Това съдържание е само за абонати. За да получите достъп до това и цялото съдържание на ElNuevoHerald.com, абонирайте се или влезте.
Благодаря ви, че прочетохте! За да се насладите на тази статия и повече, абонирайте се или влезте.
Неограничен цифров достъп
$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.
Абонирайте се за Google
$ 12,99 след първия месец, анулирайте по всяко време.
Позволете на Google да управлява вашия абонамент и таксуване.
Абонирайте се Абонирайки се, вие се съгласявате с Условията за ползване на ElNuevoHerald.com и Политиката за поверителност.
Абонат ли сте и не можете да прочетете тази статия? Може да се наложи да актуализирате акаунта си. Щракнете тук, за да отидете в акаунта си и да получите повече информация.
Здраве
11 незабележими свойства на чиа
08 юни 2015 г. 06:46
Снабдени с хранителни вещества с важни ползи за тялото и ума, семената от чиа са една от най-здравословните храни на планетата. Тук разглеждаме основните му предимства.
1. Те осигуряват огромно количество хранителни вещества с много малко калории
Семената на чиа, малки и черни, идват от растението Salvia hispanica, роднина на мента.
Това растение расте естествено в Южна Америка и чиа беше много важна храна за цивилизациите на маите и ацтеките. Тези народи я държаха високо във връзка със способността й да осигурява енергия. Всъщност „чиа“ на езика на маите означаваше „сила“.
Но въпреки дългата си история като основен елемент на диетата, семената от чиа едва наскоро бяха признати за „суперхрана“. През последните години популярността им избухна и в момента те се консумират от много хора, търсещи здравословен начин на живот.
И истината е, че не бива да се увличате от малките им размери, тъй като те имат мощна хранителна доза. 28 грама семена съдържат:
- 11 грама фибри
- 4 грама протеин
- 9 грама мазнини (5 от които са омега 3 киселини)
- 18% от препоръчителната дневна доза (RDA) за калций
- 30% от RDA за манган
- 30% от RDA за магнезий
- 27% от RDA за фосфор
- В допълнение, те съдържат уважавано количество цинк, витамин В3 (ниацин), калий, витамин В1 (тиамин) и витамин В2.
Това е наистина изненадващо, като се има предвид, че той е само 28 грама (приблизително две супени лъжици супа), който съдържа само 137 калории и един грам въглехидрати.
И ако извадите фибрите, които вероятно не попадат в полезния за организма калориен диапазон, 28 грама семена от чиа съдържат само 101 калории. Това го прави един от най-добрите източници на хранителни вещества в света, калории за калории.
И най-хубавото е, че семената от чиа са „цяла“ храна, обикновено отглеждана по биологичен начин, не генетично модифицирана и естествено без глутен.
Обобщавайки: Въпреки малкия си размер, семената от чиа са сред най-хранителните храни на планетата. Те са пълни с фибри, протеини, омега 3 мастни киселини и различни микроелементи.
2. Имат високо съдържание на антиоксиданти
Друга област, в която семената чиа превъзхождат, е високото им количество антиоксиданти (2). Те предотвратяват гранясването на чувствителните мазнини в семената.
И докато антиоксидантните добавки не са много ефективни, набавянето им от хранителни източници може да има положителни ефекти върху здравето.
Тези антиоксиданти се борят с производството на свободни радикали, които могат да увредят молекулите в клетките, допринасяйки за стареенето и заболявания като рак. .
Обобщавайки: Семената от чиа са богати на антиоксиданти, които помагат за защитата на деликатните мазнини, които се съдържат, и имат няколко ползи за здравето.
3. Почти всички въглехидрати, които съдържа, са фибри
От 12 грама въглехидрати, които съдържат 28 грама семена от чиа, 11 са фибри, които не се усвояват от организма. Фибрите не повишават кръвната захар, не изискват изхвърлянето на инсулин и следователно не трябва да се броят за въглехидрати.
Истинското съдържание на въглехидрати в тези 28 грама е само един грам. Това прави чиа приятелска храна при диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Като се има предвид съдържанието на фибри, семената от чиа могат да абсорбират между 10 и 12 пъти теглото си във вода, да станат желатинови и да се разширят в стомаха.
Теоретично това трябва да увеличи ситостта, да забави усвояването на храната и да доведе до по-нисък прием на калории.
Фибрите също хранят полезните бактерии в червата, което е изключително важно за доброто здраве.
Обобщавайки: Почти всички въглехидрати в семената от чиа са влакна. Това им позволява да абсорбират между 10 и 12 пъти теглото си във вода. Фибрите също имат много ползи за здравето.
4. Те са с високо качество на протеини
По тегло семената от чиа се състоят от 14% протеин, което е много високо в сравнение с други растителни храни. По този начин семената от чиа са отличен източник на протеини, особено за тези, които консумират малко или никакви животински продукти.
Те също така съдържат добър баланс на незаменими аминокиселини, а тялото може да използва и протеина, който се съдържа.
Протеините съдържат няколко ползи за здравето и те са хранителното вещество, което най-много улеснява загубата на тегло. Високият прием на протеини намалява апетита и натрапчивите мисли за храна, както и желанието за лека закуска през нощта.
Обобщавайки: Семената от чиа са с висококачествен протеин, много по-висок от повечето растителни храни. А протеинът може драстично да намали апетита и апетита.
5. Поради високото съдържание на фибри и протеини, те ви помагат да отслабнете
Фибрите абсорбират големи количества вода и се разширяват в стомаха, което увеличава чувството за ситост и забавя усвояването на храната (10).
Във връзка с това много изследвания, свързани с глюкоманан, влакно, което работи по подобен начин, показаха, че това може да доведе до загуба на тегло.
По този начин протеините в чиа могат да помогнат при загуба на апетит. Когато обаче бяха проучени ефектите от чиа върху отслабването, резултатите бяха разочароващи.
Въпреки че едно проучване показа, че семената могат да понижат апетита, нямаше значителен ефект върху теглото.
При друг анализ на 90 затлъстели хора, 50 грама чиа на ден в продължение на 12 седмици не са имали ефект върху теглото или здравните показатели.
Още едно проучване, проведено в продължение на 10 седмици при 62 жени, показа, че семената чиа нямат ефект върху теглото, но повишават нивото на омега-3 киселини в кръвта.
Но диетата за отслабване не е свързана само с добавяне или премахване на изолирани храни. Цялата диета се брои, както и други елементи като упражнения и часове сън.
Така че, когато се комбинира с добра диета и здравословен начин на живот, чиа може да помогне при отслабване.
Обобщавайки: Семената от чиа са богати на протеини и фибри, и двете могат да помогнат за намаляване на теглото. Проучванията върху чиа обаче не забелязват положителни ефекти върху теглото.
6. Те са богати на омега-3 мастни киселини
Семената от чиа, грам за грам, съдържат повече омега-3, отколкото сьомгата. Имайте предвид обаче, че омега-3, който те включват, е предимно алфа линоленова киселина, която не е толкова полезна, колкото си мислите.
Алфа линоленова киселина трябва да се превърне в активните си форми (EPA и DHA), преди тя да може да се използва от организма. Но човешкото тяло не е ефективно в този процес и следователно растителният омега-3 отстъпва на този на животински източници като риба.
А някои изследвания показват, че семената от чиа могат да повишат нивата на алфа линоленова киселина в кръвта, но не и на нейните активни форми. И тъй като те осигуряват DHA (най-важната омега-3 мазнина), те са надценени като източник.
Така че в този момент е най-добре да търсите омега-3 в мазна риба, рибено масло или хранителни добавки.
Обобщавайки: Чиа съдържа много високо съдържание на алфа линоленова киселина (омега-3 мастна киселина). Но човешкото тяло не е ефективно да го преобразува в DHA, най-важната омега-3.
7. Те могат да подобрят някои кръвни показатели, намалявайки риска от сърдечни заболявания
Имайки предвид вече изброеното, тоест високото му съдържание на фибри, протеини и омега-3, семената от чиа трябва да подобрят метаболитното здраве.
Това беше тествано в няколко проучвания, но резултатите са неубедителни. В две проучвания диета със семена от чиа, соев протеин, овесени ядки и кактусова круша понижава LDL холестерола и триглицеридите, повишава HDL холестерола и намалява възпалението. .
Но тъй като тези проучвания използват и други съставки, нищо не може да се направи по отношение само на семената от чиа.
Изследвания при плъхове също показват, че чиа понижава триглицеридите, повишава HDL („добрия“) холестерол и намалява възпалението, инсулиновата резистентност и коремните мазнини.
Но друго проучване, фокусирано само върху семена от чиа, не показа подобрение.
По този начин като цяло е възможно чиа да подобри тези рискови фактори, но да няма силен ефект, освен ако не е придружено от други промени в диетата.
Обобщавайки: Ефектите върху нивата на холестерола и други рискови фактори на чиа са неубедителни. Някои изследвания показват ефекти, други не.
8. Съдържат много важни хранителни вещества за костите
Семената от чиа имат калций, фосфор, магнезий и протеини, много важни хранителни вещества за здравето на костите.
Съдържанието на калций е особено впечатляващо: 18% от препоръчителния дневен прием само в 28 грама. Грам за грам, той е значително по-висок от повечето млечни продукти.
По този начин семената от чиа могат да се считат за чудесен източник на калций за хора, които не консумират мляко или негови производни.
Обобщавайки: Семената от чиа са с високо съдържание на калций, магнезий, фосфор и протеини, всички необходими за здравите кости.
9. Причинява големи подобрения при диабетици тип 2
Най-успешното приложение на семена от чиа е в проучване, насочено към пациенти с диабет тип 2.
В това проучване 20 пациенти с диабет са получили, от една страна, 37 грама чиа и, от друга страна, 37 грама пшенични трици за 12 седмици.
И когато консумираха семената, видяха огромни подобрения във важните здравни показатели.
Кръвното налягане спадна между 3 и 6 mm/Hg и индикатор за възпаление, hs-CRP спадна с 40%. Друг рисков фактор, vWF, също е намалял с 21%
Имаше и малък спад в кръвната захар, но това не беше статистически значимо.
Като се има предвид, че семената от чиа са с високо съдържание на фибри, изглежда правдоподобно те да помогнат за намаляване на скоковете в кръвната захар след хранене, но това трябва да се проучи допълнително.
Обобщавайки: Проучване, проведено при диабетици тип 2, показа, че семената от чиа могат значително да понижат кръвното налягане и показателите за възпаление.
10. Подобрява спортните постижения толкова, колкото и спортистите пият
Легендата разказва, че маите и ацтеките са използвали чиа като физическо гориво в древни времена. И има скорошно проучване, което предполага, че може да бъде ефективно в това отношение.
В това проучване шестима участници бяха разделени и им беше даден Gatorade, или комбинация от Gatorade със семена от чиа.
След това течаха на бягаща пътека в продължение на един час, последвано от 10-километрово състезание. И нямаше разлика в представянето между двете групи.
С други думи, заместването на половината Gatorade със семена от чиа не намалява представянето на спортистите, което показва, че чията е била полезна по някакъв начин.
Според това проучване семената от чиа могат да помогнат на спортистите да получат енергия за задачи за издръжливост, като същевременно увеличават приема на хранителни вещества и намаляват приема на захар.
Би било интересно обаче да видим повече изследвания, свързани с това.
Обобщавайки: Малко проучване показа, че семената от чиа могат частично да заместят енергийните напитки за спортисти, но това трябва да се проучи допълнително.
11. Лесно се включват в диетата
Въпреки че не е от полза за здравето, това също е важно. Самите семена нямат почти никакъв вкус, така че могат да се добавят към почти всичко. Освен това не е необходимо те да се смилат като другите семена, което ги прави по-лесни за приготвяне.
Те могат да се консумират сурови, в сокове или да се добавят към печени продукти. Те могат да бъдат поръсени и върху зърнени храни, кисело мляко, зеленчуци или ястия с ориз. И поради способността им да абсорбират както вода, така и мазнини, те служат за сгъстяване на сосове и дори се използват като заместители на яйцата в някои рецепти. Те също могат да се смесват с вода и да се превърнат в гел.
Добавянето на тези семена към рецептите драстично повишава тяхната хранителна стойност. И те обикновено се понасят добре, но ако не сте свикнали да консумирате много фибри, може би има вероятност от определени храносмилателни странични ефекти, ако консумирате твърде много наведнъж.
Препоръчителната доза е 20 грама (една и половина супени лъжици) два пъти дневно.