Тези психологически и хранителни съвети ще избегнат лошия навик да се храните между храненията.
Закуската е поведение, характеризиращо се с ядене извън часове в малки количества. Тревогата, скуката, гладът, срещите с приятели и лошото управление на храненията, наред с други причини, могат да ни накарат да кълнем.
Съвети да не кълвате между храненията
Леките закуски се превръщат в проблем, ако искаме да отслабнем, тъй като обикновено, когато закусваме, избираме храни, богати на мазнини, захар или сол. В тази статия ви представяме някои психологически ключове, за да избегнете кълването.
1. Планирайте храненията си и яжте 5 пъти на ден
Планирането на хранене е една от най-добрите алтернативи за избягване на лека закуска между храненията. Всъщност, ако спазваме диета и се храним добре, е по-лесно да избегнем закуски. Една от най-известните стратегии за избягване на това е да се яде 5 пъти на ден.
Ако ядем три големи хранения през деня, възможно е между храненията да огладнееме и следователно да кълнем. Разделяйки дневните калории на пет хранения, ще избегнем крайната нужда да ядем това, което имаме под ръка, защото ще се чувстваме по-сити през деня.
2. Вземете под внимание времето между храненията
Научни изследвания показват, че когато се опитваме да поддържаме теглото си или да отслабваме, необходимо е да се стабилизира кръвната захар, за да се избегне карвинг. Това може да се постигне чрез хранене на всеки 3 или 4 часа, което е в съответствие с предходната точка, тоест ядене 5 пъти на ден. Това ще ни помогне да се заситим за по-дълго, което ще ни попречи да искаме да ядем между храненията.
3. Закусете добре
Закуската е най-важното хранене за деня, и може да определи броя на калориите, които консумираме през деня. Според научни изследвания хората, които закусват добре, консумират по-малко калории през целия ден, отколкото тези, които решат да не ядат закуска. Пълната закуска, която съдържа въглехидрати, протеини, фибри и здравословни мазнини, може да промени и да ни попречи да ядем между храненията. Разбира се, като се вземат предвид петте хранения за деня, не бива да се избягва и обядът, защото в противен случай може да стигнем до закуска в средата на сутринта.
4. Яжте сложни въглехидрати
Една от причините за повишаване на кръвната захар е, че ядем прости въглехидрати (и рафинирани), които могат да бъдат намерени например в бял хляб или индустриални сладкиши. Този тип въглехидрати произвеждат хипергликемия.
Глюкозата е от съществено значение за нашето тяло; Въпреки това, във високи дози, нашият панкреас, след като открие излишъка от това вещество в кръвта (което е известно като хипергликемия), освобождава инсулин, хормонът, отговорен за пренасянето на споменатата глюкоза от кръвта до мускулите и черния дроб. След този прилив на глюкоза нивата отново падат, което ни кара да искаме да ядем повече, особено сладкиши и храни, богати на мазнини. Ето защо е необходимо да се ядат храни, богати на сложни въглехидрати, като кафяв ориз, тъй като те се усвояват постепенно и не произвеждат пикове на глюкоза.
5. Използвайте фибри във ваша полза
Фибрите са ключово вещество за функционирането на храносмилателния ни тракт и по-добро за здравословно елиминиране на фекалиите. Фибрите също ни държат по-сити, което ни предпазва от глад между храненията. Сложните въглехидрати са богати на фибри, така че яденето на храни, богати на фибри, също ще помогне да се предотврати появата на хипергликемия.
6. Яжте протеини
Специалистите препоръчват консумацията на протеини в диетите за отслабване, защото те ускоряват метаболизма, но освен това те ни помагат да останем по-сити. Яденето на протеини ще ви помогне да избегнете желанието да се храните между отделните хранения. Можете да научите за различните видове протеини в нашата статия: „20-те вида протеини и техните функции в тялото“.
7. Отнасяйте се към закуската като към хранене
Много пъти презираме обяда и закуската, но един от ключовете за 5-те дневни хранения е да се отнасяте към всяко от храненията, сякаш са подобни ястия (т.е. просто разделяне на дневните калории на 5). Ако ядем закуски между храненията, които не ни оставят сити, това, което ще се случи, е, че кълваме. От друга страна, ако по време на обяд и лека закуска ядем повече и по питателен начин, ще се чувстваме по-доволни през целия ден.
8. Грижете се за околната среда
Грижата за околната среда е от съществено значение, за да се избегне кълването, защото благоприятства самоконтрола. Това включва липсата, например, на бисквитки, ако сте в офиса. Ако ще купувате и сте любител на шоколада, не пълнете хладилника с тази храна, защото ще я ядете при първата смяна.
9. Яжте плодове и пийте вода
Ако за каквото трябва да кълвеш, по-добре да го правите с плодове, отколкото с продукти с високо съдържание на мазнини или рафинирани въглехидрати. Плодовете съдържат малко калории, богати са на вода и съдържат витамини и минерали, които са ключови за нашето здраве.
10. Пийте вода
При диети за отслабване и за избягване на преяждане между храненията, експертите съветват да бъдат добре хидратирани, помага ни да се чувстваме сити. Ако се чувствате гладни, можете да опитате да пиете инфузия, защото това ще ви накара да се чувствате доволни.
11. Намалете консумацията на захар
Намаляването на захарта ще ви помогне да избегнете храненето между храненията. Яденето на прекалено сладки храни, например мед, шоколад или индустриални сладкиши, кара човек да се чувства удовлетворен в момента, но след кратко време ще трябва да яде повече и следователно ще кълве. Това се дължи на коментарите в предишните точки, хипергликемия.
12. Избягвайте скуката
Скуката и безпокойството могат да ви накарат да искате да ядете храни, богати на захар и мазнини, така че е добре да сте заети. Когато забележите, че скуката се появява, можете например да отидете във фитнес залата или да направите други дейности, които ви отвеждат до състоянието на потока. В статията ни „55 неща, които можете да правите, когато ви е скучно“ ви даваме няколко съвета за излизане от скуката.