намаляване

Самото чуване за холестерола плаши повечето хора. Въпреки това, в зависимост от плътността на тази мастна молекула, тя може да има положителни или отрицателни ефекти върху тялото. В тази статия ви предлагаме 6 препоръки за намаляване на нивата на лошия холестерол (LDL) и повишаване на добрия холестерол (HDL).

Значение на холестерола

Както обяснява статия, публикувана в Националния център за биотехнологична информация, холестеролът е мастна молекула, необходима за всички животински видове и по-специално за хората. Намира се в тъканите и кръвната плазма, и е от съществено значение да се създадат цитоплазмените мембрани, които регулират влизането и излизането на вещества в клетките.

Въпреки че обикновено го възприемаме като отрицателен, холестеролът има много функции в тялото, като предшественик в синтеза на полови хормони като прогестерон, кортикостероидни хормони като кортизол, производството на витамин D и жлъчни соли.

Холестеролът се премества от тъканите в черния дроб за отделяне. Как холестеролът пътува през кръвта, излишъци се отлагат по стените на артериите и с течение на времето се образуват слоеве мазнини, които ги запушват.

Или от прекомерната консумация на липиди, или от неправилното функциониране на черния дроб може да се появи основни здравословни проблеми като сърдечни заболявания и диабет.

Добър или лош холестерол?

За транспортирането му в кръвта, мастните молекули се комбинират с протеини, за да образуват липопротеини. В съответствие с информацията, публикувана в „Медицински принципи и практики“, има два основни типа липопротеини, които са отговорни за движението на мазнини или липиди в кръвта.

Лош холестерол (LDL)

Това, което се нарича лош холестерол в популярното царство, всъщност са липопротеините с ниска плътност, известни като LDL (Lipoproteins с ниска плътност) и транспортират най-голямата част от холестерола от черния дроб до тъканите. Нормалните нива на LDL са под 100 mg/dL.

Когато тази сума е надвишена, може да възникне обратен транспорт на холестерол с образуването на плаки в артериите и нестабилни клетки.

Тази ситуация увеличава риска от инфаркт и хронични заболявания като артериосклероза. Ето защо се нарича „лош холестерол“.

Добър холестерол (HDL)

Липопротеини с висока плътност (HDL или липопротеини с висока плътност) премахнете холестерола от тъканите и го преместете в черния дроб, за да го елиминирате. Ето защо не се счита за заплаха за сърдечно-съдовото здраве на организма.

Наличието на високи нива на HDL холестерол е полезно, защото предпазва от сърдечно-съдови заболявания. Поради тази причина се счита за „добър холестерол“.

Как да намалим нивата на лошия холестерол (LDL) и да повишим добрия холестерол (HDL)

За да намалите лошия холестерол и да увеличите нивата на добрия холестерол, е важно да имате здравословен начин на живот. Всъщност, случай в American Journal of Lifestyle Medicine предполага, че при някои хора напрСамо промяна в начина на живот е достатъчна, за да понижи нивата на холестерола умерено повишен. Какво да имате предвид?

1. Включете ненаситени мазнини в диетата

Ненаситените мастни киселини са от съществено значение за функционирането на организма и техният дефицит е свързан с повишаването на нивата на лошия холестерол. Тези здравословни мазнини открити в храни като зехтин, ядки и риба (синя риба, сардина, сьомга).

2. Яжте зеленчуци

Храните на растителна основа като плодове, зеленчуци или бобови растения са с изключително ниско съдържание на мазнини, в допълнение към допринасянето на изобилие от витамини и минерали за вашето хранене. Забелязано е, че диета, богата на зеленчуци, се свързва с по-добро общо здраве.

3. Поддържайте здравословно тегло

За да намалите лошия холестерол е важно да постигнете адекватно тегло. Затлъстяването е фактор, който увеличава риска от страдание от хормонални нарушения, които контролират липидния метаболизъм.

Наднорменото тегло обикновено води до повишаване на LDL холестерола, намаляване на HDL холестерола и увеличаване на общия холестерол. Проучване в списание JAMA установи, че диета с ниско съдържание на мазнини насърчава загубата на тегло и понижава холестерола.

4. Упражнение

Изследване, публикувано в Lipids in Health and Disease, предполага, че редовното добро физическо натоварване може да помогне за понижаване на лошия холестерол и повишаване на добрия холестерол. Това е така, защото редовните физически упражнения ни поддържат на правилното тегло и избягват последиците от наднорменото тегло, за които вече сме обсъждали.

5. Намалете консумацията на алкохол и тютюн

Както е добре известно, излишъкът от алкохол може да увреди сърцето и да повлияе на черния дроб. Това, както вече знаем, участва активно в елиминирането на холестерола. Затова не допускайте консумацията на алкохол и пийте умерено.

По същия начин, според проучване в Annals of Clinical Biochemistry, тютюнът допринася за намаляване на HDL холестерола и следователно се натрупва повече LDL холестерол, което може да причини увреждане на артериите.

6. Ограничете наситените мазнини, сол и захари

Храни като яйца, млечни продукти, масло и меса са необходими за балансирана диета. Консумацията му обаче трябва да се следи, тъй като може да повиши нивата на холестерола в кръвта. Американската сърдечна асоциация препоръчва диетичен модел, който постига 5% до 6% от калориите от наситени мазнини.

С други думи, е около 13 грама наситени мазнини на ден. Избягвайте също да поглъщате продукти с висока калоричност и богати на сол или захари.

Както виждаш, холестеролът е от първостепенно значение в процеса на човешкото развитие и е от съществено значение за поддържане на баланса. Освен това, което споменахме, други данни, които не можем да контролираме, също влияят, като фамилна анамнеза, възраст, пол, други заболявания и т.н. Така че нека се опитаме да променим това, което е в нашата власт. Готови ли сте да водите здравословен живот?

  • Huff T, Jialal I. Физиология, Холестерол. [Актуализирано 2019 г. на 13 март]. В: StatPearls [Интернет]. Островът на съкровищата (Флорида): публикуване на StatPearls; 2020 януари-. Достъпно от: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK470561/
  • Elshourbagy NA, Meyers HV, Abdel-Meguid SS. Холестерол: добрите, лошите и грозните - терапевтични цели за лечение на дислипидемия. Med Princ Pract. 2014; 23 (2): 99–111. doi: 10.1159/000356856
  • Janse Van Rensburg, W. J. (2019). Промяна в начина на живот сама по себе си, достатъчна за понижаване на холестерола при пациенти от мъжки пол с умерено повишен холестерол: доклад за случая. Американски вестник за начина на живот. https://doi.org/10.1177/1559827618806841
  • Adebawo O, Salau B, Ezima E, et al. Плодове и зеленчуци умерен липиден сърдечно-съдов рисков фактор при пациенти с хипертония. Липиди Здраве Dis. 2006; 5:14. Публикувано 2006 г. на 5 юни. Doi: 10.1186/1476-511X-5-14
  • Schaefer, E. J., Lichtenstein, A. H., Lamon Fava, S., Mcnamara, J. R., Schaefer, M. M., Rasmussen, H., & Ordovas, J. M. (1995). Промените в телесното тегло и холестерола на липопротеините с ниска плътност след консумация на диета с ниско съдържание на мазнини. JAMA: Вестник на Американската медицинска асоциация. https://doi.org/10.1001/jama.1995.03530180044028
  • Wang Y, Xu D. Ефекти от аеробни упражнения върху липиди и липопротеини. Липиди Здраве Dis. 2017; 16 (1): 132. Публикувано 2017 юли 5. doi: 10.1186/s12944-017-0515-5