Редовните упражнения са съществен компонент, който трябва да включите в ежедневието си и не само за да изглеждате добре физически, но и за вашето психично здраве и общо благосъстояние.

най-ефективни

Сега, ако основната ви цел при тренировката е да отслабнете, трябва да знаете, че само с малко движение няма да го постигнете напълно. Вече трябва да знаете; Ако искате да отслабнете няколко килограма (или много), най-важното е да се храните здравословно и разбира се, комбинирайте го с физическа активност.

Имайки предвид това, ние имаме за вас списък с най-ефективните упражнения за постигане на вашата мисия:

1. Интервално обучение:

Какво означава това? Това е всяка форма на упражнение, при което сърцето ви ускорява и забавя многократно. Казва Холи Рилинджър, експертен треньор на Nike. Този тип дейност поддържа пулса ви, така че метаболизмът ви остава активен в замяна. Когато това се случи, изгаряте повече калории.

Един от най-популярните стилове на интервални тренировки е колоезденето на закрито, въпреки че това упражнение е насочено повече към интензивно кардио, отколкото към силови тренировки. Рилинджър също обяснява, че колоезденето изисква да използвате различни мускули в тялото си: квадрицепс, подколенни сухожилия, седалищни прешлени и гръбначен стълб, а това означава загуба на тегло. „Колкото повече мускули трябва да включите, толкова повече калории ще изгорите, защото всички тези мускули се нуждаят от енергия, за да работят“, казва експертът на Nike. "И колкото повече енергия използвате, толкова по-голям е броят на изгорените калории. Това е доста голям цикъл.".

2. Тренировки с тежести

Считайте тази дейност за майката на всички техники за отслабване. Тренировките за устойчивост, използвайки само тялото си или с тежести, са много ефективен метод за намаляване на числата на кантара и е доказано, че вдигането на тежести увеличава скоростта на метаболизма в покой, което означава, че след като упражнението продължава да гори калории . Холи предлага да добавите тренировка с тежести към вашата рутина поне 3 пъти седмично и като се има предвид, че тялото ви се приспособява към упражненията, след като е било изложено на едни и същи движения с еднаква интензивност и става по-малко ефективно с течение на времето, гуру фитнес препоръчва да се променя рутината на всеки 3 седмици, така че тялото ви никога да не свиква

3. Boot camp (или тренировъчен лагер)

Това определено е физическата активност, която винаги повишава метаболизма ви!

И ако въведете правилния, те ще съчетаят два от най-ефективните стилове на обучение: интервали и съпротива. Личният треньор Адам Розанте обяснява, че в обувния лагер ще правите упражнения, по-фокусирани върху кардиото, а други по-фокусирани върху силата, изпълнявани за кратки периоди от време, съчетани с кратки периоди на почивка.

Разбира се, ако за първи път ще го изпробвате, говорете с вашия инструктор. Добрият учител ще ви помогне да определите кога да увеличите интензивността или теглото и ще адаптира упражнението, ако ви е твърде трудно или ви нарани по някакъв начин.

4. Бокс

„По същество боксът всъщност е друга форма на интервални тренировки“, обяснява Розанте. Но също така ви кара да чувствате, че светът е ваш. Номерът не е да удряш, използвайки само силата на ръката си, която центърът на силата ти идва от сърцевината ти, и когато ги прилагаш на практика, забелязваш мускули, които обикновено се игнорират в други упражнения, като косите.

5. Бягане

Трябва ви само добър чифт спортни обувки за бягане. Но ако искате да отслабнете (и затова четете тази статия), простото джогинг не е отговорът.

Ако искате да постигнете целта си, намерете хълм, на който можете да бягате с пълна скорост, или използвайте наклонената бягаща пътека. „С това ще работите на глутеусите и краката си, две от най-големите си мускулни групи, което изисква по-малко набиране на мускули и повече енергийни разходи“, посочва Розанте.

Формата също е ключова. Розанте обяснява как: „Наведете се над хълма и вдигнете коленете си възможно най-високо, удряйки топката на крака директно под тялото си. Насочете отворените си ръце и ръцете, свити на 90 градуса, ги насочете напред към нивото на лицето и след това обратно към горната част на задния си джоб.

6. CrossFit

Има причина CrossFit да се превърне в толкова популярно упражнение в спортната индустрия и то много просто: работи, стига да не прекалявате. Дейностите са разнообразни, а рутините са проектирани да бъдат кратки и интензивни. Най-важното нещо, когато търсите подходящото за вас място CrossFit е, че се чувствате комфортно.

7. Табата

Tabata е проектиран да бъде 4 минути интервални упражнения с висока интензивност (HIIT), състоящи се от 20 секунди тежки усилия, последвани от 10 секунди почивка, повторени 8 пъти. И можете да използвате този протокол с различни упражнения. Метаболизмът ви ще се ускори, както и пулсът ви само за 4 минути, но внимавайте да превърнете това упражнение в навик, ако искате да отслабнете. Розанте обяснява, че тялото ви се адаптира бързо към тези интервали, така че ще трябва да увеличите обема или интензивността, ако искате да продължите да получавате ползи в дългосрочен план. За да направите това, Розанте предлага да удължите сесиите си до 20 минути, следвайки същия формат, просто изберете 4 упражнения (например скок на въже, клякам, стълбище и скокове) и след това го направете за 20 секунди толкова бързо и силно, колкото вие може, след това се възстановява за 10 секунди. Повторете за 8 кръга, преди да си починете за минута и да преминете към следващото упражнение.

8. Йога

Добре, йога сама по себе си не е чудесно упражнение за отслабване. Но Рилинджър казва, че може да бъде вашето тайно оръжие в арсенала ви за отслабване, защото ви държи гъвкави и здрави за другите ви по-интензивни тренировки. В допълнение, йога ви дава баланс и стабилност, което насърчава функционалната сила, което помага на нашето психично здраве, според експерта. Опитайте се да го включите в ежедневието си поне веднъж седмично.

9. Плувайте

Плуването е идеалното упражнение, ако не обичате да бягате или ако не искате да удряте ставите си. Освен това - и това, което има най-голямо значение за нас в момента - тъй като можете да изгорите 750 калории за един час плуване и да работите с важни мускулни групи, вие отслабвате.

10. Скачане на въже

Ако усещате, че се връщате в гимназията, опитайте. Това е евтино, преносимо упражнение и можете да го правите навсякъде. Но ние ви даваме препоръка, никога не го правете бос!

Розанте казва, че няма нищо по-болезнено от това да ударите пръстите си с въже за скачане.