Както обяснихме в статията Това са шестте най-често срещани мита около холестерола, когато говорим за лош холестерол или LDL, висок, имаме предвид липопротеинов индекс с ниска плътност в кръвта, които са тези, които връщат мазнини от клетките за тяхното натрупване или изхвърляне.

лошия

Това са топ 10 сърдечно-съдови рискови фактора след 40

Знам повече

Висок серумен индекс на тези липопротеини показва излишните мазнини в метаболизма и те също са тези, които най-много влияят върху образуването на атероми или запушалки в артериите. Човек с висок LDL индекс ни казва, че имат лоша диета, спортуват малко и вероятно също пият или пушат, въпреки че може да има и генетични фактори, които карат метаболизма им да генерира повече лош холестерол от желания.

Сега този тип холестерол не идва директно от погълнатата храна, колкото и тези от животински произход, както и млечните производни или яйцата да го съдържат в големи количества. Всъщност по-голямата част от холестерола, който се абсорбира по този начин, се разгражда от метаболизма и само 10% постъпва в кръвта в чист вид.

С други думи, нашето тяло произвежда холестерола, който пътува в кръвта от други съединения, много от тях дори от растения. въпреки това, диетата, която ядем, е свързана с нивата ни на LDL плазма или с по-високо ниво на HDL или добър холестерол, който носи липопротеините с висока плътност до клетките и показва, че диетата е добра и в метаболизма няма излишни мазнини.

Така че да: диетата определя, въпреки че не е единственият фактор, нивата на лошия холестерол в кръвта ни. И не го прави толкова за специфичните храни, които ядем, колкото за диетичните насоки, които следваме, и това трябва да се добави към други навици като спорт. Можем да приемаме колкото искаме данаколи и на практика те отделят холестерола от храната, но ако пушим и пием излишен алкохол, нашият LDL холестерол ще бъде през покрива.

Тук ви излагаме десет хранителни насоки, които помагат за понижаване на лошия холестерол в случай, че при последното ви сканиране се установи, че го имате твърде високо.

1. Увеличете дела на бобовите растения във вашата диета

Заради богатството си с растителни фибри, засищащата способност, която ни кара да ядем по-малко, и приноса му на висококачествени протеини и въглехидрати в бобовите растения те обикновено са перфектен източник на енергия не компрометира гликемичния индекс, както правят рафинираните брашна и добавените захари. Връзката между приема на последния и увеличаването на LDL е известна, тъй като тяхното присъствие увеличава производството на мазнини, които да се съхраняват вместо енергия за незабавна консумация.

2. Изберете пълнозърнести храни и брашна и пропуснете белия хляб

Нещо подобно се случва с пълнозърнести брашна - тестени изделия, хляб - и зърнени храни като ориз, овес или ечемик, които имат трици, богати на стерини, вещество, способно да отдели чревния холестерол и да му попречи да влезе в тялото. Но преди всичко имайте предвид, че делът им на растителни фибри е висок и следователно забавя покачването на гликемичния индекс.

3. Заложете на пресни плодове и пропуснете соковете

Натуралните плодови сокове са източник на безплатна захар без растителни фибри, която е същата като всяка сладка безалкохолна напитка, независимо дали е aFanta, Coca Cola или Nestea. Те предизвикват само сериозно покачване на гликемичния индекс и следователно влияят на високите нива на LDL. Вместо пресните плодове и парчета богато е на растителни фибри, антиоксидантни и противовъзпалителни компоненти, всички те са отговорни за разпространението на добрия холестерол и за намаляване на риска от атероми и други сърдечно-съдови инциденти.

4. Включете ядки в салатите си

Ядките са с ниско съдържание на въглехидрати, съдържат разумно ниво на растителни фибри, а мазнините им са високи - затова е препоръчително да смекчите приема им, ако не практикуваме спорт-, съдържа моно и полиненаситени мастни киселини, които действат като антиоксиданти и противовъзпалителни средства. По-конкретно се признава връзка между диета с високи нива на омега 3 мастни киселини и ниски нива на LDL.

5. Вечеря кремове от тиква, праз лук или тиквички

Тези зеленчуци са богати на разтворими фибри, те имат засищаща сила и различни компоненти, които са свързани с намаляване на холестерола в плазмата. Към тази група трябва да добавим и патладжана.

6. Винаги използвайте необработен зехтин

Зехтинът е най-големият източник на олеинова киселина, късоверижна мононенаситена мазнина с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и един от най-добрите съюзници срещу повишения LDL. Но винаги се уверете, че е девствена или екстра върджин, в противен случай това ще бъде просто мазна супа.

7. Включете маслините във вашата диета

Маслините, независимо дали са черни или зелени, добавят необработен зехтин към растителните му влакна и са отлична храна.

8. Умерете консумацията на млечни и животински мазнини като цяло

Млечните продукти имат недостатъка на наситените си мазнини, които са свързани с високи нива на LDL, освен ако не сме много активни във физическите упражнения. Проблемът е в това нашият метаболизъм не може да разгражда наситените мастни киселини вериги, които са твърде дълги и е принуден да ги пренася през кръвта, за да бъдат разбити от клетките, с последващия риск.

Не става въпрос толкова за въздържане от животински мазнини, тъй като млякото или киселото мляко са важен принос на протеини и калций, например, колкото да не се прекалява с приема на отлежали или мазни сирена и масло, нито на прекалено тлъсти меса или тлъсти колбаси и др.

9. Яжте риба

Препоръчва се преди всичко яжте мазна риба два пъти седмично заради високото съдържание на омега 3 мастни киселини. Особено се открояват сардини, аншоа, аншоа, скумрия или чикаро. Но можем да включим и бяла риба, ако не е от ферма, в противен случай може да има много високи нива на мазнини. Отделен случай е селскостопанската сьомга; по-добре да се консумира омега 3 от други алтернативни източници.

10. Изключете конфитюрите, меда и захарта от закуската си

Разбира се, всичко, което е и съдържа захар в големи количества и без растителни фибри, предизвиква гликемичния индекс и заедно с това нивата на LDL. Така че без мед, без кафява захар, без панела, без сироп от агаве. Ние ви изясняваме причините в Наистина ли е лошо да подслаждате сутрешното си кафе със захар, мед, панела или сироп от агаве? Преминете към некалорични подсладители и ако може, изпийте кафе и неподсладено мляко.

Ако не искате да пропуснете нито една от нашите статии, абонирайте се за нашите бюлетини

Както обяснихме в статията Това са шестте най-често срещани мита около холестерола, когато говорим за лош холестерол или LDL, висок, имаме предвид липопротеинов индекс с ниска плътност в кръвта, които са тези, които връщат мазнини от клетките за тяхното натрупване или изхвърляне.

Това са топ 10 сърдечно-съдови рискови фактора след 40

Знам повече

Висок серумен индекс на тези липопротеини показва излишните мазнини в метаболизма и те също са тези, които най-много влияят върху образуването на атероми или запушалки в артериите. Човек с висок LDL индекс ни казва, че имат лоша диета, спортуват малко и вероятно също пият или пушат, въпреки че може да има и генетични фактори, които карат метаболизма им да генерира повече лош холестерол от желания.