Питаме медицински експерти и те ни помагат да съставим списъка за пазаруване.

Все повече осъзнаваме колко е важно да имаме здравословна диета и най-доброто, което можем да направим, за да се грижим за диетата си, е да изберем за менюто си онези здравословни храни, които осигуряват необходимия хранителен принос, за да изпълняваме ежедневието си с енергия. Но знаейки колко трудна може да бъде тази задача, кой не би искал да погледне в хладилника на най-големите експерти в Здраве? [ГАЛЕРИЯ: ОТСЛАБВАЩИ ВЕЧЕРИ]

10-те

Що се отнася до пазаруването, всички ние сме пожелали да има храни, които да можем да си хапваме без да съжаляваме, тези, които биха могли (всъщност трябва) да бъдат включени в нашата диета всеки ден. Спри да мечтаеш! Защото сме питали различни медицински експерти и без съмнение има такива. Обърнете внимание, защото може да включите в менюто си нови храни, за които няма да съжалявате отново.

Според Рубен Браво, експерт по хранене и гастрономия и говорител на IMEO (Европейски медицински институт по затлъстяване), има 2 основни храни в здравословната диета: маруля романеско и орехи. С тях нашият списък започва.

1. РОМАНСКИ ЛЕТ

Много експерти смятат, че този зеленчук е от семейството на зелето, най-доброто от зеленчуците, като се вземе предвид количеството им микроелементи и калориите, които те осигуряват, влизайки в топ 10 на онова, което в началото започва да се нарича суперхрана.

Това е най-малко метеоризмът от семейството, така че се усвоява по-добре от карфиол или броколи. Има големи количества витамин Ц, фолиева киселина и минерали като калий, на желязо и съвпада.

От друга страна неговата фитонутриенти Те имат лек седативен ефект върху нервната система, показан за намаляване на нивата на тревожност или подобряване на безсънието. По същия начин, за разлика от други зеленчуци, това растение се свързва с диуретични свойства, стимулирайки елиминирането на течности и като помощ при лечението на бъбречни заболявания като цистит или пикочни инфекции.

2. Орехи

Този сушен плод има множество полезни за здравето компоненти като големи количества аргинин (аминокиселина, която насърчава съдовото здраве), фолати, фибри, танини, полифеноли и незаменими мастни киселини омега 3 и алфа-линоленова.

В момента има множество изследвания, които сочат към орехите за намаляване на сърдечно-съдов риск, на невродегенеративни заболявания, и подобряват както спокойния сън, така и памет.

Единственият недостатък, който имат, е високото им калорично съдържание (657,2Kcal при 100grs), тъй като подобно на повечето ядки, орехите са богати на мазнини, 63,8grs на 100grs, въпреки че са богати и на растителни протеини, 14,5grs на всеки 100grs продукт; така че може да се наложи да се порежем малко, но орехите винаги са по-добри от енергийната лента, освен това горещо се препоръчват да натрупате сила, когато се върнете от тренировка. Умерена консумация между 4 и 6 ядки дневно да се възползваме от неговите свойства, но без да увеличаваме размера на панталона си.

3. Червени плодове

За Андреа Маркис, Диетолог от IMEO, не можете да пропуснете червените плодове. Те са диви плодове или горски плодове, които се отличават с ниско съдържание на калории. Можем да подчертаем ягоди, боровинки, малини вълни къпини.

Те са богати на фибри, калий, магнезий и в многобройни антиоксиданти и противовъзпалителни вещества. Те имат между 30-50 Kcal/100 гр., В зависимост от сорта. Можем да ги консумираме директно като плодове или да ги добавяме в различни ястия като салати, сосове или домашни гарнитури, а също и в смутита .

4. бобови растения

Не сме свикнали да включваме бобови култури в менюто си, но никой не е наясно за страхотните свойства, които притежава. Те са богати на протеин с висока биологична стойност, сложни въглехидрати, витамини, минерали (калций, магнезий, желязо) и фибри, Y. с ниско съдържание на мазнини, и те също са основна храна в средиземноморската диета, особено ако ги приготвяме в салати или със зеленчуци (а не с мазни храни). Те са полезни за профилактика на стомашно-чревни заболявания, както и за профилактика на рак на дебелото черво.

5. синя риба

Според Кармен Ескалада, IMEO клиничен диетолог, здравословната диета не трябва да липсва вода и. сардини. След това обяснява защо: риба тон, сардини, паламуд и други сини риби съдържат протеин с висока биологична стойност и съдържа вид мазнина, наречена Омега 3, които могат да предотвратят сърдечно-съдови заболявания и да предпазят от когнитивен спад.

Вярно е, че освен ако не живеем под пристанище, яденето на риба всеки ден е сложно, скъпо и може да ни умори, но нашите медицински експерти препоръчват да се яде риба минимум 1 или 2 пъти седмично. И също така, винаги е много добър вариант, когато тялото ни поиска лека, но питателна вечеря.

6. зехтин

The Д-р Мария Балестерос, Координатор в областта на храненето на SEEN, тя препоръчва да свикнем да готвим със зехтин, без да се страхуваме да го използваме всеки ден. „В една средиземноморска държава нашият списък трябва да започне със сигурност със зехтин.“ Високо е олеинова киселина, а мононенаситени мазнини, и също антиоксиданти, флавоноиди, полифеноли Y. сквален, В контекста на средиземноморската диета е доказано, че има защитен ефект срещу сърдечно-съдови заболявания и противоракови свойства.

Освен това, в проучване, публикувано от научното списание Diabetes Care, беше разкрито, че всяка средиземноморска диета, която съдържа зехтин, е такава способен да намали случаите на диабет тип II с до 50%. Това е така, защото зехтинът съдържа здравословни мазнини, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и производството на инсулин.

7. кейл

Кейл е зеленчук от семейството на зелето с ниска калорична стойност (45 Kcal/100 гр.) И висок дял на водата. Той е богат на минерали като калций, калий, желязо, магнезий Y. цинк. Освен това има адекватни нива на растителен протеин и също така съдържа фибри. По отношение на витамините, тяхното съдържание в витамин С, Е, А и К. Освен това има по-малко количество оксалати и фитати, отколкото други зелени листни зеленчуци.

Това е много подходящ вариант за задоволяване на калций, желязо и протеини в строги вегетарианци или вегани а също така да обогатим всяко ястие от нашата диета. По-конкретно в случая с калция, тъй като той съдържа много ниско количество оксалати, абсорбцията му не е нарушена, тъй като е бионаличен. Неживотинското желязо също ще се усвоява по-добре от другите зеленчуци благодарение на съдържанието на витамин С. Благодарение на фибрите той осигурява усещане за ситост.

В допълнение, той е богат на антиоксиданти като бета-каротин и кверцетин и може също да помогне за намаляване на холестерола благодарение на съдържанието си на омега 3.

Може да се яде сурово или в салата, както и леко сготвено, като можете да консумирате както стъблото, така и листата, които са частта с най-висока концентрация на микроелементи. Също така е много модерно да го добавяте към зелени смутита, смесени с други зелени листни зеленчуци.

8. яйце

Лошо ли е да се яде яйце всеки ден? Наскоро открихме, че отговорът на този вечен въпрос е, че не, изобщо не е лошо да консумирате яйце на ден, но те също казват, че зависи от полезно за здравето, и следователно нашите експерти не се притесняват да ги включат във вашата диета. В допълнение, безкрайните възможности, които ни предлага, затрудняват отегчаването му.

Това, което наистина увеличава холестерола в кръвта, е консумацията на наситени мазнини (от цели млечни продукти и мазни меса) и така наречените транс-мазнини (съдържащи се във всички „боклуци“, бонбони, бисквитки и т.н.). Въпреки че повечето храни с високо съдържание на холестерол също са с високо съдържание на наситени мазнини, яйцата не са. Едно средно голямо яйце съдържа около 200 mg холестерол, но има повече ненаситени мазнини („добри мазнини“), отколкото наситени и само 70 калории. В допълнение, протеин съдържащите се в яйцето са с отлично качество, тъй като спомагат за метаболизма и намаляването на хомоцистеин, свързани със сърдечно-съдови заболявания.

Накратко, не само се демонстрира това екстензивната консумация на яйца не вреди на сърдечно-съдовото ни здраве, но всъщност му носи полза.

9. зелени зеленчуци

Броколи, чушки, спанак, манголд, бими, рукола, агнешка салата. Отличителният му цвят се дължи на съществен компонент, хлорофил. Изследванията посочват, че това съединение служи за предотвратяване на рак, подобряване на сърдечната функция Y. избягвайте анемия, наред с други качества. Диетолозите посочват, че консумацията на зелени зеленчуци трябва да бъде поне три чаши седмично, т.е., половин чаша на ден.

Други интересни компоненти са магнезий и калий, фибри, и разбира се калций, което позволява да се регулира сърдечната честота, да се постигнат добри нервни импулси, да се избегне безсъние, спазми и да се подобрят хормоналните и ензимните процеси.

10. ябълки

„Една ябълка на ден премахва лекаря от живота ви“. И те сами ги потвърждават. Ябълките са богати на вид фибри които могат да намалят нивата на холестерола и поради съдържанието на вода и фибри имат полезни свойства за храносмилателната система.

Сред тях той хидратира тялото ни, тъй като е 80 процента вода, но е и диуретик, така че намалява натрупването на течности, на крампи в и кръвно налягане, поради големия си брой калий. Той е източник на витамини, не твърде много от група С, а на Е, за която е известно, че е силен антиоксидант. А най-доброто, което ябълката може да има, е. Неговата черупка! Има фибри, наречени пектин който предпазва чревната лигавица. Освен това няколко проучвания разкриват, че пектинът играе решаваща роля в избягвайте някои видове рак като например дебелото черво.

Така че, където и да отидете, вземете ябълка. Вземете го в черупката или у дома, включете го в салатите си, придайте специален вкус на най-класическите и скучни ястия или добавете бонус към десертите си, като примера в това видео.