Здравейте на всички колеги, казвам се Nicolás, известен като @niconewfit в instagram.

Квалифициран като диетолог и техник по хранене и като техник по спортни и физически дейности.

В момента продължавам да тренирам, изучавайки степента на човешко хранене и диетология.

Сега, след като знаете малко за мен, нека да се заемем с въпроса, който е от значение и който интересува толкова много хора, стратегиите или начините, по които увеличаваме енергийния си прием.

Като общо правило, повечето хора, които търсят промени в тялото си, се стремят да отслабнат или телесните мазнини, така че консумацията на храна, за да отговори на ежедневните енергийни нужди, не създава неудобство.

Въпреки това откриваме и други видове хора, които се стремят да наддават на тегло или мускулна маса.

И точно тук, при този тип хора, количеството храна, което трябва да се консумира в диетата, за да се отговори на енергийните нужди, става трудно и в някои случаи почти невъзможно.

Следователно тук ще дадем поредица от стратегии, които ще ни позволят да увеличим калорийния си прием и да постигнем този калориен излишък, необходим за увеличаване на мускулите.

Съдържание

Стратегии за увеличаване на дневните калории

1- Увеличете броя на храненията.

Доста трудно е за почти всеки да получи 3000 kcal за три хранения.

Тъй като ще говорим за това какво би погълнало 1000 ккал на хранене.

И както можете да видите на изображението по-долу, по-лесно и по-практично е да разпределите същото количество калории в по-голям брой хранения:

стратегии

Така че, ако това, което търсим, е да увеличим енергийния прием, първото нещо, което трябва да направим, е да коригираме броя на храненията.

И направете толкова, колкото е необходимо, за да разпределите правилно храната през целия ден.

2- Възползвайте се максимално от часовете на деня, за да можете да правите повече ястия

Ако това, което търсим, е увеличаване на енергийния прием, друго от основните неща, които трябва да вземем предвид, е, че е много трудно да се поставят много ястия за кратък период от време.

6-7 хранения между 11 сутринта и 9 през нощта, което би било само 10 часа за разпределяне на това количество ястия.

Следователно, ако се възползваме от всички часове на деня от момента, в който се събуждаме до лягането, ще имаме възможността да увеличим броя на храненията и да можем да го направим по удобен начин.

Връщайки се към предишния пример, щяхме да имаме нещо подобно:

6-7 хранения, между 8 сутринта и 11 през нощта, за общо 15 часа, които бихме имали на разположение за разпределяне на нашите ястия.

3- Избягвайте използването на хранителни стратегии, които не ви помагат.

Съществуват различни хранителни стратегии, които могат да ни донесат определени ползи.

Но трябва да знаем кога е моментът да ги използваме.

Като автофагия, подобряване на инсулиновата чувствителност, намаляване на показателите за възпаление и др.

Въпреки това, свързано с предишните точки, за които говорих, гладуването за X количество часове ще бъде проблем при въвеждането на по-голям брой ястия и заедно с това по-голямо количество храна.

Колкото по-малко часове имате на ден за ядене, толкова по-трудно ще ви бъде да покриете този калориен излишък, необходим за увеличаване на мускулите.

4- Контролирайте консумацията на зеленчуци и зеленчуци.

Ако това, което търсим, е увеличаване на приема на калории, трябва да имаме предвид, че хранене, богато на зеленчуци и зеленчуци, ще означава доста нисък енергиен прием (и по-голяма ситост) в сравнение с това, което би могло да означава. Хранене с други храни.

Това не трябва да се разбира погрешно.

Ние не популяризираме диета без зеленчуци, зеленчуци и зеленчуци.

Не искаме да замествате зеленчуците с други храни, от съществено значение е те да бъдат включени във всяка диета.

Това, което се опитвам да покажа, е, че всеки път, когато консумираме чиния със зеленчуци и зеленчуци, спираме да консумираме други храни с по-високо съдържание на калории, следователно не бива да прекаляваме с тях.

Винаги обаче можете да увеличите калоричността на някои ястия, като салата, като добавите храни като зехтин, ядки и авокадо.

5- Контролирайте консумацията на храни, богати на фибри и протеини.

Въпреки че е вярно, че е необходима адекватна консумация на фибри и протеини в диетата, трябва да имаме предвид, че и двете създават по-голямо чувство за ситост.

Или чрез намаляване на гликемичния индекс, или от по-голяма трудност на организма да усвоява храни, богати на протеини.

Ето защо, ако нашата диета е с много високо съдържание на тези хранителни вещества, това може да се превърне в ограничаващ фактор, когато става въпрос за поглъщане на повече калории в нашата диета.

6- Въведете течни храни.

Консумацията на течни храни или шейкове за напълняване е друга от стратегиите, които ще ни помогнат да консумираме повече калории през целия ден.

Тъй като храносмилането ще бъде много по-бързо и ще бъдем заситени за по-кратко време.

Което ни носи полза, тъй като можем да вложим повече калории, отколкото бихме вложили в твърдо хранене.

И ние също можем да направим следващото хранене преди това.

Докато една нормална чиния с храна може да ни осигури приблизително 700 kcal, в такъв прост шейк, направен от пълномаслено мляко, ядки, мед и овесени ядки на прах, можем да консумираме около 1000 kcal.

След това оставям връзката към видео, в което той прави шейк с няколко съставки, достигащ 1600 ккал, с който можете да получите идеи да направите свой собствен шейк.

Също така ви оставям инфографика по-долу, която може да служи като шаблон за създаване на ваши собствени шейкове със съставките, които ви харесват най-много.

7- Яжте неща, които ни харесват.

Един от основните стълбове на всеки план за хранене е спазването.

Което е невъзможно да се постигне, ако ще използваме храни, които не харесваме.

Това не означава, че трябва да прекарваме цял ден в ядене на „нездравословна храна“.

Но ако искаме да увеличим приема на калории, в дългосрочен план ще бъде почти невъзможно, ако храната, която консумираме, не ни харесва.

8- Използвайте не толкова здравословна храна.

Тази точка трябва да се приема с пинсета, тъй като тя може да бъде тълкувана погрешно.

При хора, които имат много високи калорични изисквания и им е трудно да се справят, дори използвайки техники като гореспоменатите, би било по-гъвкаво по отношение на включването на някои от добре познатите нездравословна храна.

Какво биха били хамбургери, пици и като цяло, цялата тази храна, която обикновено е известна с това, че е много калорична и не толкова здравословна.

Някои измамни ястия могат да се добавят по контролиран начин, за да се увеличи този калориен прием и да се постигне излишък.

9- Избягвайте стреса.

За да се съобразим с всички наши ястия и по този начин да отговорим на нашите калорични изисквания, трябва да се опитаме да имаме добър апетит.

А стресирането може да намали глада ни, което затруднява храненето ни.

Стресът води до отделяне на адреналин и кортизол от надбъбречната жлеза.

Хормони, които ни карат да останем активни и нащрек и причиняват намаляване на други функции на тялото като храносмилането.

За да стимулираме апетита и правилното храносмилане, трябва да се отпуснем и да бъдем спокойни и по този начин да стимулираме парасимпатиковата нервна система, която ще ни даде оптимално състояние за диетата.

10- Увеличете приема на мазнини.

Друг лесен начин да увеличите приема на калории е като наблягате на храни с високо съдържание на мазнини.

От трите съществуващи макронутриента мазнините са тези, които ще ни осигурят най-много калории.

Докато въглехидратите и протеините ни осигуряват 4 kcal на грам, мазнините ни осигуряват 9 kcal на грам.

Което означава, че чиния, богата на мазнини, ще направи значителна разлика по отношение на калориите в сравнение с чиния, богата на въглехидрати или протеини.

11- Избягвайте обезмаслените продукти.

Идеята, че млякото и обезмасленото сирене се угояват, стана толкова популярна, че вече не само хората, които искат да отслабнат, не го консумират, но и че хората, които поддържат адекватно тегло, не го консумират.

В моя инстаграм, към който посочвам в началото на документа, представям видео, в което ясно посочвам причините, поради които млечните продукти трябва да се консумират изцяло за по-голямата част от населението.

Както посочих в предишния раздел, мазнините са от голямо значение на енергийно ниво.

Ето защо, ако се интересуваме от увеличаване на консумацията на калории, би било логично да консумираме пълноценни храни.

Можете да слушате интервюто, което направихме с Николас за подкаста за фитнес fullmusculo.com за стратегии за постигане на калориен излишък:

Завършеност

Използвайки тези стратегии, аз вярвам, че не би трябвало да имате никакъв проблем при достигане на ежедневните си енергийни нужди.

Не забравяйте, че трябва да ги прилагаме наведнъж.

Консумацията на енергия трябва да се контролира, тъй като при използване на всички тези указания калориите, които ще ядете, може да надхвърлят очакванията и да ви накарат да нарушите напредъка си.

БАКШИШ

Можете да използвате нашия калкулатор на калории и макроелементи, за да разберете колко калории, протеини, мазнини и въглехидрати са ви необходими според вашата цел

Не забравяйте, че тези практики не са валидни за всички, те трябва да бъдат индивидуализирани според човека и техните характеристики.

Като вашата конституция, спортна цел, начин на живот и т.н.

Така че, когато искате да ви помогнете с някое от тези указания, ще бъде удобно да се консултирате с тях с професионалист, за да потвърдите, че няма да имате неудобства за вас.

Ако имате някакви въпроси относно този или друг проблем, не забравяйте, че можете да зададете без проблем и ще получите отговор възможно най-скоро.

Подкаст Епизод 6 Стратегии за достигане на излишък от калории

Можете да разширите информацията в тази статия, като слушате интервюто, което направихме с Нико за различните стратегии за постигане на положителен баланс в калориите и постигане на мускулна печалба:

Библиографски справки

  1. Дъглас Падън-Джоунс, Ерик Уестман, Ричард Д. Матер (10 август 2019 г.). Протеини, управление на теглото и ситост. https://watermark.silverchair.com
  2. Д-р Salam Ranabir, Singjamei, Chingamakha, Liwa Road, Imphal, Индия (2011). NCBI. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3079864/
  3. Джонан Л. Славин (март 2005 г.). Диетични фибри и телесно тегло ScienceDirect. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0899900704003041
  4. Главна дирекция "Обществено здраве", Министерство на здравеопазването. Хранителни претенции, свързани с енергийната стойност. www.comunidad.madrid/sites/default/files/doc/sanidad/1._valor_energetico_saber_mas.pdf

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица

Най-новото в науката, приложено към храненето и обучението, без технически характеристики и лесно за разбиране

Рутинни режими, диети, съвети и други неща, БЕЗПЛАТНО и директно на вашия имейл всяка седмица