Какви храни са най-добри за борба с хиперхолестеролемията? Кои са забранени?

лошия

Холестеролът е съединение, присъстващо във всички животински организми, поддържащо жизнените функции и контролиращо в по-голямата си част метаболизма на мастните киселини (мазнини). Когато неговата регулация е променена, той може главно да причини сърдечно-съдови заболявания.

Изборът на храна от съществено значение е да се избягва достигане на много високи концентрации на LDL холестерол ("лош"), или ако вече го имате, увеличете HDL холестерола ("добър"), за да противодействате на вредния ефект, тъй като следвайки няколко насоки подобрението може да бъде значително.

Въпреки че диетичните промени са много важни за понижаване на нивата на холестерола, също е много важно да се упражнява умерена интензивност, да се поддържа здравословно тегло и да не се употребява тютюн.

Дефиниция на "холестерол"

Холестеролът се намира във всички животински клетки. Това е молекула, съставена от мастни киселини, която има множество жизненоважни функции, като например да направи клетъчните мембрани твърди или да помогне за синтеза на някои хормони.

За да бъде транспортиран от кръвта, холестеролът се свързва с два вида липопротеини; ние се позоваваме на тях, когато говорим за "добър холестерол" и "лош холестерол".

Терминът "лош холестерол" се отнася до LDL (ниска плътност) липопротеини.. Те транспортират холестерола през кръвта, за да може той да изпълнява функциите си, но ако нивата на LDL са прекомерни, мазнините се натрупват в тъканите и в кръвоносната система и го блокират, което може да причини атеросклероза или сърдечни инциденти.

По минуси, липопротеините с висока плътност или HDL се наричат ​​"добър холестерол" защото те транспортират холестерола, който се натрупва в тъканите и предотвратява натрупването му в кръвта, благоприятствайки елиминирането му чрез жлъчката, благодарение на черния дроб.

Забранена храна

Говоренето за „забранени храни“ в случаите на висок холестерол обикновено е малко прекалено, тъй като, ако се консумират по ограничен начин, повечето от тези храни не са толкова нездравословни, както често се смята. Важно е обаче да се спазват някои общи правила и да се избягват определени храни, които повишават холестерола колкото е възможно повече, особено ако нивата ни са много високи.

На първо място се препоръчва ограничаване на консумацията на наситени мазнини и особено изкуствени транс-мазнини тъй като съдържат големи количества "лош холестерол".

Наситените мазнини се намират в червено месо, цели млечни продукти, яйца, палмово или кокосово масло. В малки количества тези мазнини са здравословни, защото намаляват нивата на триглицеридите и повишават нивата на HDL холестерол.

От своя страна трансмазнините се получават от химикали, използвани в индустриализираните храни. Те нямат хранителна стойност и се считат за вредни за сърцето, независимо дали имате висок холестерол или не.

Трансмазнините се използват в продукти с ниска цена и малка хранителна стойност, като бърза храна, промишлени сладкиши, преработени храни и пържени храни, тъй като тези мазнини, като напълно изкуствени, са по-евтини и по-лесни за добавяне.

Месото с високо съдържание на мазнини трябва да бъде ограничено; яжте месо без мазнини и бяла риба. като хек, умерено, като диетата се основава на продукти от растителен произход. Също така се препоръчва намаляване на консумацията на рафинирани въглехидрати и захари, като гранули и захар за сладкарски изделия.

Храни за борба с високия холестерол

Храните, които ще препоръчаме, са ефективни при понижаване на холестерола по различни причини. Някои помагат за директно намаляване на нивата докато други не влияят на холестерола, но компенсират промените, свързани с него.

Ако имаме висок холестерол, не трябва просто да добавяме храните от списъка към обичайната си диета, а трябва да се опитаме да заменим „забранените храни“ с тези, които включваме тук.

1. Пълнозърнести храни

Зърнени храни като киноа, пшеница, царевица, овесът или ечемикът съдържат разтворими фибри, Намалява абсорбцията на LDL холестерол и предотвратява достигането му до кръвта. Препоръчително е да ядете между 20 и 35 грама фибри на ден, от които приблизително 10 трябва да бъдат разтворими фибри.

По-специално овесът съдържа и бета-глюкани, които абсорбират "лошия холестерол", което ги прави дори по-здрави от другите пълнозърнести храни.

2. Синя риба

Тези храни са с високо съдържание на омега 3 мастни киселини, подтип на така наречените "полиненаситени мастни киселини", които понижават общия холестерол. Омега 3 киселините по-специално понижават кръвното налягане и предотвратяват съсирването на кръвта.

Те обаче съдържат и други мазнини, които не са толкова здравословни, ако се консумират в излишък, както и тежки минерали, които могат да бъдат вредни. Затова се препоръчва консумацията му да се редува с тази на бялата риба.

Здравословните мазнини в мазна риба са особено препоръчителни, тъй като те могат да заместят тези в месото, което допълнително увеличава "лошия холестерол". Препоръчително е да готвите мазни риби като скумрия, сьомга, риба тон, сардини, пъстърва или херинга във фурната, варени или на скара.

3. Бобови растения

Подобно на пълнозърнестите храни, бобовите растения понижават нивата на LDL холестерол, тъй като съдържат разтворими фибри. Също така, тъй като те са бавно смилаеми храни, соя, леща, боб (или червен боб), нахут или боб ви помагат да се чувствате сити и да отслабнете.

4. Ядки

Ядките съдържат полиненаситени мастни киселини, като мазна риба. Орехи, бадеми, фъстъци, лешници или шам фъстък могат да се използват за заместване на други храни.

Те имат много калории, така че няма нужда да ядете повече от шепа на ден. Те трябва да се консумират без сол или захар, за да не отменят здравословните им свойства.

5. Плодове и зеленчуци

Тези храни са с много ниско съдържание на наситени мазнини. Плодовете като авокадо, ябълки, цитрусови плодове, ягоди и грозде са богати на разтворими фибри, като по този начин улесняват елиминирането на „лошия холестерол“.

Зеленчуци като патладжан, бамя и броколи имат сходни ефекти с тези на споменатите плодове и съдържат много малко калории, така че са полезни и за понижаване на холестерола.

6. Растителни масла

Маслото от маслини, слънчоглед или рапица също съдържа полиненаситени мастни киселини, затова се препоръчва да се консумират вместо масла от животински произход. Екстра върджин зехтинът е особено полезен за вашето здраве.

Известно е, че чаят (и основно всички храни, които идват от зеленчуци), съдържат компоненти, наречени фитостероли. Това, което правят, е да се съревновават с холестерола в усвояването му, намалявайки нивата на холестерола, които ще бъдат усвоени от диетата.

Концентрацията на фитостероли в тези храни обаче не е достатъчна, за да може да се справи с нея, дори и в момента те да са модели за проучване, които изглежда имат полезни свойства.