисти, 2006-2008). Между 2010 и 2011 г. той работи като спортен журналист в "Аржентинос Пасион". От 2011 г. работи в писане на статии по различни теми: здраве, спорт, пътувания, домашни любимци и рецепти за готвене, сред тях. Освен това е така радио и телевизионен водещ, и голям ентусиаст за природния живот. Тя е вегетарианка и активен участник във фондация, която отговаря за засаждането на дървета в страната му на произход, Аржентина. По отношение на езиците, той владее английски и португалски и има основно ниво на арабски. Наскоро завърши обучението си с курса на: „Въведение в храната и здравето“ (Станфордски университет, 2019)