The калций Това е минерал, от който тялото ни се нуждае в големи количества, тъй като има ценни функции в тялото ни и освен това е необходимо за костите и зъбите, защитава сърдечно-съдовото здраве, необходимо е за нервната и мускулната система и може да бъде от помощ при загубата тегло.участват в метаболизма.

храни

Поради тази причина при тези, които не включват храни от животински произход в ежедневната диета, дефицитът им може да се появи, ако не изберем подходящи храни. За да предотвратим това състояние показваме 11 храни с калций за вегани:

Мащерка на прах

Мащерката е билка, която може да се използва прясна или сушена, на прах. В тази последна версия съдържанието на калций в него е концентрирано, достигайки 1900 mg от минерала на 100 грама.

С мащерка на прах Можем да придадем вкус на много ястия, като сме много добри в някои чушки, пълнени с текстурирана соя, в някои нахути, приготвени във фурната в гръцки стил или в сладки ястия като бисквити с лимон и мащерка.

Сушен копър

Това е билка, която концентрира хранителните си вещества, когато е дехидратирана и следователно малка лъжица може да добави до почти 20% от препоръката на калций на ден, която е 1000 mg.

На всеки 100 грама сухият копър осигурява 1700 mg калций, и можем да се възползваме от него, за да направим супа или сметана или да овкусим различни сосове.

Сушен риган

Това е още една билка, която в своята суха или дехидратирана версия може да ни помогне да добавим калций към диетата. По-конкретно в този случай ще получим 1500 mg от минерала на 100 грама.

Със сушен риган можем да ароматизираме хляб, пици, сосове, салати или да приготвим вкусен чай за пиене като запарка.

Маково семе

Семената могат да бъдат добър източник на калций от растителен произход, но маковото семе е едно от тези с най-висока концентрация, достигаща до 1400 mg от минерала на 100 грама.

Можем да използваме няколко чаени лъжички маково семе всеки ден, за да покриете малко над 10% от препоръчителната дневна квота. Те могат да се добавят към салата, рула, бисквити или различни маси като пандишпан например.

Семена от копър

Друга възможност в семената, която концентрира голямо количество калций вътре, по-специално, 1300 mg на 100 грама.

С семена от копър можем да ароматизираме ястия, но и да им придадем хрупкава текстура. Например можем да ги добавим към някои кифли, хляб или сос за паста.

сусам

The сусам Поради своята популярност и лесен достъп, те са добър вариант да добавите калций към обичайната диета. В този случай те предоставят почти 1000 mg на 100 грама.

С тях можем да приготвим салата, запържено месо, малко бисквитки или хляб с високо съдържание на фибри.

Сушени водорасли wakame

Подобно на билките, когато дехидратираните водорасли концентрират своите хранителни вещества и в случай на водорасли wakame, можем да получим 660 mg от минерала на 100 грама.

Можем да добавим сушени водорасли вакаме хляб, смути, чай или супа от водорасли и гъби.

Семена от чиа

Те не са чудодейна храна, но имат ценни свойства, защото освен че осигуряват 650 mg калций на 100 грама, са източник на омега 3 сред веганите.

Можем да добавим семена от чиа на десерт, за да използва своите уплътняващи свойства, на каша за закуска, на мармалад без захар, на сос за паста или на хляб, богат на фибри.

Тахан

Получен от сусам, този сос или тестени концентрати 430 mg калций на 100 грама и можем да го използваме за мазане или подправяне, както и за различни ястия.

Можем да разработим тахан у дома и го използвайте в препарати като бисквитки, дресинги или при приготвянето на класическия хумус.

Сушени водорасли нори

Това е друго от водораслите, което концентрира най-много калций и когато е дехидратирано достига 430 mg от минерала на 100 грама.

С сушени водорасли нори Можем също да обогатим смути, кисело мляко или запарка, или да приготвим палачинки, сандвич за суши или много питателна салата, както и фурикаке, много популярна японска подправка.

The тофу Той е добър заместител на сиренето във веганската диета, предлага растителни протеини и също е добър източник на калций.

На всеки 100 грама осигурява 350 mg от минерала и можем лесно да го добавим към смути, разбъркано пържене, такос, шишчета, салати или по-пълни ястия като този хавайски тофу на скара.

За не ви липсва калций във вашата веганска диета, Тези 11 храни могат да бъдат от голяма помощ. Винаги трябва да помним, че растителният калций не се усвоява по същия начин като този от животински произход, затова препоръчваме да се подобри употребата му, като се добавят плодове или плодова киселина към всяка съставка, както и храни, обогатени с витамин D или богати на витамин С.

Изображение | Pexels, Pixabay, Wikimedia Commons, iStock и Directo al Paladar