Някои храни на растителна основа могат да бъдат отлични източници на протеини и други хранителни вещества.

10-те

Има нужда от търсене пълноценни протеини, което означава, че съдържат всичките девет основни аминокиселини, от които хората се нуждаят и че те трябва да идват от храна. Пълните протеини се осигуряват предимно от източници на Животински произход.

Някои растителни продукти, като соя, киноа и чиа, предлагат пълен протеин, на други липсват някои аминокиселини, така че е важно да имате разнообразна диета.

Препоръката за дневна консумация е a минимум от 0,8 до 1 грам протеин за всеки килограм телесно тегло.

Ето храните с повече растителни протеини:

Леща за готвене

Има само една чаша леща 17 грама протеин и 14 грама фибри.

Лещата е богата на протеини, фолати, фибри (както неразтворими, така и разтворими), желязо, калий и полифеноли (антиоксиданти).

Те са много хранителни и здравословни. Изследвания при хора са установили, че лещата може да подобри нивата на холестерола при хора с диабет и затлъстяване. Можете да ги добавяте към яхнии, къри, салати или ориз.

Нахут

Нахутът е богат на протеини, фибри, фолиева киселина, фибри (както неразтворими, така и разтворими), желязо, фосфор и полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, включително линолова и олеинова киселини.

Чаша нахут има 14,5 грама протеин и 12,5 грама фибри.

Те са много гъвкави, могат да се ядат топли или студени. Те могат да се консумират печени, в яхнии, супи и да направите хумус, който да намажете върху вашия сандвич.

Тофу и темпе

Соевите продукти са един от най-богатите източници на растителни протеини и добри нива на калций и желязо, така че освен че се консумират като популярен заместител на месото, те се консумират и от млечни продукти.

Твърдият тофу (извара от боб) съдържа приблизително 10 g протеин на ½ чаша

Tempeh съдържа приблизително 15 g протеин на ½ чаша

Едамаме

Едамамените зърна (незрели соеви зърна) съдържат 17g протеин на чаша,. Можете да им се насладите сами или сотирани и в салати. Те също така ви осигуряват калций, желязо и фибри. Те ви осигуряват хранителни вещества и ви помагат да се чувствате по-дълго време сити.

Черен боб

Една чаша черен боб съдържа приблизително 15 грама протеин и 15 грама фибри. Насладете им се с кафяв ориз, отделно и двете храни са непълни източници на протеини, но ако се комбинират, качеството на протеините в растенията се подобрява.

Фасулът съдържа също фолиева киселина, калий, желязо, цинк и фибри.

Спирулина

Спирулина е синьо или зелено водорасло, което съдържа около 8g протеин на 2 супени лъжици. Освен това е богат на хранителни вещества, като желязо, витамини от група В, макар и не на витамин В-12 и манган.

Лесен начин да го интегрирате във вашата диета е да го добавяте към смутита с плодове и соево мляко, за напитка с протеини, калций, витамини и минерали.

Киноа

Киноата е храна, която предлага пълноценен протеин. Той е богат и на други хранителни вещества, като напр магнезий, желязо, фибри и манган.

Една чаша варена киноа съдържа 8g протеин.

Можете да го консумирате в супи, яхнии, салата или като основно ястие.

Чиа

Семената от чиа са пълноценен протеин, съдържащ всички девет незаменими аминокиселини че тялото не може да произвежда и също са най-богатият растителен източник на омега-3 мастни киселини.

Две супени лъжици семена от чиа (1 унция или 28 грама) съдържат 4 грама протеин, 11 грама фибри, 7 грама ненаситени мазнини, 18% от RDA за калций и микроелементи като цинк и мед.

Орехи

Ядките са отлични източници на здравословни мазнини като омега-3, протеини и други здравословни хранителни вещества. Унция орехи има 4 грама протеин.

A констатация за изследване на храненето е, че хората, които ядат ядки редовно, са по-малко склонни да получат инфаркти или умират от сърдечни заболявания от тези, които рядко ги ядат.

Фъстък

Две супени лъжици фъстъци имат 8 грама протеин и те са пълни с полезни хранителни вещества, включително мононенаситени мазнини.

Включването на фъстъци във вашата диета може да помогне предотвратяват когнитивния спад като болестта на Алцхаймер.

Фъстъците се открояват, защото съдържат високи нива на ниацин и те са добър източник на Витамин Е, две хранителни вещества, които предпазват от свързания с възрастта когнитивен спад.

Сейтан

Seitan е пълноценен протеин направен от смес от пшеничен глутен с различни подправки. Може да бъде здравословен, богат на протеини заместител на месото.

Когато се готви в соев сос, който е богат на аминокиселината лизин, сейтанът се превръща в цялостно предлагане на протеинови източници 21 g на 1/3 чаша.