Съдържание на статията

тънкия

Поради лоша диета и заседнал живот, като правило хората са склонни да наддават на тегло, особено под формата на мазнини.

Въпреки това, някой, който започне да прави CrossFit, скоро ще забележи ефектите и ще види как любовните дръжки изчезват.

Ако сте стигнали до тази статия, защото сте слаби и искате да качите тегло и мускулна маса, ние се възползваме от възможността да препоръчаме нашата диетична услуга за покачване на мускулна маса, като правите CrossFit.

Тънкият кросфит

Но дали всички искат да станат по-тънки? Отговорът е отрицателен. Има група хора, за които сме напълно забравили: Кросфитърите, които винаги са били слаби и искат да спрат да бъдат такива.

Днес ще дадем няколко много прости клавиша, които ще ви помогнат да спрете да бъдете тънки завинаги.

1. Поставете си цел

Искам да напълнея, но колко? След колко време? С какъв процент мазнини?

Първото нещо, което трябва да направите завинаги е да си поставите цел, тъй като само по този начин можете да определите своя успех или неуспех.

Като отправна точка препоръчваме цел от 0,5 - 1 кг мускул на месец.

Малко ли ви се струва? Не забравяйте, че лошият избор на цел може да направи всичко, което правите след това, да бъде обречено на провал.

Търпение и постоянство.

2. Познавайте тялото си

Ако наистина искате да напълнеете, трябва да положите усилия и тук усилията ви започват.

Трябва да знаете теглото си, ИТМ, процента на мазнините и дневния енергиен баланс.

Ясно е, че има нещо, което можете да направите „на око“, но след това не изисквайте същите резултати, сякаш сте го направили по правилния начин.

3. Свикнете да ядете много

Тази точка, която изглежда проста, е основният проблем на ектоморфа (соматотип на слабия човек). Трябва да свикнете да ядете много повече, отколкото сте яли преди.

Ако сте направили изчислението на необходимия ви кал, ще видите, че може да бъде наистина трудно да ядете толкова много, но ако искате да постигнете целта си, това е единственият начин да го направите.

Храната е най-важното нещо, за да напълнеете.

4. Използвайте мазнини

Мазнините могат да бъдат вашето тайно оръжие в това отношение.

Доказано е, че те повишават нивата на тестостерон в допълнение към предлагането на 9 Kcal/gr, максимумът от всички макронутриенти.

Препоръчваме те да са предимно ненаситени, въпреки че не трябва да се отказвате от наситените.

Трикове като яденето на ядки между храненията могат да ви дадат тези допълнителни калории, от които се нуждаете, за да наддадете на тегло.

5. Не прекалявайте

Яжте много, но без да прекалявате.

Ако похарчите излишъка, той ще се окаже в корема ви.

Ето защо е толкова важно да изчислявате енергийния си баланс и да измервате теглото и процента на мазнините поне веднъж месечно. Само тогава можете да проверите дали вървите в правилната посока или трябва да поправите нещо.

Пробните и грешките са безпогрешен начин да разберете как работи тялото ви.

6. Не тренирайте твърде много

Един от големите митове за тренировки, особено за слаби хора: „колкото повече тренирам, толкова повече мускули ще натрупам“. Грешка.

Както обсъждахме в предишни статии, мускулите растат, когато си почивате чрез свръхкомпенсация (ние го обясняваме малко по-добре тук: за какво са аминокиселините с разклонена верига).

Ако тренирате твърде много, мускулите ви няма да са имали време да се възстановят и може да продължите да ги унищожавате!

Добър индикатор, за да разберете дали ви се случва, е, че не можете да тренирате един ден със същата интензивност като предния ден.

Тънък кросфитър не трябва да тренира повече от 4 дни в седмицата, докато не постигне целите си.

7. Свикнете да спите много

Сънят ще ви направи по-силни.

Всеки човек се нуждае от няколко часа сън, но всички забелязваме кога сме повече или по-малко отпочинали.

Със съня увеличаваме нивата на тестостерон и хормон на растежа. Също така се възстановяваме и разрастваме мускулите си.

Помислете за това така: Може да изхвърляте цялата работа, която вършите в КУТИЯТА, като си почивате по неподходящ начин.

8. Планирайте добре тренировките си

Основен аспект за кросфитеро. Нека се опитаме да го обобщим възможно най-много:

Вашата цел трябва да бъде следната: винаги тренирайте с максимална интензивност и с възможно най-голямото тегло.

За да го преведете на езика на WOD: ако завършите сред първите в силен WOD, не сте се справили добре.

Максимално възможното тегло ще бъде отбелязано от вашата техника, но за да расте мускулът ви, винаги трябва да го подлагате на възможно най-голяма работа.

Освен това мускулите ви ще свикнат с увеличаване на усилията, така че ще трябва да продължите да увеличавате теглото и интензивността при следващите тренировки.

Ако имате проблеми с планирането на вашето обучение, препоръчваме ви да прочетете тази статия: Как да създам собствено обучение за кросфит.

9. Ако можете, направете силова рутина

Като екстра за напълняване препоръчваме да направите силова рутина.

WOD винаги са различни и може би за една седмица те са по-фокусирани върху други аспекти.

Имате една цел: да качите мускулна маса и за това силните съчетания са големите съюзници.

Но внимавайте! няма безкрайни набори от всички мускули. 5 × 5 или 5/3/1 са най-препоръчителните във вашия случай.

10. Умереност с кардио

Тръгване на бягане, колоездачни маршрути ... Това са дейности, които много кросфитъри практикуват.

Но трябва да сте наясно с целта си: качвам килограми.

Този вид дейност ще има по-голямо въздействие върху бавните ви влакна, ще ви накара да консумирате калории и няма да бъде стимул, за който мускулите ви трябва да се адаптират.

Препоръчваме да ги намалите до минимум.

11. Добавки: допълнителна помощ

Ако имате нужда от тласък, добавките може да са помощта, която търсите.

Те могат да ви помогнат да подобрите процеса на възстановяване, да качите мускулна маса, да можете да правите по-интензивни тренировки; и в крайна сметка да постигнете целта си по-бързо.

Който? Винаги сме препоръчвали едно и също:

Винаги търсите максимално качество и адекватни дози.

Тук имате основата, върху която да работите.

Не забравяйте, че не всички сме еднакви, така че ако принадлежите към тънката група, ще трябва да правите различни неща, за да постигнете целите си.

Това, което ви уверяваме, е, че те могат да бъдат постигнати. Както винаги зависи само от вас.

Поздравителен кросфитерос и ще се видим в КУТИЯТА!

Вижте коментарите (6)

Здравейте:)
две неща:
1, попаднах на тази страница от любопитство към храненето, тъй като съм слаб и целта ми е да наддавам на тегло, но не правя кросфит. Променете нещо, ако приемам това като ориентир, когато ходя самостоятелно на фитнес?
2, В добавките, защо е разликата между основно и напреднало? и на напредналите, или имат някакъв вреден ефект от здравословна гледна точка, нали? Не че не му вярвам, това е просто предпазна мярка.

Можете да вземете тези клавиши за справка перфектно. Във вашия случай, ако посещавате традиционна фитнес зала, правилите хипертрофия ще ви помогнат много за напълняване. Препоръчваме ви обаче да опитате CrossFit, тъй като това е много пълна тренировка със забележителни резултати.

Въпросът за добавките е свързан с нивото на спортиста. Да вземем за пример човек, който току-що е започнал обучение по CrossFit. Все още отнема малко време и има седмици, в които тренира само 2 дни. Всеки спортист се интересува да се грижи за възстановяването си (основно), но може да няма много смисъл да приема други видове добавки (напреднали), ако след това няма да тренира достатъчно и не усеща ефектите им. Не забравяйте, че добавките са чудесна допълнителна помощ, стига вече да тренирате на високо ниво и да се грижите за диетата си.

Нито креатинът, нито бета-аланинът са вредни, стига да се приемат в съответствие с техните указания. И двамата имат проучвания, които показват, че нямат неблагоприятни ефекти (ние настояваме, винаги в рамките на указанията за употреба). Ако искате да ви предадем документация или някои проучвания, в които те говорят за това, пишете на нашия имейл и ние ще ви изпратим информацията.

Поздрави и благодаря за вашия коментар!

Здравейте, слаб съм и съм ходил на фитнес, но искам да тренирам Crossfit, препоръчително ли е? Ще отслабна повече?

Практикувам кросфит, но съм слаб, вече съм се маркирал, но съм с ниски размери и не ми харесва, защото петите ми започват да стават големи и нямам много пищност, губя мускулна маса там и това е ужасно и един от проблемите ми е, че нямам много пари, за да купувам винаги аминокиселини, протеини и се опитвам да не пропускам никаква храна, но като цяло не мога да ям хранително, така че да ми даде необходимото хранителни вещества. И искам да натоварвам повече тежести върху щангите, виждам, че други жени могат да го натоварят, те са много по-мускулести, което е свързано с по-голямо тегло, искам да кажа, че ще трябва да увелича мускулната си маса, за да нося повече тегло?

Ако ви е трудно да наддадете на тегло, препоръчваме ви да прочетете нашето ръководство за хранене за кросфитър. Там даваме много информация, която може да ви помогне.

Ако искате нещо по-напреднало, препоръчваме нашата ексклузивна услуга на кросфит диети, разработена от нашите диетолози.

Благодаря ви за коментара и поздравите!

Благодаря за съвета, истината е, че ми струва много да напълнея, поради калоричния дефицит, който имам.

CrossFit упражнения Пълен списък на най-добрите движения за кросфитъри: Box Jum Jump to the box ...

CrossFit за деца Ако вече сте ветеран в света на CrossFit, можете да пропуснете ...

Едно от първите неща, които вероятно сте чували за Crossfit, дори преди да стъпите ...

Днес започвам да пиша в блога на ProAtleta, за да говоря по тема, която ...